Una sensació constant de cansament és molt comú. De fet, al voltant d'un terç dels adolescents sans, adults i persones majors estan somnolents o cansats. La fatiga és un símptoma comú de diverses condicions patològiques i malalties greus, però en la majoria dels casos és causat per factors senzills de l'estil de vida. Afortunadament, sovint són fàcils de solucionar.
A continuació es detallen 10 possibles motius pels quals sempre se sent fatiga, i dóna recomanacions sobre les maneres de restaurar l'energia.
1. Beure massa carbohidrats refinats
Els hidrats de carboni poden ser una font ràpida d'energia. Quan els mengeu, el cos els divideix en sucre, que es pot utilitzar com a combustible. No obstant això, consumir massa carbohidrats refinats pot fer que se senti cansat durant tot el dia. Els carbohidrats sucre i processats causen un ràpid augment dels nivells de sucre en la sang. Això dóna un senyal al pàncrees per produir una gran quantitat d'insulina per eliminar el sucre de la sang i entrar a les cèl·lules. Aquest augment del sucre en la sang -i la seva posterior caiguda- pot fer-te sentir exhaurit. Amb la intenció d'obtenir una energia ràpida, instintivament treieu la propera porció d'hidrats de carboni refinats, que poden generar un cercle viciós. Diversos estudis han demostrat que reduir la quantitat de sucre i els carbohidrats processats en els aliments i els aperitius sol portar a una major reserva d'energia. En un estudi, els nens menjaven aperitius amb un alt contingut de carbohidrats refinats abans que un partit de futbol estigués més cansat que els nens que consumien aperitius a base de mantega de cacauet. Afortunadament, els estudis mostren que alguns productes poden ajudar a fer front a la fatiga. Per mantenir un subministrament constant d'energia, substituïu sucre i carbohidrats refinats amb aliments naturals i orgànics rics en fibra, com ara verdures i llegums. Conclusió: L'ús d'hidrats de carboni refinat pot conduir als nivells fluctuants de sucre en la sang, cosa que us pot fer sentir cansada. En lloc d'això, seleccioneu productes naturals i orgànics que tinguin un efecte mínim sobre els nivells de sucre en la sang.
2. Estil de vida sedentari
La inactivitat pot ser la causa de la baixa energia. Però moltes persones diuen que estan massa cansades per entrenar. De fet, un estudi recent ha demostrat que aquesta és la raó més comuna que les persones de mitjana edat i la gent gran han indicat en cas d'evasió de la formació. Una explicació pot ser la síndrome de fatiga crònica (CFS), que es caracteritza per la fatiga excessiva i inexplicable diària. Els estudis mostren que les persones que pateixen CFS, per regla general, tenen un baix nivell de força i resistència, limitant la seva capacitat d'actuar. Tanmateix, una revisió dels estudis amb més de 1.500 persones va trobar que l'exercici pot reduir la fatiga en el CFS. L'estudi també va demostrar que l'exercici pot reduir la fatiga entre persones sanes i persones amb altres malalties com el càncer. A més, fins i tot un augment mínim de l'activitat física és beneficiosa. Per augmentar la reserva d'energia, substituïu els modes de funcionament lent amb els actius. Per exemple, si és possible, poseu-vos, però no seureu, pugueu pujar per les escales, no a l'ascensor, camineu curtes distàncies a peu, evitant el transport. Conclusió: Un estil de vida sedentari pot provocar cansament en persones sanes, així com persones amb síndrome de fatiga crònica i altres problemes de salut. Un estil de vida més actiu pot ajudar a augmentar l'energia.
3. Falta de son
La manca de son és una de les causes més evidents de fatiga. El cos duu a terme moltes funcions durant el son, inclosa la preservació de la memòria i la producció d'hormones que regulen el metabolisme i l'energia. Després d'un somni complet, generalment es desperta sentint-se fresc, vivaz i enèrgic. Segons l'Acadèmia Americana de Medicina del Sono i la Societat de Recerca del Somni, un adult per a una salut òptima, de mitjana, necessita set hores de son cada nit. El més important és que el somni hauria de ser calmat i continu perquè el cervell pugui passar per les cinc etapes de cada cicle del son. A més, per a dormir bé, cal observar un règim de son constant, que també ajudarà a prevenir la fatiga. En un estudi, els adolescents que es van acostar al mateix temps durant els dies laborables i els caps de setmana, van mostrar menys fatiga i menys dificultats per quedar-se adormit que aquells que van anar a dormir més tard i dormien menys hores els caps de setmana. L'activitat física durant el dia pot ajudar a tenir un descans més tranquil a la nit. Un estudi entre ancians va trobar que l'exercici va ajudar a millorar la qualitat del son i reduir la fatiga. A més, una breu migdiada durant el dia pot ajudar a augmentar l'energia. Es va trobar que un curt somni durant el dia redueix la fatiga dels pilots, sovint experimentant-ho a causa de les llargues hores de treball i la síndrome de canvi de zona horària. Per millorar la quantitat i la qualitat del vostre somni, anar al llit aproximadament al mateix temps cada nit, relaxar-se abans d'anar al llit i fer-ho el més actiu possible durant el dia. Tanmateix, si us resulta difícil dormir o dormir, i sospiteu que pot tenir un trastorn del son, parleu amb el vostre metge perquè valori la qualitat del son des del punt de vista professional. Conclusió: el somni incomplet o de baixa qualitat és una causa freqüent de fatiga. Un parell d'hores de son continu permeten que el cos i el cervell guanyin força, cosa que us permetrà sentir-se energitzat tot el dia.
4. Sensibilitat als aliments
La sensibilitat al menjar o la intolerància solen causar símptomes com erupcions cutànies, problemes digestius, nas o mal de cap. Però el cansament és un altre símptoma comunament observat. A més, els estudis demostren que la qualitat de vida de les persones sensibles als aliments pot veure's més afectada per la fatiga. La intolerància a aquests productes alimentaris està molt estesa: gluten, productes lactis, ous, soja i blat de moro. Si sospiteu que determinats aliments poden causar fatiga, considereu visitar un al·lergòleg o un nutricionista que investigarà la vostra sensibilitat als aliments o que prescrigui una dieta d'eliminació per identificar aliments problemàtics. Conclusió: La intolerància als aliments pot causar fatiga o reduir la seva energia. La dieta de l'eliminació pot ajudar a identificar els aliments als que té sensibilitat.
5. Ingesta insuficient de calories
Consumir molt poques calories pot provocar una sensació de fatiga extrema. Les calories són unitats d'energia contingudes en els aliments. El seu cos els utilitza per moure's i nodrir processos com respirar i mantenir una temperatura corporal constant. Quan vostè consumeix poca calories, el metabolisme es desaccelera per conservar l'energia, que pot provocar fatiga. El seu cos pot funcionar amb un cert nombre de calories, depenent del pes, l'alçada, l'edat i altres factors. Tanmateix, la majoria de la gent necessita almenys 1200 calories al dia per evitar una desacceleració del metabolisme. A més, és difícil satisfer les necessitats de vitamines i minerals, consumint molt poques calories. La falta de vitamina D, ferro i altres nutrients importants també pot conduir a la fatiga. Per mantenir una reserva d'energia, haureu d'evitar una forta reducció del nombre de calories, fins i tot si voleu baixar de pes. Conclusió: el cos requereix una quantitat mínima de calories per realitzar funcions diàries. El consum de massa pocs calories pot provocar fatiga i complir la satisfacció dels requeriments nutricionals.
6. Dormir en el moment equivocat
A més d'un somni inferior, dormir en un moment equivocat pot reduir la teva energia. Dormir durant el dia en comptes de la nit molesta el biorritmo diari del cos, el que implica canvis que es produeixen sota la influència de la llum i la foscor durant un cicle de 24 hores. Els estudis han demostrat que quan el somni no coincideix amb el biorritmo diari, es pot desenvolupar fatiga crònica. Aquest és un problema comú entre les persones que treballen en torns o treballs nocturns. Els especialistes en el camp del somni han calculat que el 2-5% de tots els treballadors de torns pateixen un trastorn del son que es caracteritza per un augment de la somnolència o el somni interromput durant un mes o més. A més, fins i tot despertar una o dues nits pot conduir a la fatiga. En un estudi, els joves sans es van permetre dormir set hores o lleugerament menys de cinc hores, i després es van despertar de 21 a 23 hores. Les taxes de cansament van augmentar abans i després del son, independentment del nombre d'hores de son. Sempre que sigui possible, és millor dormir a la nit. No obstant això, si treballeu en torns, hi ha estratègies per ajustar el rellotge biològic, que ajudaran a millorar la reserva d'energia. En un estudi, les persones que treballen en un calendari de torns van mostrar menys cansament i un millor estat d'ànim després de l'exposició a polsos de llum brillants, portant ulleres de sol al carrer i dormint en total foscor. L'ús d'ulleres que bloquegen la radiació ultraviolada també poden ajudar a persones que treballen en torns. Conclusió: el somni diürn pot alterar el biorritmisme natural del cos i provocar fatiga. Intenta dormir de nit o ajustar el rellotge biològic.
7. Falta de proteïna
L'ús de quantitats insuficients de proteïnes pot ser la causa de la fatiga. Com es va demostrar, l'ús de proteïnes augmenta la taxa metabòlica més que els carbohidrats o els greixos. Pot contribuir a la pèrdua de pes, i també ajudar a prevenir la fatiga. En un estudi, els participants van informar que el grau de cansament va ser significativament menor entre els estudiants universitaris coreans que consumien aliments rics en proteïnes, com ara peixos, carn, ous i fesols almenys dues vegades al dia. Altres estudis han demostrat que els aliments rics en proteïnes tendeixen a provocar menys cansament en els levantadores de peses i persones que realitzen exercicis de força. A més, els estudis demostren que la fatiga es pot reduir amb l'ajuda de certs aminoàcids, que són un material de construcció de proteïnes, conegut com aminoàcids de cadena ramificada. Per mantenir un metabolisme saludable i prevenir la fatiga, s'esforça per consumir fonts de proteïnes d'alta qualitat durant cada àpat. Conclusió: L'ús d'una quantitat suficient de proteïnes és important per mantenir el metabolisme i prevenir la fatiga. Inclou una bona font de proteïnes en cada àpat.
8. Inadequació de la reposició de la pèrdua de líquid
L'absorció d'una quantitat suficient de líquid és important per mantenir una bona reserva d'energia. Moltes reaccions bioquímiques que es produeixen al cos cada dia, condueixen a la pèrdua d'aigua, que s'ha de reposar. La deshidratació es produeix quan no beveu prou líquids per reposar l'aigua eliminada amb orina, excrements, i després respirar. Diversos estudis han demostrat que, fins i tot una lleu deshidratació pot conduir a una disminució de les reserves d'energia i reduir la capacitat de concentració. En un estudi, els homes que practiquen una cinta de córrer i que perden un 1% del seu pes corporal en el fluid informen que estan menys cansats quan realitzen el mateix exercici, mantenint un contingut fluid suficient en el cos. Encara que hàgiu escoltat que necessiteu beure 8 gots de 237 ml d'aigua al dia, és possible que necessiteu més o menys, depenent del pes, l'edat, el sexe i el nivell d'activitat. El principi bàsic és beure aigua suficient per mantenir un nivell normal de saturació del cos amb aigua. Conclusió: fins i tot la deshidratació moderada pot reduir les reserves d'energia i la concentració d'atenció. Assegureu-vos que tome prou líquids per reposar el líquid perdut durant el dia.
9. Dependència de les begudes energètiques
Ara hi ha moltes begudes que prometen reposar ràpidament el subministrament d'energia. En les begudes energètiques populars, com a regla general, contenen:
- Cafeïna
- Sucre
- Aminoàcids, com taurina
- Grans dosis de vitamines del grup B
- Herbes
Aquest tipus de begudes poden proporcionar una explosió temporal d'energia, a causa de l'alt contingut de cafeïna i sucre. Per exemple, un estudi realitzat en adults amb depressió de son saludable va trobar que l'ús de "enginyers de poder" va comportar un lleuger increment de la concentració i la funció mental. Malauradament, aquestes begudes energètiques també són capaços, probablement, de produir un retorn de la fatiga, quan s'acaba l'efecte de la cafeïna i del sucre. Una enquesta de 41 estudis ha demostrat que, tot i que les begudes energètiques augmenten la concentració i milloren l'estat d'ànim diverses hores després del seu ús, l'endemà sovint hi ha una excessiva somnolència diürna. Encara que les diferents marques de contingut de cafeïna són diferents, "enèrgic" pot contenir fins a 350 mg, i al banc d'algunes begudes energètiques pot ser almenys de 500 mg. Per comparació, una tassa de cafè normalment conté 77-150 mg de cafeïna. No obstant això, fins i tot l'ús de petites dosis de begudes amb cafeïna en la segona meitat del dia pot prevenir el son i conduir a una disminució de les reserves d'energia l'endemà. Per trencar un cercle tan viciós, intenteu reduir-vos i, gradualment, deixeu-vos anar de les begudes energètiques. A més, cal limitar l'ús del cafè i altres begudes que contenen cafeïna al matí, especialment en un estómac buit. Conclusió: les begudes energètiques contenen cafeïna i altres ingredients que poden proporcionar una explosió temporal d'energia, però sovint provoquen fatiga recurrent.
10. Alt nivell d'estrès
L'estrès crònic pot tenir un gran impacte en les reserves d'energia i la qualitat de vida. Encara que una mica d'estrès és la norma, una sèrie d'estudis han vinculat nivells excessius d'estrès amb fatiga. A més, la reacció a l'estrès pot afectar el cansament que sent. Un estudi sobre estudiants universitaris va demostrar que evitar el control de l'estrès condueix al major grau de fatiga. Tot i que, potser no podeu evitar situacions estressants, però el desenvolupament de tècniques de gestió de l'estrès us pot ajudar a prevenir una sensació d'esgotament total. Per exemple, els grans articles de recerca sobre investigació demostren que el ioga i la meditació poden ajudar a alleujar l'estrès. Fer pràctiques psicofísiques semblants o similars pot ajudar-te a sentir-te més enèrgic i millor enfrontar l'estrès. Conclusió: l'estrès excessiu pot provocar fatiga i reduir la qualitat de vida. L'ocupació dels tècnics per reduir l'estrès pot ajudar a augmentar l'energia.
La conclusió principal
Hi ha moltes causes possibles de fatiga crònica. És molt important eliminar els problemes de salut per primera vegada, ja que sovint la malaltia s'acompanya de fatiga. Tanmateix, l'excessiva fatiga es pot deure al fet que mengeu i beveu, que tan actiu sigui o com ho fa amb l'estrès. Afortunadament, al fer alguns canvis en el vostre estil de vida, pot augmentar significativament el subministrament d'energia i la qualitat de vida general. Si necessiteu idees i assistència per canviar els hàbits alimentaris, teniu una oportunitat meravellosa: un curs setmanal gratuït "Arc de Sant Martí en un plat". En 7 dies rebreu 7 lliçons de video sobre nutrició, creant una dieta equilibrada i superant hàbits alimentaris poc saludables, com menjar en excés. Podeu inscriure-us gratuïtament fins al 14 de setembre a través d'aquest enllaç.