El dejuni cíclic dels últims anys s'ha tornat molt popular. Es tracta d'una dieta en la qual alternen els períodes de dejuni i d'alimentació, tot i així hi ha tot tipus de mites associades a aquest tema.
Aquest article dissipa els 7 mites més comuns sobre fam, refrigeris i la freqüència de menjar.
1. Saltar l'esmorzar condueix a l'augment de pes
"L'esmorzar és el menjar més important" . Hi ha un mite que hi ha alguna cosa "especial" sobre l'esmorzar. La gent creu que saltar l'esmorzar provoca excés de fam, desitjos d'aliments i guany de pes. Encara que molts estudis han trobat enllaços estadístics entre saltar l'esmorzar i sobrepès / obesitat, això es pot explicar pel fet que una persona estereotipada que es va omès de l'esmorzar sol tenir menys cura de la seva salut. Curiosament, aquest assumpte s'ha resolt recentment en un estudi controlat aleatoritzat, que és l'estàndard d'or de la ciència. Aquest estudi es va publicar el 2014 i va comparar els resultats de 283 adults amb sobrepès i obesitat, saltant i menjant esmorzar. Després de les 16 setmanes de l'estudi, no hi va haver diferència de pes entre els grups. Aquest estudi demostra que l'esmorzar no és especialment important per a la pèrdua de pes, encara que hi pot haver algunes característiques individuals. No obstant això, hi ha alguns estudis que mostren que els nens i adolescents que esmorzen tendeixen a mostrar millors resultats a l'escola. També hi ha estudis que van donar lloc a que les persones perdin pes amb el temps, mentre solien esmorzar. Aquesta és la diferència entre les persones. Per a algunes persones l'esmorzar és útil, però per a d'altres no n'hi ha. No és obligatori i no hi ha res "màgic" en ell. Conclusió: el consum d'esmorzar pot ser útil per a moltes persones, però no és necessari. Els estudis controlats no mostren cap diferència entre saltar i esmorzar per baixar de pes.
2. El consum freqüent d'aliments accelera el metabolisme
"Coma molt, en petites porcions, per mantenir el metabolisme" . Moltes persones creuen que el consum més freqüent condueix a un augment de la taxa metabòlica, el que fa que el cos cremi més calories en el seu conjunt. El cos realment utilitza una certa quantitat d'energia per digerir i assimilar els nutrients dels aliments. Això s'anomena efecte tèrmic dels aliments (TEP) i equival a al voltant del 20-30% de les calories per a les proteïnes, el 5-10% per als carbohidrats i el 0-3% per als greixos (4). De mitjana, l'efecte tèrmic dels aliments és d'aproximadament el 10% de la ingesta total de calories. Tanmateix, la quantitat total de calories consumides aquí és més important que la freqüència dels aliments consumits. L'ús de 6 plats de 500 calories té el mateix efecte que menjar 3 plats de 1000 calories. Tenint en compte que l'efecte tèrmic mitjà és del 10%, en tots dos casos es tracta de 300 calories. Això és confirmat per nombrosos estudis de nutrició en humans que mostren que una disminució o augment de la freqüència de la ingesta d'aliments no afecta el nombre total de calories cremades. Conclusió: La quantitat de calories cremades no està relacionada amb la freqüència de la ingesta d'aliments. L'important és el consum total de calories i la descomposició dels macroelements.
3. L'alimentació freqüent ajuda a reduir la fam
Algunes persones creuen que fer picar ajuda a evitar els desitjos d'aliments i la fam excessiva. És interessant que en el curs de diversos estudis es consideri aquest assumpte, i les dades obtingudes són ambigües. Encara que alguns estudis suggereixen que els menjars més freqüents redueixen la fam, altres estudis no mostren resultats, però, altres mostren un augment de la fam. En un estudi que comparava 3 menjars d'alta proteïna amb 6 menjars d'alta proteïna, es va trobar que 3 menjars milloraven la sensació de fam. D'altra banda, pot dependre de característiques individuals. Si els aperitius us ajuden menys a tenir un desig per menjar i reduir l'oportunitat de pagar l'excés, probablement aquesta sigui una bona idea. Tanmateix, no hi ha cap evidència que els snacks o els menjars més freqüents redueixin la fam en tothom. Per a cadascú el seu. Conclusió: No hi ha evidència lògica que una ingesta més freqüent d'aliments generalment redueix la fam o la ingesta calòrica. Alguns estudis fins i tot mostren que l'ús més freqüent d'aliments en petites porcions augmenta la sensació de fam.
4. El consum freqüent d'aliments en petites porcions pot ajudar a reduir el pes.
Els menjars freqüents no acceleren el metabolisme. També no semblen reduir la sensació de fam. Si l'alimentació més freqüent no afecta l'equació del saldo energètic, no hauria de tenir cap efecte en la pèrdua de pes. De fet, això és confirmat per la ciència. La majoria dels estudis sobre aquest assumpte mostren que la freqüència de la ingesta d'aliments no afecta la pèrdua de pes. Per exemple, un estudi de 16 homes i dones obesos no va mostrar diferència en la pèrdua de pes, pèrdua de greix o apetit en comparar 3 i 6 àpats al dia. Tanmateix, si entens que menjar més freqüentment et permet menjar menys calories i menys aliments defectuosos, potser sigui efectiu per a tu. Personalment, crec que és molt inconvenient menjar amb tanta freqüència, i fins i tot es fa més difícil d'adherir-se a una dieta saludable. Però per a algunes persones pot funcionar. Conclusió: no hi ha cap evidència que canviar la freqüència de la ingesta d'aliments l'ajudarà a perdre més pes. La majoria dels estudis demostren que no hi ha cap diferència.
5. El cervell necessita una font constant de glucosa
Algunes persones creuen que si no menja hidrats de carboni cada poques hores, el cervell deixarà de funcionar. Aquest judici es basa en la creença que el cervell com a combustible només pot utilitzar glucosa (sucre en la sang). No obstant això, el que sovint roman fora de la discussió és que el cos pot produir fàcilment la glucosa que necessita amb un procés anomenat gluconeogènesi. En la majoria dels casos, fins i tot no es pot exigir, ja que el cos acumula glucògens (glucosa) al fetge i pot utilitzar-lo per subministrar energia al cervell durant hores. Fins i tot durant la inanició prolongada, la malnutrició o una dieta molt baixa en carbohidrats, el cos pot produir cossos de cetone a partir de greixos dietètics. Els cossos cetònics poden proporcionar energia a part del cervell, reduint significativament la necessitat de glucosa. Així, durant el dejuni prolongat, el cervell pot mantenir-se fàcilment amb l'ajuda de cossos de cetone i glucosa, obtinguts a partir de proteïnes i greixos. A més, des d'un punt de vista evolutiu, no té cap sentit que no podríem sobreviure sense una font constant de carbohidrats. Si això fos cert, la humanitat hauria deixat d'existir. No obstant això, algunes persones afirmen que senten una disminució dels nivells de sucre en la sang quan no mengen per un temps. Si això s'aplica a vostè, potser vostè ha de menjar amb més freqüència o almenys consultar amb un metge abans de canviar la dieta. Conclusió: El cos pot produir glucosa per alimentar el cervell amb energia, fins i tot durant el dejuni prolongat o la desnutrició. Una part del cervell també pot utilitzar cossos cetònics per a l'energia.
6. Menjar i snacking freqüents són bons per a la vostra salut
No és natural que un organisme estigui constantment en estat de menjar. En el procés d'evolució, les persones van haver de viure periòdicament períodes de manca d'aliments. Hi ha evidència que el dejuni a curt termini estimula el procés de recuperació cel·lular, anomenat autofàgia, que utilitza proteïnes antigues i disfuncionals per produir energia. L'autofàgia pot ajudar a protegir contra l'envelliment i malalties com l'Alzheimer i fins i tot reduir el risc de càncer. La veritat és que el dejuni periòdic té tots els beneficis possibles per a un metabolisme saludable. També hi ha alguns estudis que suggereixen que els snacks i l'alimentació freqüent poden tenir un impacte negatiu en la salut i augmentar el risc de la malaltia. Per exemple, un estudi va mostrar que, en combinació amb consumir grans quantitats de calories, una dieta amb menjars més freqüents pot augmentar la quantitat de greix en el fetge, la qual cosa indica que els snacks poden augmentar el risc de patir malaltia hepàtica greixosa. També hi ha alguns estudis no experimentals que mostren que les persones que mengen amb més freqüència tenen un risc molt més gran de desenvolupar càncer colorectal. Conclusió: És un mite que els aperitius essencialment tenen un bon efecte sobre la salut. Alguns estudis mostren que els snacks són nocius, mentre que altres demostren que la fam periòdica té beneficis per a la salut importants.
7. El dejuni posa el cos en un "règim de desnutrició"
Un dels arguments més comuns contra el cicle o el dejuni és que pot posar el cos en un "règim de desnutrició". Segons les declaracions, la negativa dels aliments fa que el vostre cos pensi que està morint de fam, de manera que s'apaga el metabolisme i s'evita la crema de greixos. És realment cert que la pèrdua de pes a llarg termini pot reduir la quantitat de calories cremades. Es tracta d'un veritable "règim de desnutrició" (terme especial - termogènesi adaptativa). Aquest és l'impacte real, i pot arribar tan lluny que un dia és cremat per diversos centenars de calories menys. Tanmateix, això passa quan baixeu de pes i no importa de quina manera l'utilitzeu. No hi ha evidència que això sigui més probable que es produeixi amb el dejuni cíclic que amb altres estratègies de pèrdua de pes. De fet, les dades mostren que el dejuni a curt termini augmenta la taxa metabòlica. Això es deu a un ràpid augment en el contingut de la noradrenalina (norepinefrina), que explica a les cèl·lules grasses que destrueixen els dipòsits de greix i estimulen el metabolisme. Els estudis demostren que el dejuni fins a 48 hores pot accelerar el metabolisme en un 3,6-14%. Tanmateix, si s'absté de menjar durant molt més temps, l'efecte es pot invertir i el metabolisme disminueix en comparació amb la línia de base. Un estudi va demostrar que el dejuni durant 22 dies no produiria una disminució de la taxa metabòlica, però els participants van perdre un 4% de la massa de teixits grassos, cosa que va ser impressionant durant tan poc temps com 3 setmanes. Conclusió: És erroni que la inanició a curt termini posa el cos en un "règim de desnutrició". La veritat és que el metabolisme augmenta realment durant el dejuni fins a 48 hores. Basant-se en estudis recents recents, és evident que l'interval de dejuni, com ara un descans de 16 hores entre el sopar i l'esmorzar, pot proporcionar beneficis notables per mantenir un pes i una salut òptims. Per a molts, però, la idea d'abandonar els aliments durant un període de temps és terrible. Aquesta por té les seves arrels en les nostres relacions insalubres amb un sentit de fam. La sensació de fam és un senyal saludable del cos que tenen lloc determinats canvis i canvis en la font d'energia de l'organisme. La fam no hauria de causar por, emocions negatives o conduir a un rival boig. Vivim en un món on els aliments sempre estan disponibles i no necessitem arriscar-nos les nostres vides per agafar el sopar. Si creieu que la vostra relació emocionalment carregada amb la fam porta al fet que sovint mengi, trenqueu, si han passat més de tres hores des de l'últim menjar o té por que quedar-se fam, aquest problema s'ha de resoldre abans de perdre pes . No tens por de somnolència al vespre. A més, la fam física és només un missatge d'un cos que es pot reaccionar molt tranquil·lament. El programa "Rainbow on the plate" l'ajudarà a crear una relació més relaxada i neutral amb un sentit de fam. Podeu inscriure's al programa de forma gratuïta en un temps curt a través d'aquest enllaç.