En aquest article, proporcionarem exercicis que reforcen i estrenen l'abdomen, l'esquena i els malucs.
Línies paral·leles
- Ens posem a terra, aixequem les cames, doblar-les a la falda, formant un angle recte. A les mans per una bona coordinació dels moviments, agafem una petita bola, ens dobleguem als colzes i la bola s'inclina lleugerament al pit.
- Fem pressió sobre els músculs de la premsa, estirem els braços i les boles davant nostre, aixecem la part superior del maleter del sòl i redirem les cames al mateix temps. Al mateix temps, les cames es mantenen de manera que amb el pis són 45 ° , els braços es mantenen en una posició estesa paral·lela a les cames. Congelem en aquesta posició durant uns segons. L'exercici es repeteix 8-10 vegades.
Rollover
Aquest exercici per a la premsa inferior es pot anomenar en altres paraules: torçar pel capçal, que ajudarà a treballar la premsa inferior, augmentar la resistència i la flexibilitat dels músculs de la part posterior.
- Es posa a terra, les mans amb les palmes cap avall haurien de quedar al terra als costats del cos, les cames estirades. A continuació, alça lentament les cames fins que es tornin perpendiculars a l'aixecament, mentre que els peus haurien de relaxar-se. Continueu aixecant sense problemes els malucs i arqueu les cames. Els polzes dels dos peus han de ser apuntades al terra darrere del cap. Congelem en aquesta posició durant uns segons.
- Ara fem tot al contrari: ordenem les cames fins que formen un angle recte amb el cos, i només després es baixen suaument cap a terra. L'exercici es repeteix 8-10 vegades.
Escalador de passos
Aquests exercicis per a l'abdomen reforçaran tant la part inferior de la premsa com les natges i els músculs de la part posterior. A més, aquest exercici crema miraculosament el greix acumulat.
- Acceptem la posició inicial, com si anàvem a prémer: confiem en els dits dels peus i els braços estesos. Mantenim el cos recte.
- Agafem a la mama el genoll dret, mentre no canviem la posició del cos, congelem uns segons.
- Tornem a la posició inicial, igual que fem amb el peu esquerre. L'exercici es repeteix 10 vegades per cada cama.
Exercicis per a la premsa amb manuelles
Bé, primer cal tenir en compte que necessitaràs peses petites que pesen 1, 5-2 quilograms. I ara sobre l'exercici per a l'abdomen, que també és una eina que ajuda els músculs de les espatlles i les mans a mantenir-se en el to.
- Ens posem a l'esquena, comencem pel cap amb peses. Les cames sobre el sòl s'alcen perquè l'angle sigui de 45 ° . Al mateix temps, aixequeu les mans amb peses suaument, haurien d'estar sobre el pit.
- Vam tornar sense problemes a la posició inicial. No toqueu el terra amb els peus. L'exercici es repeteix 10-12 vegades.
I, en conclusió: al realitzar tots els exercicis, assegureu-vos que la vostra respiració sigui correcta: l'exhalació s'ha de fer per esforç. També vull tenir en compte que els exercicis s'han de fer de forma lenta, només en aquest cas es considera que es realitza correctament. Heu de sentir com funcionen els músculs.