Quan realitzeu les postures, assegureu-vos que cada moviment sigui respirat i sincrònic. No tensis fortament els músculs del cos i relaxa els músculs facials. Durant tot el complex, manteniu la calma i la relaxació. El ioga en el tercer trimestre de l'embaràs és molt útil i l'ocupació d'ella ajudarà a la futura mare a adaptar-se al part.
El ioga prenatal inclou no només exercicis físics, sinó també un component espiritual. D'una banda, fomenta l'obertura al canvi, de l'altra, ajuda a establir una forta connexió emocional amb el bebè en desenvolupament. L'aparició d'un nen a la llum requereix un gran esforç, ple d'autonomia interior i concentrat. Tot això s'ensenya per ioga. La direcció d'Anusur no és un programa de condicionament físic, sinó una nova forma de vida, ideal per a mares esperançadores. Aquesta pràctica us permet tenir en compte qualsevol limitació física, la qual cosa significa que és absolutament segura durant l'embaràs. L'objectiu de l'anusara ioga és omplir el cos amb facilitat, despertar l'alegria i deixar-lo compartir amb les persones que l'envolten, inclòs el nounat. El complex proposat es pot realitzar cada dos dies en l'ordre indicat. Després de completar els exercicis, assegureu-vos de prendre el temps per relaxar-se completament i sentir els canvis que es produeixen al cos. Intenta alternar el complex amb exercici aeròbic, per exemple, nedant o caminant, realitzant-los 3-5 vegades a la setmana durant 20-45 minuts. Abans de començar qualsevol exercici, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge.
Les corbes del gat
Baixeu tots els braços, els canells, estrictament sota les espatlles (si us trobeu molest, posa una tovallola plegada sota el palmell de la mà). Les mans s'alcen als colzes, als genolls, una mica més amples que les espatlles, els peus. En la inhalació, aixequeu lentament el coixí cap amunt, moure les espatlles cap enrere i mirar cap amunt. Exhalant lentament, introdueix les mans al terra, portant la barbeta al pit i arrodonint l'esquena. Repetiu 4-6 vegades.
Posició del nen
Estén els genolls encara més amples unint-se als peus. Baixeu-vos els talons, doblegueu els colzes i posi el cap als pinzells doblegats, si voleu, podeu posar un coixí sota el vostre cap. Deixeu que els músculs de l'esquena baixa es relaxin. Mantenir una postura per 3-5 respiracions: exhalacions. El ioga es prepara per al part, fent-los més tous. Molts asanes serveixen com a estirament efectiu per als músculs del perineu, i també posen "gravetat" al servei de la dona parturient. L'Ioga ensenya a concentrar-se, mentre roman relaxat. Els exercicis de respiració poden alleujar l'estrès i descansar en descansos entre contraccions i intents. L'exercici restaura la força, et permet mantenir els músculs en ton i desenvolupar flexibilitat, que és molt útil abans de donar a llum.
Push-ups
Torneu a tornar a tots els quatre, els canells, sota les espatlles, les mans rectes, els genolls, a la mateixa línia amb els malucs. Baix el coccyx cap avall, inhala, després exhala, empènyer el pit cap endavant i cap avall i inclinar els colzes al llarg del cos. Respira i arregla els braços. Repetiu 3-5 vegades, després torni a l'exhalació a la postura del nen. Manteniu-hi tres respiracions: l'exhalació.
Squats
Col loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu els mitjons de banda, les palmes dels malucs. Inclineu els colzes a l'interior de les cuixes, poseu-vos els peus a peu dret, doblegueu les mans. Mantingueu-lo premut durant 30 segons (tracteu d'arribar a 1 minut a poc a poc). A continuació, arregla les cames, descansa i torna a enfonsar-se a la gatzoneta, aquesta vegada, portant les malucs al terra. Baixeu-les lentament fins i tot més baixes als talons. Si el taló s'aixeca, col·loqueu una manta a sota d'ells, assegureu-vos que les natges són al voltant del taló. Mantingueu-lo premut durant 30 segons (arribant progressivament a 1 minut). Per relaxar-se, baixeu els genolls al terra i aneu a la posada del nen.
Posició d'una papallona
Situeu-vos les cames creuades i, a continuació, uniu-vos els peus junts. Si creieu que l'esquena baixa és arrodonida, seure a la vora de la manta. Esprem els peus junts, llença el coccyx i estén els genolls als costats. Agafa els peus amb les mans, però no ho tireu. Premeu els peus i continueu baixant els genolls, endavant amb força per reforçar el tram. Mantingui 5-8 respiracions: exhalacions.
Enganxament
Per completar el complex, es troba al costat esquerre, sostenint el coixí entre les cames, col·loca un altre coixí sota el cap. Respireu, després exhala - cadascun per a 4 comptes. Concentreu-vos en el mateix procés de respiració durant 5-10 minuts, això us ajudarà a eliminar tot l'estrès acumulat durant el dia i desfer-se de la fixació del cos. La capacitat de relaxar-vos us serà útil tant durant el part com en el procés de cura del bebè. Els minuts de descans ajudaran a eliminar la fatiga de les nits sense dormir i la recàrrega.