Has oblidat què és dormir prou? Aixeca't a la nit i pateix fins al matí? I llavors, adormint-se just abans de l'alba, no podeu començar a treballar a temps? No creureu, però això és un problema per molt, molta gent. I hi ha l'oportunitat d'aturar-lo! Per sempre! Presentem a la vostra atenció 30 maneres de superar problemes amb el son. I nits tranquil ...
1. Respire a l'aire lliure!
Sí, l'aire fresc pot millorar considerablement el son. I si aconsegueixes caminar prou a la llum del sol encara millor! Si és possible, feu el treball, el supermercat o els nens a l'escola a peu. Això només us beneficiarà. Si això no és possible, intenteu simplement obrir les finestres de la vostra casa amb més freqüència.
2. Estudi dels efectes secundaris dels medicaments
Algunes drogues poden afectar el nostre somni. Per exemple, medicaments per al tractament de la migranya i l'asma. Comproveu l'etiqueta de qualsevol producte que feu i consulteu amb el vostre metge si creu que la causa d'una infracció del vostre son pot ser d'ús.
3. Escriure les teves preocupacions per paper.
Si no es pot adormir, perquè està preocupat per alguna cosa, intenta escriure-lo. També podeu gravar el que faràs demà. A continuació, poseu la llista al costat del llit i no deixeu-vos pensar fins que el matí. Creieu-me, aquest mètode és molt eficaç! Revisat i aprovat per psicòlegs.
4. Atureu els roncs del vostre marit.
No podeu dormir perquè el vostre marit es ronca en veu alta? Intenta eliminar aquest problema junts. Hi ha diverses proves per determinar la causa dels roncs. Després de tot, pot ser causat per moltes coses (inclosos problemes de salut greus). Feu-ho bé: això us resultarà útil per a tots dos.
5. Assegureu-vos que la vostra habitació està prou fosca.
Sembla senzill, però si molta llum penetra a la teva habitació, pot afectar el teu somni. Valora la teva habitació. Potser necessites penjar les finestres amb cortines gruixudes? Fins i tot els petits canvis poden marcar una gran diferència. Si no podeu tancar totes les finestres, intenteu usar una màscara per dormir abans d'anar a dormir.
6. Intenta un plàtan o un got de llet abans de dormir.
Un got de llet o plàtans conté triptòfan, una substància que promou l'aparició d'un somni tranquil.
7. Sense cafeïna abans d'anar a dormir!
La cafeïna és l'estimulant més fort. Per tant, és important evitar-ho abans d'anar a dormir, si voleu quedar-se dormit. I això s'aplica no només al mateix cafè. Però el te fort i la xocolata amarga. Intenta abans de dormir bevent te d'herbes o begudes de malta.
8. Oh, aquest estrès!
Tots sabem que l'estrès pot conduir a l'insomni. Lluita contra ell! Un nou estudi demostra que tots podem fer front a l'estrès. I que hi ha 4 tipus diferents d'estrès. El més important és determinar la causa i, a continuació, es produirà la solució. El més important no és deixar-ho tot a mi mateix. Després de tot, l'estrès afecta no només el son, sinó també la salut general en general. Per què has d'estar malalt?
9. Accediu als esports.
La gimnàstica millorarà la vostra salut general i us ajudarà a dormir millor. Sembla boig, però un augment d'energia en última instància li donarà confort i un somni feliç. Això també us donarà més energia per començar l'endemà.
10. Però no entris pels esports abans d'anar a dormir!
La gimnàstica abans d'anar al llit serà un senyal per a la vigília del cos. Us resultarà més difícil relaxar-se i quedar-se adormit. Intenta practicar tres hores abans de dormir o en qualsevol moment abans.
11. Menja aliments saludables.
Una dieta saludable millorarà el vostre benestar general, que al seu torn li proporcionarà un millor somni. En particular, eviteu dolços o alguna cosa alt en cafeïna abans d'anar a dormir.
12. No mireu la televisió al llit.
Si us interessa veure una pel·lícula interessant, però és hora d'anar a dormir, escriviu-la. No tens aquesta oportunitat? A continuació, l'espectador haurà de rebutjar. TV al llit només augmentarà la vostra atenció. I si t'adones amb el televisor, et pot despertar a la nit.
13. No fumeu abans d'anar-se'n a dormir.
La nicotina és un fort estimulant, de manera que fumar abans de dormir et pot despertar constantment. Assegureu-vos que l'últim cigar per dia es fuma almenys 4 hores abans d'anar a dormir. És possible que us acostumeu un temps perquè el vostre cos acostumeu, però notareu la diferència en poques setmanes. El somni millorarà sensiblement.
14. És el coixí prou còmode?
Si estàs incòmode al coixí, probablement redueix la qualitat del teu somni. Posi un coixí en una prova així: agafeu el coixí pel mig i aixequeu-la. Si les parts es queden, és hora de comprar-ne un de nou.
15. Si no pots dormir, no et trobes al llit.
Si ja està despert de totes maneres, aixeca't. Creieu-me, des del somni mentint i recollint pensaments al cap, el somni no vindrà. Només se saturarà més. Seure i fer alguna cosa relaxant. Llegiu un llibre o beveu una beguda a base d'herbes. Espereu fins que torni a dormir, abans de tornar al llit.
16. Ajudar al cos a relaxar-se.
De vegades, l'estrès pot fer que el cos sigui més "dur" i tens. Al mateix temps, els músculs estan en un to constant, i és molt difícil de relaxar. Mai va ajudar a ningú a dormir bé. Intenti exercicis especials per relaxar-se el cos tant com sigui possible. Bàsicament, es basen en la respiració i la meditació adequades. Podeu llegir sobre ells en llibres sobre ioga.
17. Alleujar el pes.
Si teniu un poc d'excés de pes, la pèrdua de quilos addicionals pot tenir conseqüències positives. Et sentiràs més enèrgic durant el dia i estaràs menys exposat a l'insomni. A més, la probabilitat d'apnea és un trastorn del son, on la gent sol despertar de nit.
18. Pot ajudar la música?
Sí, definitivament, pot. És clar que la música hauria de ser apropiada. És poc probable que t'adormis sota una roca pesada o alguna cosa així. Trieu música tranquil·la i melòdica, preferiblement sense paraules (ja que el text distreu). Moltes persones utilitzen els sons de la natura com "calmants". Ara hi ha diversos discos similars. Tregui el seu - i quedar-se adormit.
19. Eviteu consumir alcohol abans de dormir.
Sí, algunes copes de vi us poden ajudar a adormir-se. Però això reduirà la qualitat del somni: encara se sentirà cansat l'endemà i sovint es despertarà de nit. El millor és evitar l'alcohol abans de dormir, si és possible.
20. Els teus fills et impedeixen dormir?
Si els vostres fills us desperten de nit, això és un veritable problema. Bé, tot depèn de la causa arrel. Si el nen està malalt i necessita la vostra atenció constant, tingueu paciència. No durarà per sempre. La salut del nen en aquest cas és més costosa. Si els vostres fills no dormen bé a causa de diversos temors, sobreexcitacions durant el dia o fins i tot per alguna raó, solucioneu aquest problema. Descobriu la raó i elimineu-la. Si no podeu decidir per tu mateix, contacteu amb un psicòleg infantil.
21. Assegureu-vos que la vostra habitació té la temperatura adequada.
Quan estàs massa calenta o massa freda, no pots dormir. La temperatura ideal en aquest cas és de 16-18 graus. Alguns d'aquests aspectes semblen petits. Bé, pots portar la temperatura a 20 º C. Però això és el màxim!
22. Observeu el mode.
Intenta anar al llit al mateix temps cada nit, i aixecar al mateix temps cada matí. El vostre cos, entrant en un règim permanent, pot fer miracles! Si voleu quedar-vos més temps al llit els caps de setmana, deixeu-vos-ho bé. No hi haurà cap mal. El rellotge biològic tornarà a normalitzar-se de nou.
23. Doneu-vos un temps per relaxar-vos.
No espereu que gireu com una esquirol en una roda tot el dia, i després es va al llit i es calmi immediatament i es queda adormit. El vostre cos necessita temps per relaxar-se. Si ho desitja, passa una mitja hora en un bany relaxant, llegint un llibre o música relaxant.
24. Apaga el telèfon!
I el vostre ordinador. No hauríeu d'estar alerta i esperar que algú us contacti quan intenteu quedar-vos adormit. Quan estiguis al llit, apaga tot!
25. Intenta la hipnosi.
Sona estrany, però en realitat pot ser una bona sortida. Hi ha una pràctica completa de curar malalties psicològiques (l'apnea és una d'elles) amb l'ajuda de la hipnosi. A la vostra zona no hi ha tals especialistes? Proveu assessorament en línia per a particulars. També hi ha diferents llibres sobre auto-millora o auto-hipnosi, que també poden ser una de les opcions. O CD amb guies sobre meditació i autohipnosi, que també poden ajudar.
26. Depressió.
Per a algunes persones, la depressió és només un desastre real. Un dels seus "companys" és l'insomni. Si creieu que la causa pot ser la depressió, consulteu al vostre metge si us pot ajudar amb el tractament.
27. Determineu la vostra taxa de son.
És una opinió comuna que tots necessitem 8 hores de son al dia. Però els estudis han demostrat que algunes persones són suficientment 4, i altres necessiten fins a 10 hores de son. Intenta esbrinar el que és correcte per a tu, i s'adhereix a això.
28. De vegades és normal despertar de nit.
Quan dormim, en realitat passem per 5 etapes diferents de son. I està bé que desperti a la nit, una vegada que hagi passat per tots els 5 i comenci per una altra vegada. Obteniu informació detallada sobre les etapes del vostre somni i no pateu abans d'hora.
29. Augmenteu la vostra energia.
En realitat, bàsicament aquests consells es van exposar a dalt. Però la seva entrada en vigor pot trigar un temps. Així doncs, si necessiteu augmentar l'energia ara, proveu un conjunt d'exercicis especials.
30. O augmenta la teva energia amb els aliments.
Hi ha una sèrie de productes que poden injectar energia gairebé immediatament. Són barres energètiques, muesli, xocolata. Només no abusen de les begudes energètiques.