Com activar el metabolisme

Per descomptat, amb l'edat, el metabolisme s'alenteix. Però, qui va dir que hauríem d'acceptar això? Aprèn a estimular el metabolisme del cos i cremar el excés de calories.

Fa uns anys es va considerar que la desacceleració del metabolisme al llarg del temps és tan natural com la necessitat d'usar ulleres de lectura o l'aparició de cabells grisos. Creient que és possible activar el metabolisme només amb l'ajuda de mesures dràstiques, molts cauen en la mateixa trampa.
Es sedueu les dues porcions, es neguen dolces i salades, comencen a entrenar diàriament. Però quan no passen una setmana o dos miracles, deixeu anar les mans. I les porcions tornen a ser més grans, entrenant-en resum, no veig res terrible tenir-ho abans d'anar a dormir-se amb una rodanxa de formatge o mitja bar de xocolata. No obstant això, si voleu mantenir-se prim i plena d'energia, deixeu de costat el vostre formatge preferit de motlle i penseu en això: estudis recents han demostrat que podem controlar al voltant del 30% dels processos metabòlics. Sí, el 70% restant, que és responsable de la digestió dels aliments o de l'actualització de les cèl·lules, està fora del nostre control. Però els metges implicats en la fisiologia de l'excés de pes, estan assegurats: fins i tot aquells 30% dels processos metabòlics sobre els quals podem influir, i molt. Per descomptat, per desfer-se de lliures addicionals, heu de començar els canvis del menjar o, més aviat, hi ha determinats grups de productes en un moment determinat.

ALIMENT AMB LA MENT

Compte de calories
Tots sabem: per desfer-se de l'excés de pes, val la pena deixar de banda els gelats de crema i les galetes a favor de les pomes i les pastanagues fresques. I, per descomptat, sabem que hem de reduir gradualment les porcions. No obstant això, si aquestes mesures simples no condueixen a la pèrdua de pes, val la pena considerar el contingut calòric dels aliments que menja durant el dia i la quantitat de calories necessàries per mantenir el pes. Es creu que cada 10 anys, la taxa de metabolisme en dones disminueix en un 2-3%, el que significa que amb l'edat, la seva necessitat de calories és una mica reduïda. Per exemple, als 25 anys, una dona que duu un estil de vida moderadament actiu necessita de 2000 a 2.200 kcal. En el 35, aquest número es redueix a 2000, i després de 50 anys - fins a 1800. Aquesta és la quantitat de calories que necessiteu per no millorar. Però si voleu perdre pes, s'haurà de reduir la quantitat de calories consumides. Al calcular el nombre necessari de calories, cal tenir en compte la seva edat, pes, alçada, estil de vida. De mitjana, per donar suport a una dona de 40 anys que du a terme un estil de vida moderadament actiu, amb una alçada de 165 cm i un pes de 70 kg, es necessiten aproximadament 2.000 kcal al dia. I per baixar de pes, hauràs de reduir la dieta al voltant de 500 kcal al dia. Això restablirà 500 grams per setmana. Intenta reduir la quantitat de calories consumides, sense augmentar la intensitat de l'activitat física i vigilar els canvis de pes. Si després d'una setmana realment perd 500 g, tot s'ha calculat correctament. Si el pes no disminueix, intenteu menjar menys i moure més alhora. No obstant això, tingueu en compte que és impossible reduir massa la ingesta de calories. Tanmateix, això pot semblar absurd, una dieta estricta pot reduir el metabolisme en un 20%. Quan les calories són massa baixes, el nostre cos canvia a un règim d'emergència, tractant de sobreviure en una situació estressant i fer més reserves per al futur.

Revisar la dieta
Recentment, s'ha acceptat que una dieta fraccionada ajuda a desfer-se de l'excés de pes més ràpid. Tanmateix, avui, els nutricionistes estan d'acord que simplement no hi ha prescripció universal per a totes les dones. Tots els metges coincideixen en una cosa: un bon esmorzar és molt important per a una bona salut i un pes saludable. I pel que fa a la resta de menjars durant el dia, cal que feu el vostre propi règim òptim. Per a algú, el menjar fraccionat (6 cops al dia, en porcions petites) és realment eficaç. Però també hi ha qui no pot estimar raonablement la mida d'una porció i amb aquest enfocament menja massa. En aquest cas, és preferible un complet tres àpats al dia. Per a altres dones, al contrari, tres àpats al dia resulten massa: els descansos entre els menjars són massa grans, i la fam es torna tan forta que causa menjar en excés. Si en el passat ja heu provat sense èxit de perdre pes, aquesta vegada intenteu experimentar per trobar la dieta òptima. Feu un seguiment del benestar, les calories i les necessitats. I quan trobi l'enfocament òptim, comença a mantenir un diari de nutrició. Posi tots els plats i begudes en ell, assegureu-vos d'enviar-lo a la boca. Això ens permetrà avaluar adequadament la quantitat de calories absorbides i construir un pla de nutrició per al futur.

Feu un seguiment del nivell de proteïna
Recordeu que necessiteu construir músculs. Els músculs són una espècie de central del cos humà. Durant un dia per mantenir 1 kg de múscul, calen 12 calories, mentre que 1 kg de greix consumeix només 4 kcal. Un estudi realitzat el 2012 als Països Baixos va conduir als resultats següents: una quantitat suficient de proteïna consumida durant el dia ajuda a perdre pes i mantenir el resultat. Però, quina quantitat de proteïnes s'hauria de considerar suficient? Això és d'aproximadament 1,2 grams per quilogram del pes. Per exemple, amb un pes de 72 kg, necessiteu 86 g de proteïnes diàriament. Ous bullits per esmorzar (6 g), amanida amb bonic per a dinar (16 g), 100 g de formatge baix en greixos per a un berenar a mitja tarda (12 g), 150 g de filet de pollastre al forn per sopar (52 g). Si el desdejuni conté proteïnes, no només cobrarà energia, sinó que reduirà de manera significativa la necessitat de refrigeris durant tot el dia. No obstant això, no oblideu que no necessiteu menjar en excés de cap manera: una quantitat excessiva de proteïnes s'emmagatzema en excés de pes, com els carbohidrats.

QUADRE CALORIES EXTRA
Preste atenció als exercicis cardiovasculars
Participant activament al gimnàs, es cremen una gran quantitat de calories. Gràcies a això, el metabolisme s'activa i continuen consumint calories, fins i tot quan descansa. Si 5 vegades per setmana es dedica de 20 a 45 minuts d'esforç físic moderat, el consum d'energia diària augmenta en 109 kg. És a dir, l'efecte de les lliçons es conserva fins i tot en aquells dies en què no es fa exercici. Per determinar la intensitat òptima de la càrrega, intenteu parlar durant la sessió. Si és fàcil parlar, no es mou de manera eficient. Si la conversa és completament impossible de mantenir i comença a ofegar-se, la càrrega s'hauria de reduir. La millor opció és aquesta: pots parlar durant la formació, però és difícil de fer. Intenta practicar durant 30 minuts al dia, i no us preocupeu que això no n'hi hagi prou. Científics danesos en una sèrie d'experiments van concloure que les dones que entrenen mitja hora al dia perden gairebé tant de pes com les que donen 60 minuts d'entrenament. A més, les sessions de mitja hora semblen més simples, i un efecte notable el motiva a continuar amb el mateix esperit.

Gira el ritme
Per millorar l'eficàcia de les classes, canvieu el ritme en què realitzeu els exercicis. En un minut, moveu el més ràpid possible, al minut següent, baixeu el tempo per descansar. És més fàcil fer-ho, i moltes dones admeten que la formació deixa de ser una lluita desesperada amb calories, però es converteix en una espècie de joc.

Mou més
Aquí teniu un exemple senzill: si responeu les trucades en una hora, assegut al vostre escriptori, gastareu 15 calories. Però si vostè està parlant de peu, llavors gastarà ja 100 calories! En una inspecció més propera, resulta que, fent negocis normals, es pot cremar fins a 800 kcal addicionals al dia, tot aixecant-se de la cadira.

A més de combatre el sobrepès, aquests canvis afectaran significativament la vostra salut. Intenta fer tanta activitat física com sigui possible a la vida quotidiana. Algunes tècniques són conegudes per tothom: renunciar a l'ascensor i pujar per les escales. En lloc d'enviar un correu electrònic a un company, aixecar-se i anar a l'habitació següent, caminar una parada d'autobús a peu. Però hi ha petits trucs: mentre fotocopieu els documents en el treball, feu un estirament i estireu les mans. I mentre la tetera està bullint a casa, agafeu unes quantes pendents cap al costat.