Les cames tenen raó!
El més segur en termes d'exercici durant l'embaràs és caminar. Fins i tot si per motius de salut els metges us han prohibit totes les altres càrregues esportives, aquest tipus no serà cancel·lat per ningú. Caminar ajuda a mantenir l'estat físic i no permet que els músculs es tornin atòpics. Però cal caminar durant l'embaràs correctament.
Alguns consells sobre com caminar correctament mentre està embarassada:
1. Durant la marxa, sempre haureu de controlar la posició de la part posterior: no es doblegueu amb força, i distribueixi la càrrega dels músculs de la part posterior i l'abdomen de manera uniforme. Ajuda en aquest assumpte un cinturó especial per a dones embarassades.
2. Quan camina, és millor mirar uns quants passos per davant, però no de cap manera sota els peus, ja que l'última variant controla fortament els músculs de la cintura i el coll de l'espatlla.
3. Camine diverses vegades, però per distàncies curtes, mentre camines camina, afectar negativament les articulacions dels malucs i la pelvis. En l'embaràs en un organisme hi ha un desenvolupament d'una hormona d'una relaxina, debilitant les articulacions i els músculs.
Exercicis per estirar abans i després de caminar
És molt important fer exercicis d'estirament abans i després del passeig. Però cal tenir cura de no lligar els lligaments. Després de tot, durant l'embaràs són molt més vulnerables a això. Així doncs, aquí teniu aquests exercicis:
1. Aixequeu els braços sobre el cap i estireu, després baixeu els braços i els connecteu per darrere de l'esquena (llavors podeu fer una palmada). Repetiu 5 vegades. Mans i esquena han de tractar de mantenir-se dret.
2. Col·loqueu els peus ample de l'espatlla i inclineu-los lleugerament als genolls. Mentre manté el balanç, inclineu el tors i avançar cap avall fins que quedi visible sota els peus del sòl i torni lentament a la seva posició original. Repetiu 5 vegades.
3. Ambdues mans cap a la dreta, cap a l'esquerra, mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons. Feu el mateix en l'altra direcció.
4. Exercici per a les espatlles. Baixi i aixequi les espatlles cap amunt i avall, i després faci moviments circulars 5 vegades en cada sentit.
5. Exercicis per al coll. Gireu el cap, inclineu-lo cap a l'espatlla dreta o esquerra 5 vegades per a cadascun dels tipus de moviment.
Activitat física 4 dies a la setmana
Aquest pla és adequat per al seu ús en qualsevol dels quatre dies de la setmana. Tanmateix, és millor separar els dies de l'activitat física els uns dels altres per tal de permetre que el cos es recuperi.
Dilluns: camineu a un ritme lent durant 5-10 minuts com a escalfament, llavors necessiteu estirar-se una mica i caminar durant uns 15 minuts a la velocitat normal. Després de 15 minuts, redueixi la velocitat i camine lentament durant 10 minuts més.
Dimecres: repetiu tot exactament com ho vau fer el dilluns. Si normalment se sent, podeu afegir una altra pujada a l'escala a un ritme lent.
Divendres: tot és el mateix que el dilluns.
Dissabte: podeu caminar pel vostre propi gust, sense obligar-vos a moure a una determinada velocitat l'interval de temps previst. Després del passeig, no oblideu realitzar exercicis d'estirament.
Càrregues per a cadascun dels trimestres
Amb cada trimestre, el vostre cos experimenta canvis, als quals també heu d'adaptar les vostres activitats físiques.
Primer trimestre: us sorprengui que no hagi perdut energia, sinó que ha augmentat. El motiu d'això és un augment del volum de sang que satura el cos amb dosis addicionals d'oxigen. Però això no vol dir que hagueu de treballar més que abans. El vostre objectiu és recolzar-se en condicions físiques normals, l'embaràs no accepta gestes físiques. Al temps total de passejades normals sense un escalfament (uns 20 minuts), podeu afegir 5 minuts addicionals, però no més. És perillós l'excés de treball durant aquest període.
Segon trimestre: està guanyant pes intensivament, que és un procés normal. En aquesta etapa, s'ha de reduir la intensitat de caminar, és a dir, caminar més lentament, però amb el temps que en el primer trimestre.
Tercer trimestre: reduir la velocitat caminant tant com sigui possible. Podeu seguir aquest pla durant 4 dies a la setmana, però caminar no és a temps, però segons els vostres sentiments. És important evitar caminar sota el sol abrasador, diversos llocs desiguals amb terrasses i escales. El centre de gravetat canviat augmenta el risc de caigudes.
El més important és escoltar el vostre cos, gaudir del període sencer de l'embaràs. La càrrega d'embaràs no s'exclou, però s'ajusta segons la vostra condició. Per això és tan important llegir els senyals del cos i escoltar-los a temps. Estigueu saludables i actius!