Els moviments seran útils no només per a vosaltres, però també encara no ha nascut un nen. Gràcies als moviments, el nen es va estremir suaument, però amb exercici i exercicis de ratolí estimulen la circulació de la sang, enforteixen els músculs, eviten l'excés d'excés de pes, que en general faciliten el procés de part.
Però abans de començar qualsevol exercici o exercici, assegureu-vos que visiteu el vostre metge que vigila l'embaràs i consulteu amb ell. Si el vostre embaràs és normal i el metge us permetrà realitzar certs exercicis, pessigar-los de nou, avaluar les forces individuals i només continuar els exercicis. Si a partir de l'exercici em sento fatiga o incomoditat, redueixi la intensitat de l'exercici, en cas que necessiteu una gran precaució. Torna a visitar el metge i recull exercicis més simples per a vosaltres que us portin de gust.
Regles d'exercici per a la preparació del part
- Durant l'embaràs, els exercicis físics es fan a un ritme tranquil.
- Durant l'exercici, no superi la càrrega, això pot provocar danys a les articulacions relaxades.
- Feu-ho durant 40 minuts, si és possible, si no, almenys 15 minuts.
- Es va observar que el major rendiment físic s'observa en els períodes de 10 a 12 dies i de 18 a 19 hores.
- Abans de començar els exercicis, escalfeu-lo (preneu-lo durant 5-10 minuts, feu exercicis pesats i els propers 5 minuts de relaxació). Després d'uns dies, l'exercici es pot ampliar a 15 minuts.
- Qualsevol gimnàstica comença amb exercicis d'escalfament i acaba amb exercicis de relaxació i respiració.
- Cal menjar una hora abans de les classes previstes, llavors el cos no cremarà el greix i les calories necessàries per al nen.
- Durant les classes, sempre beveu prou aigua, llavors el cos no perdrà cap líquid.
- Mentre feu els exercicis, compti en veu alta, de manera que es mantingui la respiració correcta.
- No manteniu la respiració mentre feu els exercicis.
- Es recomana l'exercici en una estora especial gimnàstica.
Anem a començar
Podeu utilitzar com a conjunt d'exercicis per a la formació per al part i exercicis individuals presos de diferents complexos, tot depèn de l'edat, la salut general, el nivell de condicionament físic.
Complex aeròbic
- Primer, escalfament - 40 segons. caminant sobre el terreny. A continuació, col·loqueu el tamboret a terra i comenceu a fer exercici.
- Les potes estan fixades a l'ample de les espatlles, els braços cap amunt dret, els peus paral·lels. Comencem a fer mitja esquatera, amb les mans cap avall, avall, avall. Mantenim el cos recte i mireu davant nostre. L'exercici es realitza 10 vegades a un ritme lent i fins i tot respirant.
- Posem els peus a l'amplada de les espatlles, les mans es crien als costats, els peus en paral·lel (la posició inicial). Comença a inclinar-se cap endavant, tocant les mans alternativament primer del dit esquerre del peu, a continuació, el de la dreta. Després de cada inclinació, cal tornar a la posició inicial. Realitzem 12-14 р. en el temps mitjà, la respiració no es retarda.
- La posició inicial és similar a l'anterior, només les mans es baixen lliurement, el cos es manté en estat semicorbiat, el cap s'inclina cap endavant i tractem de relaxar tant com sigui possible els músculs dels braços i la part superior del cos. Mantingueu-lo premut durant 3-5 segons i, seguidament, estireu-lo cap endavant, estireu les espatlles i torneu-lo. La respiració és uniforme. L'exercici es realitza 5-7 vegades a un ritme lent, sense problemes.
- Mans als costats, ample d'ample de peus separats. Avança cap endavant i amb el torn del tronc cap a la mà esquerra i dreta toqueu el dit del peu, primer, després l'altre. Fem 10-12 moviments en el temps mitjà, rectifiquem, baixem els braços i relaxem els músculs de la cintura de l'espatlla. Repetiu fins a 4 vegades.
- La posició inicial és similar a l'anterior. D'altra banda, inclinem cap a la dreta i l'esquerra, realitzant els moviments de les mans. Ens inclinem cap a la dreta, aixequem la mà esquerra sobre el cap i giram la mà dreta darrere la nostra esquena. Gireu cap a l'esquerra per canviar la posició de les mans. Realitzem 12 vegades el temps mitjà.
- Les cames amunt, els braços al llarg del tronc, els peus estan tancats. Ens inclinem cap a l'esquerra i cap a la dreta. Ens inclinem cap a l'esquerra, baixem la mà esquerra, la dreta es llisca cap a l'aixella, ens inclinem cap a la dreta, les instruccions de les mans canvien. A cada costat, realitzem fins a 12 pendents. No mantenim la respiració, mantingueu el cap dret. L'exercici es completa amb una respiració profunda a través del nas i l'exhalació a través de la boca (fer-ho diverses vegades).
Complex objectiu
- Realitzat per facilitar el procés de part. Reforça l'abdomen, la cavitat abdominal i la zona pèlvica. A la posició de peu, ens retallem lentament. Els peus són el més dur possible al terra. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons i, després, mantingueu-vos en aquesta posició, necessiteu fins a 60 segons.
- Per l'elasticitat dels músculs. Els exercicis proporcionen mobilitat de les articulacions femoral i del genoll. Ens asseurem a terra, una cama s'estira, l'altra està doblegada al genoll. Doblem el cos cap endavant i es queda durant 20 segons. Endreçar, repetir 5 vegades. En els assistents podeu agafar una tovallola o banda elàstica llarga.
- Descarreguem la columna vertebral. Prenem una tovallola a les nostres mans i la posem darrere del cap, mentre que els colzes haurien d'estar per sota del nivell de l'espatlla. Ens congelamos durant 30 segons, tornem a la posició inicial. I així diverses vegades.
- Desenvolupem la resistència. Ens posem a l'esquena a la paret amb les natges i comencem a creuar la paret amb els peus cap amunt, després d'estendre les cames separadament, després de 30 segons. tornem a l'IS.
- Per saturar la respiració i l'oxigen. L'exercici es realitza durant 8-10 minuts. dret, assegut de genolls, en una cadira. Prenem una respiració profunda al nas, respirem profundament per la boca.
- Per a la relaxació. Acuéstese de costat o de tornada. Comencem a relaxar lentament els músculs, primer els malucs, després les cames, les natges, i després l'estómac. Penseu en el plaer i respireu tranquil·lament. Si voleu, podeu activar música relaxant.