Comprova la teva postura
Si teniu una posició correcta, el cos i el cap es troben en la mateixa línia vertical, les espatlles estan lleugerament baixades i es despleguen, es troben al mateix nivell, es pressionen les espatlles i normalment s'expressen les línies espinals. Cofre lleugerament convex, estómac o lleugerament retirat, o lleugerament sobresortint, amb les cames deslligades a les articulacions de la maluc i als genolls. El tòrax té forma cònica o cilíndrica. Musculatura de relleu, totes les articulacions en moviment. Les cames rectes, el tancament dels talons, els genolls, els genolls i els malucs es produeixen sense tensió dels músculs, només amb una llum petita sobre el turmell interior i sota els genolls. Els peus interns no toquen el sòl.
Per determinar la vostra postura, intentem reposar contra la paret o l'armari. Ens mirem endavant, el cap toca el gabinet, tanquem el peu. Perdrem les mans a les costures. Ara, si el palmell passa entre la paret i la cintura, teniu una bona postura o, si no, els músculs de l'abdomen i la pressió abdominal deixen enrere la columna vertebral.
Veient la nostra postura
La regla principal per mantenir una postura bella és aprendre a mantenir-se, seure i caminar correctament. Per posar-nos de costat, tirarem l'estómac i rectificarem les espatlles. El mateix que intentem fer caminar. Durant tot el dia assegut o de peu, mantingueu el cuello en posició vertical.
En posició asseguda, confiem només a la part posterior de la cadira. Si et trobes bé, aquesta posició és un entrenament excel·lent per als músculs de l'esquena. Per acceptar aquesta posició, heu de seure al terra, redreçar el vostre tors, doblegar el pit, deixar les espatlles i no aixecar les espatlles. Mantingueu el cap dret i lliure. Els músculs de l'abdomen es tensen, la pelvis s'ha d'estrènyer, normalment quan la persona està asseguda, la s'estén, en aquesta posició és més convenient per seure. Però aviat podreu assegurar-vos que ja no és tan fàcil d'asseure's.
De tant en tant, realitzem aquests exercicis si teniu un treball sedentari:
1. Ens asseguem a la punta de la cadira, de manera que les cames, els malucs i l'esquena es troben en angle recte entre si. Mà lliurement baixada, les espatlles lleugerament flexionades. Simultàniament, s'allotjaran els vedells de les cames, els músculs de l'esquena i l'abdomen, eliminarem, tant com sigui possible, les espatlles, de manera que les espatlles es toquin entre elles, el cap serà tornat enrere. En aquesta tensió ens asseurem durant uns minuts, i tornareu a relaxar-vos.
2. Ara pujarem de la cadira, connectarem els talons, apretarem els músculs abdominals, les natges i els genolls. Ens aixequem als dits, el més alt possible, tan aviat com puguem, estremem el cos i, a continuació, relaxem lentament.
Si aquests exercicis es repeteixen durant molt de temps, la postura serà elegant, fins i tot en un estat relaxat. Quan camineu, intenteu no abalorar el ventre, no t'apoliqueu.
Si fas la tasca, has de seguir les regles d'or:
1. Quan ens asseuremos a la taula i netegem les verdures, intentem evitar doblegar-se sobre la taula.
2. Tractem de posar-se en cuclillas i no usieu més quan carreguem la rentadora.
3. En planxar, el tauler ha d'estar a una alçada de 10 a 15 centímetres del colze.
4. Quan netegeu la pols o l'aspiradora, utilitzem instruments amb broquets llargs, això reduirà la càrrega a l'esquena i ens permetrà fer menys pendents. Quan netegem l'habitatge, fem servir un pinzell, que es posa sobre un mànec llarga, i evitem inclinacions equivocades.
5. Per aixecar un objecte lleuger des del sòl, doblegar les potes, ens recolzarem sobre la mà sobre el maluc, per la qual cosa facilitarà l'alisió i la flexió del maleter.
6. Al aixecar un gran pes, els músculs dels malucs, les cames, i no el tronc mateix. La nostra esquena és recta, les cames estan lleugerament separades i doblegades en un angle de 90 graus als genolls. L'objecte s'aixeca més a prop del cos, reduint així la càrrega en els nostres discs intervertebrals. Les dones no haurien de recaptar més de 20 quilograms, i els homes superen els 50 quilograms. En aixecar la càrrega, no feu moviments de rotació, primer aixeca la càrrega i gireu.
7. Al rentar-se els plats i les dents de neteja, un cop s'adhereixen els genolls, ens serà més fàcil mantenir l'esquena recta.
8. En rentar-se el cap a l'aixeta, evitant-ne l'esquena, això succeirà si inclinem les cames lleugerament als genolls i ordenem-les. Després de tant en tant, ensures i relaxem.
Enfortiment dels músculs
Els músculs dels malucs, les espatlles, el coll, l'abdomen i l'esquena estan involucrats en mantenir i mantenir una bona postura. Si els músculs de la premsa es debiliten, la càrrega addicional cau sobre els músculs dorsals, es gasta l'excés d'energia, els músculs debilitats de la premsa "cauen" i afecten greument la circulació sanguínia a la zona de l'engonal i condueixen de tal manera que el líquid s'acumula en els teixits de les cames. Per corregir la postura, cal equilibrar els grups musculars.
Exercicis d'estirament
Aquests exercicis fan que els músculs siguin elàstics, l'estat d'ànim millori.
1. Ensurem al turc, posem les mans al pany. Aixecar les mans per damunt de les mans sobre el cap, estirar-se. Anem a deixar les mans i fer una exhalació intensiva, repeteixi l'exercici 10 vegades.
2. Ens quedem de genolls, posem les mans darrere de les nostres esquenes, i tanques-les al pany. Intentem aixecar les mans, mentre que estrenem els músculs abdominals. Anem a respirar profundament, i durant uns segons ens congelarem. A l'exhalació, baixarem el cap sobre el pit i intentarem relaxar-nos. Repetim 10 vegades.
Exercicis per enfortir els músculs de la faixa de l'espatlla
Aquests exercicis alleujaran la tensió a la columna vertebral i enfortiran els músculs de la cintura de l'espatlla. El complex d'aquests exercicis es calcula de 10 a 15 minuts.
1. Ens asseurem en un tamboret i fem mans energètiques de mahi al costat, alhora, d'una banda o altra, augmenten gradualment l'amplitud dels nostres moviments.
2. Inclineu els braços al colze per obtenir un angle recte. Aixecem una mà i baixem l'altra mà. Al seu torn, canviem la direcció de les mans. Mantingueu les espatlles i torneu-les directament.
Exercicis per als músculs de l'esquena
1. Acuéstese sobre l'esquena, colzes a terra. Anem a inclinar-nos a la columna vertebral toràcica i manteniu-ho durant 5 a 7 segons.
2. Acuéstese sobre l'esquena, les cames es dobleguen, els colzes i els peus a terra. Elevem la pelvis i la tenim durant deu segons.
3. Ens quedem asseguts al pis, posem les mans a terra darrere. Aixequeu la pelvis, torneu-nos el cap una mica, ajupem-nos.
4. El mateix exercici que el número 2, només al terra, cal confiar a la part posterior del cap i dels peus.
5. Tumbem a l'estómac, les mans estan connectades darrere l'esquena. Ens aixequem les espatlles i el cap, ens portarem les mans enrere, rectificarem i mantindrem durant 5 o 7 segons.
6. El mateix exercici que l'exercici número 5, a més, eleva les cames rectes.
7. L'exercici pot ser complicat si canviem la posició de les mans: posa les mans a la part posterior del cap o aixeca les mans cap amunt.
8. Ens posem a les femtes blanques a l'estómac, reparem i baixem les cames, les espatlles, el cap, els braços, tenim manuelles de 3 quilograms a les nostres mans. A poc a poc anem a dispersar, aixecarem les espatlles, un cap, ens llevem les mans a les festes, tenim de 5 a 7 segons.
Avaluem els nostres resultats
Per arreglar la postura correcta, us recomanem els següents exercicis:
1. Anem a pujar a la paret, les mans es baixen al llarg del tronc, s'arriben, toquem la paret amb els omòplats, les natges, els vedells, els talons. Gire directament. Recordem aquesta situació. A continuació, tanquem els ulls i fem dos passos endavant. Obre els ulls i veu com ha canviat la nostra postura.
2. Anem a pujar davant del mirall, les mans baixades, l'esquena no toca el suport. Arregla la postura correcta. Després farem alguns exercicis senzills, no observem els nostres ulls. Les mans en els costats, i després, la cama es portarà al costat. Ens aixecarem amb mitjons, ensurem, ens aixecarem i així successivament. A continuació, prendrem la posició inicial, primer no mirarem al mirall, llavors comprovarem la nostra postura.
3. Seria bo si fas tots els exercicis, sit-ups, caminant amb una petita càrrega al cap. Primer ens posarem a la paret, anem a prémer a la paret amb la part posterior del cap, les espatlles, les natges, els talons. Recordeu aquesta actitud, després anem, i de nou a la paret controlem la postura. El passeig, per tant, es durà a terme en 2 passos, respirar l'estómac, exhalar dos passos i treure fortament l'estómac. Aquest exercici es repeteix diverses vegades al dia.
L'efecte no triga a esperar, si acostuma a estar en la posició correcta i vigilarà constantment la seva posició correcta. La postura correcta hauria de ser el vostre hàbit. No serà fàcil al principi, cal mirar que l'esquena era recta, es dibuixa l'estómac. Llavors, quan el vostre sentit de l'harmonia i el que us converteu, són inseparables, no heu de pensar com fer-ho perquè no s'apogueu, sortirà per si mateix. Només necessiteu un somriure, un pit endavant i un passeig clar i bonic, i ja ha aconseguit l'èxit.
Ara sabem per què necessita una postura bella perquè la bona posició i la salut de la columna vertebral determinen el benestar de la persona. Si realitzem exercicis de forma regular perquè tinguem una postura correcta i bella, seran una bona prevenció de problemes amb la columna vertebral i durant molt de temps conservaran la salut de la nostra esquena.