La gimnàstica per a dones embarassades a la llar es presenta com un conjunt d'exercicis per al trimestre. Abans de començar l'entrenament, cal informar al metge sobre possibles contraindicacions per a les activitats físiques.
Gimnàstica per a dones embarassades - 1 trimestre
En els primers mesos després de la seva concepció, el fons hormonal de l'organisme és inestable i l'estat d'ànim canvia constantment. I, per descomptat, la toxicosis és l'inevitable company d'una dona embarassada en els primers tres mesos després de la concepció! Per tant, el complex d'exercicis per a dones embarassades està dirigit al desenvolupament de tècniques respiratòries: respiració completa, toràcica i diafragmàtica. I no hi ha estrès al cos - per evitar avortament espontani.
Aprèn a posar-se dret a la gatzoneta!
Amb l'ajuda d'aquest exercici, es formen els músculs del tronc, les cames i les cuixes internes. Necessitem una cadira o simplement podeu estar a prop de la paret. Per tant, prenem la posició inicial: els talons junts, els mitjons separats. Si cal, ens posem la mà darrere d'una cadira o una paret. Ens retorcem, doblegant els genolls i allunyant-los. En fer aquest exercici, mantingueu l'esquena recta i els peus - toqueu el sòl amb força. Si tot es fa correctament, aviat sentiràs una lleugera tensió en els músculs intrageneric. Repetiu entre 8 i 10 vegades.
Exercici per enfortir els músculs pectorals
Rotació pèlvica
Posem els peus a l'ample de les espatlles i es dobleguen lleugerament als genolls, les mans als malucs. Ara gireu la pelvis (en cercle) alternativament en cada sentit: 5 vegades cap a l'esquerra i cap a la dreta. En total, hi ha cinc d'aquests enfocaments. L'exercici entrena els músculs i millora el subministrament de sang als òrgans pèlvics.
Enfortiment dels músculs abdominals oblics
Al transportar un nen, la "càrrega" principal és només els músculs oblics de la premsa abdominal. L'úter en creixement constant no només té una càrrega a l'esquena inferior, sinó que també contribueix a la formació de estries de la paret abdominal anterior. Ens convertim exactament, separant els peus d'ample de l'espatlla. Aixecar el braç dret i fer un torsor de tors a la dreta: estirar el braç. Tornem a la posició inicial i repetim els mateixos moviments, però ja a l'esquerra. Fem 7 aproximacions.
Prevenir el desenvolupament de les venes varicoses
El complex gimnàstic per a dones embarassades ha d'incloure necessàriament exercicis que milloren la sortida de sang de les cames. Passejant per les puntes de les puntes, talons, mitjons, a l'exterior del peu, moviments circulars del peu, agafant els dits dels peus petits del pis, aquests exercicis trigaran només un parell de minuts, però serà una excel·lent prevenció de les venes varicoses.
Com realitzar gimnàstica per a dones embarassades a casa? Recomanem veure el vídeo amb un detallat conjunt d'exercicis durant un trimestre.
Gimnàstica per a dones embarassades - 2 trimestres
Aquest període de vida de la futura mare és el més còmode, només un mig "daurat". La toxicosi ja ha passat, l'estat de salut ha tornat a la normalitat, i la panxa no és tan notable. És hora de prestar atenció a la vostra salut i millorar el vostre estat físic. És evident que la decisió sobre gimnàstica hauria de ser aprovada per un metge que vigila una dona embarassada.
Comencem per un escalfament: caminant sobre el terreny, tors del tronc als costats, rotació de les espatlles, les mans i els peus. Es procedeix a realitzar la part principal.
Entrenem les extremitats inferiors, els músculs del perineu i el costat intern de la cuixa
Per realitzar aquest exercici, ens posem a l'esquena i posem els peus a la paret. Tirant els peus cap endavant, hauríeu de sentir la tensió total de les extremitats. Ara rectifiqueu els peus de manera que hi hagi una sensació de tensió a la part posterior del peu. Repetim 3 a 4 vegades. A continuació, ens unim als nostres peus junts (al mateix temps, encara descansem contra la paret) i es dobleguen als genolls. Comenceu a moure les cames separades i torneu-les a fer sentir la tensió dels músculs intramedernes. Després d'una replicació del peu deu vegades menor.
Exercicis amb la pilota (fitball) - per la part posterior i la columna vertebral
Exercicis amb fitball per als músculs del cofre
Arribem als nostres peus i agafem la pilota amb els braços estesos. Ara, a cada exhalació premeu el fitball amb les mans: sentiràs la tensió dels músculs pectorals. En absència de fitbola, simplement podeu connectar les palmes al nivell del pit i també comprimir-les al'hora d'exhalar. Fem aproximacions de 15 a 20.
Aprendre a relaxar-se
La relaxació total del cos és tan important una habilitat durant el part com una tensió muscular. Acceptem una posició horitzontal (ens fixem a la part posterior), havent establert en una estora de gimnàs. Si l'estómac dificulta, l'exercici es pot fer al seu costat. Intentem escoltar el vostre cos, per la qual cosa és millor tancar els ulls. Ara mentalment "aneu" des dels dits dels peus fins a dalt, i us presentem com es produeix la relaxació màxima de cada part del cos. Intenta no adormir durant el procés.
Aquest vídeo demostra un conjunt senzill i efectiu d'exercicis per a dones embarassades: ¡lliçons agradables per a tu!
Gimnàstica per a dones embarassades - 3 trimestres
Així que el setè mes de l'embaràs s'ha anat, el part ja està a la cantonada! És clar que a principis del tercer trimestre, la panxa ha aconseguit unes mides impressionants, sovint es veu afectada per la inflamació de les cames i els dolors de tracció a l'esquena inferior. No obstant això, la formació física en aquest moment és molt important, perquè els exercicis degudament seleccionats no només alleujaran la tensió muscular, sinó que també ajuden a preparar-se per a la mà d'obra pròxima.
A més, és necessari obtenir el permís del metge assistent, ja que en aquest moment poden existir contraindicacions per a l'esforç físic: la tòxic tardana, l'abocament sanguini, els polihidramnios, el to de l'úter.
Per realitzar gimnàstica per a dones embarassades a casa, necessiteu una gym matt, fitball i el vostre bon humor. Anem a començar!
Exercicis de respiració
- Cal col·locar una palma a l'estómac i l'altra al pit. Respirem profundament dins i fora. Al mateix temps, l'estómac augmenta amb la inhalació, i el pit en aquest moment roman immòbil. Aquesta respiració s'anomena diafragmàtica. Durant l'exercici, respireu el nas.
- La posició inicial és similar a l'exercici anterior. Només aquí respirem, i l'estómac, en repòs (respiració toràcica). La durada de la lliçó és d'almenys 30 minuts.
Enfortiment dels músculs de les mans
L'exercici requerirà l'ús de peses, el pes del qual no supera els 1 kg. Assegut a fitbole, inclina els braços alternadament, de 10 a 15 vegades a cada mà.
Exercici "Rotació circular de la pelvis"
Prenem la posició inicial: asseu-vos a la fitball (o a la cadira), manteniu l'esquena recta, amb l'amplada dels peus separats. Les palmes s'uneixen al nivell del pit i comencen a girar la pelvis: 10 vegades en cada sentit. Si és difícil mantenir l'equilibri, podeu recolzar-vos les mans a la pilota.
Per als músculs del perineu
El part aviat, i per tant, ha de preparar els músculs del perineu per al proper "treball". Per fer-ho, fem servir els exercicis de Kegel: primer fem tensions i després relaxem els músculs inguinals.
Atenció si us plau! No es recomana l'exercici de la postura "a la part posterior" del tercer trimestre. El fet és que un pes significatiu de l'úter pot exercir pressió sobre la vena cava inferior, que és responsable del subministrament sanguini de la placenta. Com a resultat, el nen pot rebre una quantitat insuficient d'oxigen.