Comencem amb el pylocoping. Aquest complex, desenvolupat per l'entrenador de Califòrnia Viveka Jensen, combina elements de boxa i Pilates. L'actriu i cantant holandesa Hilary Duff diu que és ell, que no necessita molt de temps, que l'ajudi a mantenir una figura esvelta, intel·ligent i increïblement seductora. El secret és senzill: la doble formació dóna un doble efecte. Els moviments de boxa cremen un munt de calories, reforcen notablement el cos superior, ensenyen la destresa i la coordinació, i confereixen confiança extraordinària. Pilates li permet treballar bé els músculs de les cames i els músculs-estabilitzadors. Reforça la postura, millora la plasticitat del cos i aporta a la perfecció el sentit de l'equilibri intern. La combinació d'aquests elements permet obtenir una formació ideal, que harmonitza totes les parts del cos.
Calendari de classes: el complex és millor per a fer-ho descalç, de manera que se li agarra millor el sòl i augmenta la càrrega a la part inferior de les cames. Feu 3 o 4 cops per setmana. Com a escalfament, utilitzeu l'execució al lloc o saltant la corda durant 2 minuts, a més de 3 minuts de "caixa d'ombra". Realitzeu moviments dins de les "rondes" una rere l'altra sense interrupcions. Si el temps ho permet, podeu repetir els exercicis d'escalfament entre els moviments. Necessitaràs: un parell de guants amb ponderació (pes de 500 g), però pots prescindir d'ells. Per als exercicis a terra, poseu-vos en una estora de ioga o una tovallola gruixuda.
Boxa d'ombres
Poseu els peus més amples que les seves espatlles, els genolls doblegats. Aprieu les mans amb els punys, aixequeu-les a la barbeta (pose protectora) i surt com un boxejador cap endavant i cap enrere en els coixinets dels dits dels peus. Alternativament, utilitzeu les mans per retardar els cops de l'espatlla durant 3 minuts.
Jeb-cross amb canvi de potes
Els músculs dels braços, cames, abdomen i natges funcionen. Aixequi, les cames - més amples que les espatlles, els peus lleugerament desplegats cap a fora, els genolls doblegats. Aixecar els punys a tu mateix, posicionant-se en una posició defensiva. Gireu lleugerament cap a l'esquerra i feu un pas amb el peu esquerre al costat, mentre feu el ganxo amb la vostra mà esquerra, llançant-lo cap endavant des de l'espatlla amb la palma cap avall, i després torneu a posar la mà a la posició original. Gireu immediatament el peu dret i creu-lo amb la mà dreta: copula diagonalment al costat esquerre (al lloc de la mà esquerra). Feu alternativament 4 ganxos i creus (cap endavant i diagonal). A continuació, realitzeu 4 salts suaus cap endavant-cap enrere (les potes es mantenen paral·leles entre si). Repeteix una altra vegada, realitzant la sessió durant 90 segons. A continuació, canvieu de costat (vaga amb la vostra mà dreta i en diagonal a l'esquerra).
Maneig de mans i peus
Funcionen els músculs dels braços, cames i músculs-estabilitzadors. Manteniu-vos al peu dret, amb els genolls doblegats, estireu-vos l'estómac. Aixequeu el genoll esquerre al nivell de la cintura i alçar el peu davant vostre, atureu-vos a tu mateix. Al mateix temps, estén els braços al nivell del pit, palmes cap amunt. Tireu els colzes als costats, inclinant el genoll esquerre i portant el taló al genoll dret. Repetiu el moviment durant 1 minut sense tocar el terra amb el peu esquerre. A continuació, canvieu de costat i repetiu.
Músculs de cames, natges, braços i abdomen. Poseu-vos en posició superior, estirant les cames més amples i girant els mitjons de costat, seure perquè els genolls estiguin sobre els dits dels peus. Gireu cap a la dreta (els malucs estan immòbils) i feu una expulsió del braç esquerre cap endavant cap a la cuixa dreta i el braç dret cap enrere. Torneu les mans a la posició defensiva, colze als costats, giram cap a l'esquerra i repetiu el moviment. Mantenir-se en posició i mantenir-se pressionat, tan ràpidament com sigui possible, canvieu els costats durant 2 minuts.
Ganxo amb cames creuades
Els músculs de la cintura de l'espatlla, els braços, les cames i els músculs -estabilitzadors treballen. Poseu els peus més amples que les seves espatlles, els genolls estan doblegats i porten els punys a la seva posició defensiva. Expulsa la mà dreta, mantenint-la doblegada, diagonalment al davant del pit; la mà ha d'estar sota la barbeta. En copejar, gireu el peu dret i gireu el cos cap a l'esquerra. Repetiu a l'altra banda, girant el peu esquerre per copejar. Fer 4 ganxos, posant-los l'energia de tot el cos. A continuació, torneu els punys a la posició defensiva i feu 4 salts, creuant les cames un a l'altre. Moure els moviments alterns amb les mans i els peus durant 3 minuts.
Cops de pera
Els músculs de les mans, l'espatlla i les cames funcionen. Al peu dret, les cames estan separades per l'espatlla, els mitjons es despleguen cap als costats. Doble el genoll esquerre i rectifica el peu dret davant teu, tocant el terra amb el dit del peu. Al mateix temps, aixeca les mans davant teu al nivell dels ulls, els colzes doblegats, les palmes amb els punys. Gira els teus punys els uns als altres, com si estiguéssiu boxjant una pera imaginària. Al mateix temps, toqueu la superfície interna del genoll esquerre amb el peu dret. Continueu el moviment circular amb les mans, deixant el mitjó dret al terra i elevant-lo de nou al genoll. Feu l'exercici durant 90 segons i, a continuació, canvieu de costat.
Els músculs de les mans, el cos inferior i els músculs i els estabilitzadors funcionen. Posa't al peu dret i comença a inclinar-se cap endavant, mentre aixeca la cama esquerra al nivell del maluc, el dit del peu s'estén. Dirigeix el braç dret endavant, i el de l'esquerra, a la vora, al nivell del pit, mantenint el saldo. Tan mínim com sigui possible, doblegueu el genoll dret i, a continuació, estigueu rectificant la cama. Continueu durant 1 minut, canvieu les potes i repeteix.
Llistó vertical amb un peu de rap
Els músculs de les cames, natges, braços i músculs-estabilitzadors funcionen. Manteniu-vos al peu dret i estireu els braços als costats a l'espatlla, palmes al terra. Inclineu el cos cap endavant i aixequeu la cama esquerra al més alt possible, es estiran els dits del peu. Manteniu els braços i el tors immòbils, toqueu el dit del peu esquerre del terra. Augmenteu la cama esquerra de nou i repetiu el moviment durant 90 segons. A continuació, canvieu de costat.
Corretja amb corbat de cames
Funcionen els músculs del pit, els braços i els músculs-estabilitzadors. Poseu-vos en la postura de la barra, recolzant-se als avantbraços i als dits dels peus - colzes estrictament sota les espatlles. Doble els genolls perquè estiguin uns centímetres des del sòl i, a continuació, estiguin les cames. Continueu durant 45 segons, descanseu durant 15 segons i repeteix. Porti el temps total a 2 minuts.
Racó
Els músculs de la cintura de l'espatlla i els músculs-estabilitzadors funcionen. Seure dret, els genolls doblegats en angle recte, els mitjons toquen el sòl (els talons es trenquen). Tireu els braços davant del pit amb les mans cap avall i, forçant els músculs abdominals, recolzar-se en un angle de 45 graus. Espolvoreu les mans cap amunt i cap avall (amplitud en un parell de centímetres) durant 1 minut o fent uns 100 moviments. Aproximadament al mig esquinça les cames al terra. Manteniu l'esquena recta i el pit - optimista.
Potes creuades amb expulsió
Els músculs del cos inferior funcionen. Baixeu quatre patins, els genolls en un nivell amb els malucs, el colze dret a terra sota l'espatlla dreta, la mà esquerra s'inclina a la palma sota l'espatlla esquerra. Aixeca la cama esquerra (el genoll està doblegat, el dit del peu es treu) i el vent pel genoll dret. Transferiu el pes cap al costat dret, mentre lleva lleugerament la mà esquerra i aixeca la cama esquerra a l'espatlla i llença-la cap endavant (el dit del peu queda allargat). Repetiu el moviment durant 1 minut i, a continuació, canvieu de costat.