Com a conseqüència d'això, s'està produint una onada de cansament i l'interès per la formació s'està estrenyent. A tot això no li va passar, hem compilat un complex que estimularà el metabolisme, a més d'enfortir la motivació per a les classes. Comença amb 5 exercicis de força bàsica. Quan estigueu preparat, aprengui els propers 3, augmentant progressivament el nombre d'enfocaments i càrregues. Afegiu entrenament de cardio, el pla del qual també es basa en el principi d'augment gradual d'intensitat. Si combineu tots aquests elements, se us garantirà l'harmonia i el desig de seguir exercint l'estat físic. Anem a descobrir com utilitzar exercicis per eliminar el greix dels malucs.
Accelerem el metabolisme
Comença amb 5-10 minuts de cardio de baixa intensitat. Entrena 3 vegades a la setmana, relaxant almenys un dia entre classes.
Repeticions, enfocaments i càrregues
Nivell 1. Si ets principiant, realitza 1-2 sets de 10-15 repeticions dels 5 exercicis bàsics d'aquest ordre. Després de cada 4-5 entrenaments, augmenta la càrrega en un 10%. Després d'un mes, podeu anar al nivell 2. Quan la càrrega doblegue contra l'original, afegiu 3 exercicis més complicats.
Nivell 2. Si fa exercici durant més de 3 mesos, seguiu 2-3 grups de 8 repeticions d'exercicis bàsics. Després de cada 4 entrenaments, augmenta la intensitat en un 10%. Després d'un mes, mestre 3 exercicis addicionals. Al final de la secció de potència, feu 2 jocs de 15 repeticions de qualsevol exercici a la premsa, per exemple, "bicicleta". Enganxament Tireu els principals grups musculars, mantenint cada tram de 15 a 30 segons.
Exercicis bàsics
Enquadernació combinada. Quadriceps, músculs de les natges i la part de darrere de les cuixes. Col·loqueu el banc de gimnàstica entre els estands del simulador perquè el seu extrem estigui situat exactament sota el travesser. Col·loqui amb l'esquena al travesser (ample de peus d'espatlles a una distància de 45 cm), agafeu-la amb l'empunyadura superior. Mentre manteniu premuda la premsa, baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Torneu lentament a la posició inicial i feu una aproximació. A continuació, moveu els peus sota la barra, afegiu-los més amples que les espatlles i desplegueu els mitjons a 45 °. Doblegueu els genolls i feu una gatzoneta, intentant tocar les natges del banc. Endreçar i repetir. Pes inicial: fins a 12 kg.
Grava greix, desenvolupa la resistència
Trieu qualsevol tipus d'activitat aeròbica. Es pot córrer o caminar, saltar corda, ballar, practicar al cardio. I no us oblideu de l'escalfament i l'enganxament.
Vareta del canó
Músculs de la part mitjana de l'esquena, esquena de les espatlles, bíceps i treball de premsa. Col·loqueu la bola de l'aptitud lleugerament a l'esquerra del trencargador de cable a una distància d'aproximadament un peu d'ella. Adjunta l'identificador al bloc inferior. Inclineu-vos la pilota amb el genoll esquerre i el braç esquerre. Manteniu el mànec amb la mà dreta allargada, la palma mira cap a l'interior, l'esquena és recte, la premsa es tensa. Doblar el colze, estirar l'ase a la part inferior del pit, les espatlles i els malucs no es despleguen. Lentament, rectifiqueu el braç, feu totes les repeticions. Canvieu les mans i prengui un altre enfocament. Pes inicial: 5-10 kg.
Lunge amb tracció de cable inversa
Hi ha quàdriceps, músculs de les natges, esquena de les cuixes, vedells i premsa. Col·loqueu la plataforma-pas a una distància de m del simulador de tracció del cable. Adjunta l'identificador al bloc inferior. Col loqueu amb l'esquena al pas i la cara al simulador, amb les mans rectes captar l'identificador. Col·loqueu un mitjó del peu dret a l'extrem de la plataforma, tingueu pressionat i traieu les fulles. Caure a l'estocada perquè el genoll esquerre estigui per sobre del turmell, i el més adequat, mireu el terra, no inclineu els colzes. Alineeu les cames i feu un primer enfocament amb un, després l'altra cama. Ponderació inicial: 10-20 kg.
Peses flexibles
Els músculs del pit, davant de les espatlles, tríceps i treballs de premsa. Posa't de genolls. Les mans es recolzen sobre manuelles de 4-5 kg a una distància lleugerament més ample que les espatlles. Dirigir la premsa. El cos ha de formar una línia recta del cap als genolls. A baix, estén els colzes als costats a nivell de l'espatlla. Dirigeix els braços, tornant a la posició inicial. Repetiu
Donant-se les mans
El bíceps funciona, així com l'esquena superior. Mantingueu-vos dret, col·loqueu els peus a l'ample de les espatlles, les mans amb manuelles baixades lliurement al llarg del cos i les palmes cap endavant. Doblar els colzes, treure les manuelles a les espatlles. Expandiu les palmes cap a dins i premeu, i no doblar els canells. Torna a la posició inicial i repeteix. Peses: manuelles de 2-6 kg.
Exercicis complicats
Aixequeu-vos al banc
Els quadriceps funcionen, així com els músculs de les natges i la part posterior de les cuixes. Col loqueu el peu esquerre al centre de la banqueta, el més adequat, es recolza en el dit del peu. Les manuelles es pressionen cap a les espatlles. Extreu el peu dret i puja al banc, transfereix el pes del cos a la cama esquerra. A continuació, doblegueu el genoll dret i aixequeu-lo al nivell de la cuixa. Sense moure el peu esquerre, torneu a la posició inicial. Feu un primer enfocament amb un, després l'altre peu. Pesos inicials: manuelles d'1 a 4 kg.
Retireu el cable davant vostre
Realitzar després del 2n exercici. Músculs del pit, part anterior de les espatlles i el treball de l'abdomen. Acoblar el travesser a la unitat inferior del simulador de tracció del cable. Manteniu-vos al costat del simulador amb l'esquena a 30 cm d'allà, separant-se l'ample dels peus. Agafa l'empunyadura mitjana del travesser, el cable passa entre les cames.
Push-up a la bola de fitness
Realitzeu després del 5è exercici. Tríceps, músculs del pit superior, davant de les espatlles i el treball de l'abdomen. Mantenir-se amb les mans rectes a la pilota, les mans a l'amplada de les espatlles. Torneu una mica enrere, amb les cames ben separades. Dirigir la premsa. Mentre es dobleguen els braços, deixeu anar, mantenint els colzes tan a prop del cos com sigui possible. Torna a la posició inicial i repeteix. Per augmentar la càrrega, recolzar-se a les mitjons, no al peu complet.
6 secrets
Músculs: aquest forn, on es crema el greix. Per aconseguir la massa muscular amb èxit, la formació no és suficient. També és necessari controlar l'equilibri de la nutrició i consumir prou proteïna. Una dieta massa baixa fa que el cos passi a un mode de funcionament "econòmic", com a resultat, el metabolisme s'alenteix. Menja sovint i gradualment, idealment - 6 vegades al dia. Amb aquesta manera, podeu mantenir el sucre en la sang i evitar menjar en excés. Alimenta el teu cos amb aliments naturals i limita el consum d'aliments refinats (dolços i farines). Necessiteu com a mínim 8 hores de son al dia. Organitzeu el vostre temps, concentreu-vos en el que està passant i no et posis en risc.