Per què tot això? Sí al fet que ningú, recordi, ningú sap el teu cos millor que tu mateix. Per tant, si de debò va decidir cuidar-se, llavors ... li correspon fer-se tu mateix! És vostè qui ha de trobar, compondre i calcular noves regles de vida per a vosaltres mateixos. Com perdre pes sense un entrenador i nutricionistes , esbrinarà a l'article sobre "Com baixar de pes ràpidament sense danyar la salut".
Per on començar?
En primer lloc, hauríeu d'admetre francament què i quant mengeu. Però no en absolut per començar immediatament a torturar amb remordiment. Si no pot viure un dia sense carn, llavors la dieta de col de kefir us farà desesperar. I si un tros de pastís t'ofereix una incomparable moral / física / emocional i tot tipus d'altres plaers, llavors ... també s'hauria de deixar en la dieta. Almenys com a incentiu en la fase inicial de parting amb un quilogram addicional. En segon lloc, intenteu determinar honestament el vostre nivell d'activitat física real i les càrregues després de les quals encara podreu prestar atenció a vosaltres mateixos i al nostre, i no caure al vostre propi llindar en un estat semi-feble. En tercer lloc, només decideix per tu mateix que és hora de començar, i segueix el llapis, la calculadora i un tros de paper.
En primer lloc, anem a determinar quantes calories necessita el cos, segons l'alçada i l'edat. Afegiu 300 kcal al dia per a cada resposta afirmativa a les preguntes següents. Aneu al gimnàs / grup / ball tres cops per setmana? Treballes en la seva majoria en peu o en moviment? Per tant, he après quantes calories necessita el cos cada dia. Has de menjar! En cas contrari, perdre pes estarà ple de salut. Jutja per tu mateix: quan es cremen 1 kg de teixit gras es formen 7.000 kcal. Suposem que no mengeu res de cap de 3 a 4 dies, beu aigua i treballeu com de costum ... Aquells que ja hagin concertat aquestes execucions als seus òrgans saben que la pèrdua de pes sol ser de 3-5 kg. Si suposem que l'anhelada "resta del cos" es produïa exclusivament a costa del teixit adipós, haureu de passar de 21.000 a 40.000 (/) kcal. Per fer-ho, necessitareu com a mínim un recorregut diari de 30 quilòmetres. Què has perdut? La major part dels hidrats de carboni emmagatzemats en els músculs i el fetge, l'aigua que es mantenen a causa dels vincles químics i les proteïnes (els que fan que els músculs siguin elàstics i les formes atractives i siguin responsables del treball del "motor ardent", perquè el cor, si de sobte es va oblidar, també múscul). De fet, la quantitat de greix reciclat alhora és molt reduïda: només 700-800 grams. He d'explicar que aquests experiments de fam són una amenaça per a la vostra salut? Tot plegat, explicarem!
En rebutjar el cos dels aliments, el privem dels carbohidrats vitals. Aquesta nutrició, en primer lloc, és necessària per a les cèl·lules del cervell. I si no hi ha cap consum d'hidrats de carboni, a la primera s'utilitzen les reserves amagades (glucogen de músculs, fetge). A continuació, s'utilitzen proteïnes i greixos, mitjançant reaccions químiques increïblement llargues, el cos les converteix en hidrats de carboni. En altres paraules, tot el metabolisme durant una vaga de fam es torna al revés. Per tant, la fatiga, la irritabilitat, l'exacerbació de les malalties cròniques ... A més, les cèl·lules grasses tenen diversos secrets. Tenen una espècie de memòria de la fam, és a dir, saben alliberar hormones que estimulen l'apetit i l'acumulació de greixos; sovint se'ls crida "la veu del teixit adipós". Així doncs, després d'aquests experiments extremadament famolencs, aquesta veu es converteix en un crit histèric i en la sensació de fam i, per tant, el desequilibri entre les calories gastades i gastades paga encara més. En definitiva, esperem que us hàgim convençut. Vas a menjar. I ara, triem el que és!
A si mateix per al dietista
Les frases frustrades sobre nutrició racional, sopa obligatòria, 8 gots d'aigua al dia i altres prescripcions de nutricionistes, no repetirem. És tan clar com un dia blanc: vols ser prim i saludable: els aliments han de ser correctes. El punt clau: la seva dieta s'ha de basar en els seus propis hàbits gustatius i addiccions. Sense innovacions, productes exòtics i experiments dietètics! Només petits canvis en la dieta i escrupolosa comptabilitat.
Per simplificar aquest últim, introduïm:
- símbols convencionals (fins i tot si de sobte els vostres registres cauen en mans d'algú, és improbable que admet el que està en joc, sense l'ajuda d'un descodificador experimentat);
- el concepte d'una porció és la mesura principal dels aliments consumits. És necessari perquè pugueu fer sense pesar constant de productes i comptant el contingut calòric dels plats. Estic d'acord, tots dos converteixen qualsevol dieta en angoixa.
La fórmula de l'harmonia
Per tant, amb la mida de les parts ordenades? Ara, el més important és com "ajustar" aquestes parts adequadament al vostre menú diari. Com t'agrada, no pots tallar la dieta que vulguis, ja sabeu. Hi ha una norma de proteïnes i hidrats de carboni, que ha de menjar, no importa el ràpid que perd el pes, no vol! I el nombre de proteïnes necessàries depèn també del tipus d'aliment. La variació només és possible amb productes sota la lletra "I". Per descomptat, si la força de voluntat és suficient ... Ara teniu totes les dades per fer una dieta mínima durant una setmana. Tots els "jo" són els millors per al cap de setmana, per gaudir d'un bon menjar! I: tots els experiments amb dietes comencen a partir del dissabte i no a partir del dilluns. Escriure la ració, anar al mercat / al supermercat. La carn es pot bullir durant el dia que ve. I recordeu: la vostra dieta: no és un motiu per oblidar-vos de la fantasia culinària!
Punt especial per als glotones
Com és, si el menú que vas pintar sembla massa escàs, perquè estàs acostumat a estar satisfet, on hi ha grans quantitats d'aliments? Sincerament, aquesta opció és possible. I en això no hi ha res terrible! Per canviar les preferències del teu gust, necessites més d'un mes ... No vols sentir-te com un presoner d'Auschwitz? A continuació, executeu totes les nostres recomanacions ... exactament el contrari. Primer intenteu pintar tot el que mengeu durant una setmana, en forma de porcions i símbols (tot i no negar-vos res). Observeu quins elements estan fora de l'escala i intentar reduir-los gradualment. Poseu especial atenció en el tema "I": la vostra tasca consisteix a reduir al mínim la "última lletra de l'alfabet" de la vostra dieta. Si us resulta més fàcil calcular el menú calòric, primer cal reduir-lo per 500 kcal al dia. De sobte, aquesta sensació de fam es pot abafar fàcilment amb te d'herbes o fruites, verdures, etc.
Tu mateix entrenador
Per descomptat, podeu trobar mil motius per convèncer-vos de no practicar esports. Swam: ho sabem. Així que no anem a persuadir-te. A més, recomanem: no comenci a entrenar intensament per baixar de pes, si mai ho ha fet. A més, si no podeu presumir d'una forma física excel·lent (per provar l'últim que s'ofereixen per ballar, nedar o fer trepitja durant 30 minuts sense aturar-se, les dones aptes per a l'aptitud no se senten fatigades), els entrenaments amb finalitat són simplement perillosos. Especialment si ja teniu més de 35 anys. Per començar a fer exercici, o millor dit, restaurar la forma física que necessiteu durant 3 o 4 mesos, per tal d'acostumar-lo a la càrrega. I només llavors pot anar a la formació, que realment ajudarà a modelar una figura, desfer-se dels sediments odiats en certes àrees del cos. Excepcions? Per descomptat, possible, però només sota la supervisió personal d'un entrenador professional!
Comença amb el més simple: en els pròxims 3 mesos, hauràs d'assolir una educació física diària de 30 minuts (o fins a 3 hores setmanals). Aquesta és la norma, entre altres coses, recomanada per l'Organització Mundial de la Salut per garantir un rendiment òptim del sistema cardiovascular. I cal abordar-lo gradualment, començant de 3-5-10 minuts d'aptitud al dia. El criteri de "suficiència" que podeu utilitzar és la capacitat ... per parlar durant la classe. Si la respiració per mantenir la conversa no és suficient, la càrrega del cor és massa gran. Per comprovar-ho, és fàcil: si no hi ha cap empresa per a la formació, porteu-vos un auricular i, per exemple, torneu a girar els pedals, parleu al mòbil (dins de la xarxa les converses són barates). I si per naturalesa no ets parlant, canta al jugador! Vostè sent que no pot parlar, disminuir la velocitat, però no escurçar la durada de la formació i no parar: no es pot córrer, anar a peu, cansar-se de ballar hip-hop, "canviar el registre" i lentament vals. Voleu començar immediatament a treballar en una figura, com un escultor, afilant formularis? A continuació, recordeu: els primers exercicis de força duren un màxim de 1 minut. No hauries de suar ni sofocar durant els exercicis, però també sentiràs dolor a les articulacions i els músculs al matí següent. L'estat de la comoditat també és una garantia que no abandonareu l'aptitud després d'un parell de primeres sessions de formació.
Tots els consells per a classes intensives per a principiants en esports només s'apliquen sota la supervisió d'un entrenador. Absolutament cap moment? No hi ha cap lloc per córrer (no hi ha cap parc o estadi a pesar de tot), el gimnàs està molt lluny, estàs cridant a la piscina pública, no hi ha cap lloc per posar la bicicleta d'exercici, i no hi ha diners per una joguina cara? És intolerable! A continuació, podeu anar d'una altra manera, mentre que ... comptant acuradament cada pas. Per a això necessitaràs un podòmetre! Aquest senzill truc compta amb els passos, i fins i tot les calories cremades i la quantitat de greix cremada. És possible que, mentre avança des de la cuina fins al viver, caminant pel gos i corrent entre els pisos de l'oficina, obtindrà la càrrega adequada. Ara sabem com perdre pes ràpidament sense danyar la salut.