En diferents clubs, les proves poden variar i variar lleugerament les unes de les altres. Hi ha qui no els fa en principi. Tot i així, això és molt important, especialment en la fase inicial de formació. La prova de fitness us permet determinar el nivell del rendiment físic. I, en conseqüència, faci un programa de formació segur per a vostè i avaluï objectivament els seus resultats en dinàmiques. Per als nous membres del club, aquest és el punt de partida.
Per a aquells que tornen a classes després d'un llarg descans, l'oportunitat de triar el mode de recuperació adequat. Per descomptat, és òptim que les proves siguin realitzades per un especialista. És més difícil fer això i avaluar els resultats. Però si no s'ha provat al club o si estàs entrenant a casa teva, no pots prescindir de "auto-diagnòstic". El dia de la prova, no ha de beure alcohol, cafè i energia. I també per entrenar: sense esforç físic, excepte camins simples. Almenys tres hores per deixar de fumar i l'última vegada per menjar durant dues hores. Així que anem!
Test de resistència a la potència # 1
Torçant des de la posició propensa
Per què es necessita la prova: determinar el to muscular, així com la disponibilitat de les càrregues de potència. Necessitaràs: estora de ioga i cronòmetre.
Com fer-ho: caure al terra, inclinar-se les cames, posar els peus a l'amplada de la pelvis, posar-se les mans darrere del cap. Aixecant l'esquena i les espatlles, comenceu a fer girs. No esquinse l'esquena baixa del sòl, mantingueu els colzes "mirant" als costats. Feu 1 minut. Compti aquests girs, on no va trencar la tècnica.
Avaluem els resultats de la tècnica de proves de condicionament físic. L'avaluació de "dolent" mostra que encara no esteu preparat per a les càrregues d'alimentació. Massa massa feble. El major que es pot permetre les primeres tres setmanes és cardio lleuger. Podeu començar la formació de potència només sota la guia d'un entrenador que seguirà la tècnica. Independentment, podeu torçar els pedals d'una bicicleta d'exercici, caminar per un camí i triar el programa més senzill. "Hills", "passos", els canvis no són encara per a tu. Si el nivell és mitjà i per sota de la mitjana, és útil nedar, per fer exercicis senzills amb el seu propi pes. No siguin molt grans: 6-7 exercicis. Descansa entre els conjunts durant aproximadament un minut. Si el resultat és alt, podeu utilitzar qualsevol tipus de condició física.
Les proves de condicionament físic al club comencen amb un qüestionari. Recoliteu si hi ha malalties o signes que us molesten recentment (un dolor d'origen no clar, una genialitat, una estampació en un pit, etc.). Si heu respost "sí", abans de començar a entrenar, heu de consultar un metge.
"Siéntese y obtenlo"
Per què es necessita la prova: Determineu la capacitat de realitzar moviments amb amplitud suficient, que és important no només per a qualsevol activitat física. Necessitaràs: Una estora per a ioga i un centímetre o un regle llarg. Com fer-ho: seure a l'estora, les cames s'estenen, la distància entre els peus és d'uns 20 cm. Roda el centímetre de tu mateix i posa entre les potes perquè la marca "20 cm" estigui a la vora dels talons. Aprieu els braços cap endavant i es doblegueu lentament, inclinant-se cap endavant amb el pit sencer, sense arrodonir l'esquena o baixar la barbeta. Observeu fins a quin punt la marca del centímetre que heu aconseguit per a les mans al punt màxim d'inclinació. Estimar els resultats: la norma és de 20 cm. Si més de 25 cm és excel·lent, menys de 15 cm és dolent. Un resultat desagradable pot tenir diversos motius. Probablement, el motiu d'això és el problema de la columna lumbar, el trauma dels membres inferiors, que condueix a una disminució de l'elasticitat dels lligaments i els músculs, o simplement una baixa capacitat d'estirament per naturalesa. En general, us aconsellem que s'examina per aclarir el diagnòstic. I en absència de problemes, recomanem tipus suaus d'estirament, ioga, pilates amb un increment gradual de la complexitat. Aquells que tinguin el tram al nivell adequat, també ho han de fer dues vegades per setmana per donar suport a aquest nivell.
Cardiotests
Test ortostàtic
Per què necessita una prova: Determineu l'estat del vostre sistema cardiovascular mitjançant la tècnica de prova de l'aptitud.
Necessitareu: només un cronòmetre.
Com gastar: acostarse al sofà i anar a dormir tranquil·lament durant 5-10 minuts. A continuació, determineu el pols, col·locant els dits al canell, però sense agafar-lo. Compte 30 segons i multipliqueu el nombre resultant per dos. Després d'aixecar i mesurar el pols de nou. Estimem els resultats: el pols en repòs normalment és de 60-90 cops per minut (òptimament - 60-75). Després de l'ascensió, augmenta per altres 10-12 cops. Si inicialment és inferior a 60 o superior a 90, si després de prendre la posició vertical, salta més de 20 accidents cerebrovasculars - aquesta és una ocasió per consultar un metge, fer un electrocardiograma i fer-ho abans de participar en l'aptitud física.
Pas de prova
Per què es necessita una prova: Determineu la disponibilitat del vostre sistema cardiovascular per a l'estrès.
Necessitareu: Pas-plataforma o escala amb passos d'altura adequats. Cronòmetre i, si és possible, un metrònom. Com fer-ho: col·loqueu els blocs sota la plataforma de pas, fixeu-lo a una alçada de 20 a 22 cm (per a una nena alta (26-28 cm) i executeu el metrònom a un ritme de 96 batecs per minut.
No es fan proves especials de condicionament físic per a la coordinació. Per avaluar-lo, podeu fer el següent. Siéntese, aixeca la cama dreta. Gireu-ho en el sentit de les agulles del rellotge, mentre dibuixeu amb la mà dreta el número "6" de dalt a baix i de baix a dalt.
Comença a moure's, fent un pas per a cada metrònom. Aixequeu-vos a l'estepa i baixeu-hi amb el mateix peu. Si no teniu un metrònom, considereu-vos uniforme a aquest ritme per fer un pas complet al pas de l'estepa en 3 segons.
Col·loqueu el peu a la plataforma o al pas, el taló no s'ha de penjar. Anar durant 3 minuts. Si el tempo establert és massa alt per a tu, interrompre la prova. Al final, espereu un minut i mesuri el pols. Avaluar els resultats: després d'aquesta prova, es pot veure com reacciona el sistema cardiovascular a la càrrega mateixa i la rapidesa amb què es recupera el cos després d'ella. Hi pot haver tres reaccions. Hipotònic: el pols després d'un minut de descans és encara més baix que en repòs. Això és típic per als atletes professionals, les persones durant molt de temps i es dediquen seriosament a l'aptitud física. Normal: el pols és lleugerament elevat. És un senyal que podeu construir els vostres entrenaments d'acord amb l'esquema habitual i estàndard. Tipus de reacció hipertensiva: el pols és molt elevat. No va saltar, però no va baixar en un minut. El cos no va fer front a la càrrega. Això pot ser el resultat d'un estil de vida sedentari, pes, fatiga. En qualsevol cas, la formació ha de ser molt suau fins ara. Camineu pel camí. Comenceu a una velocitat baixa: 3,8-4 km / h, i afegiu-hi poc a poc 3-4 setmanes. Observeu el règim: això és molt important per a vosaltres! Coma normalment, evita l'estrès i la fatiga el dia de la formació. El més important: fer-ho 3 vegades a la setmana, de tant en tant.
Test de resistència a la força # 2
Push-ups des d'una posició de peu sobre els genolls
Per què es necessita la prova: avaluar la uniformitat del to muscular i la força de la cintura de l'espatlla. En les nenes, sovint es desenvolupa pitjor que els músculs de la part inferior del cos. Necessitaràs: Catifa i cronòmetre. Com es fa: agafeu una postura per flexions amb suport als genolls, les palmes a l'ample de les espatlles, els peus i les tires esquinen el sòl. Comença a empènyer. En teoria, aquesta prova també s'ha de realitzar en un minut i amb una velocitat determinada. A la pràctica, només es pot calcular la quantitat de vegades que la noia va poder extreure correctament. Avaluem els resultats: la majoria de nosaltres tenim febles els músculs de les espatlles, així que no us desanimeu si només podeu prémer 4-5 vegades.
Aquest no és un veredicte: "no es permet la formació". Però, més aviat, un signe que cal entrenar aquests músculs de manera més activa. Si el resultat és baix o per sota de la mitjana, podeu fer els exercicis preparatoris més simples: barrejar les mans amb manuelles (el pes ha de ser petit) des de la posició estirada, pressionar el banc al simulador amb un pes mínim. A continuació, podeu afegir entrenament amb un expansor, participar en simuladors amb un pes mitjà, fer un banc prement sobre barres desiguals en un simulador especial.