Com seure al brami des de zero: les gimnastes aconsellen

Twine és una manifestació de feminitat, gràcia i perseverança. Si mai no heu estirat, però s'està cremant amb el desig de començar aquí i ara, us ajudarem a ajudar-vos. Un complex especial per a principiants, com seure en un cordill a casa, amb exercicis i assessorament de gimnastes d'art.

El que necessita saber abans de seure en una corda

De fet, el 90% dels nouvinguts cometen errors greus en la primera formació, que posteriorment produeix lesions greus de l'aparell conjunt amb una llarga rehabilitació. La llista de regles a continuació li protegirà en un 50% amb estricta adhesió.

Potent escalfament dels músculs

Depèn de l'èxit, l'estirament dolorós, els músculs traumàtics no acostumats, la recuperació després de l'entrenament. Abans de començar a estirar-se a la corda, cal suar completament el cos sencer, estirar tots els músculs, prestant especial atenció a les cames. Per entrenar a casa, saltar 100 vegades a la corda, seure en dos conjunts de 25 vegades, fer petites mosques amb les cames cap als costats i endavant 15 vegades cadascuna. Si hi ha agents de ponderació, treballeu amb ells, de manera que el sacerdot agafa i els músculs s'escalfen. El temps mitjà d'escalfament és d'uns 30 minuts, idealment fins a 1 hora.

El secret de les gimnastes: sempre porteu polaines calentes des del turmell fins al genoll o lleugerament més altes. També són aptes termosines o polaines amb escalfador. Escalfeu-vos fins que hi hagi un desig irreal d'arrencar els pous de la calor. Només ara els músculs estan realment preparats per estirar-se a la corda longitudinal i transversal. També es fan exercicis addicionals a les mitjanes. Tregui-les només després de l'entrenament.

Com estirar correctament: sense problemes o sense embuts

Si mireu els vídeos dels motius de formació de la gimnàstica rítmica, podeu concloure per error que el millor estiramiento s'aconsegueix amb l'ajuda de ximples. Només els esportistes professionals s'estan movent sota la cura d'un entrenador i un equip mèdic. Per saber com seure a la corda des de zero, necessiteu moviments suaus i lents. Així que sentiràs el nivell de preparació, la capacitat de resposta dels músculs a l'estirament, comprendràs el límit del llindar del dolor sense provocar traumes.

Les nenes solen preguntar-se com es poden fer flops suaus o ximples al costat, perquè els noms impliquen moviments sobtats. En la fase inicial, el mahi no es realitza per un boig boig, però sense problemes amb el peu en el punt més alt durant 2 o 3 segons, després es va baixar lentament, sense tocar el sòl o posar el peu en la tercera posició de ball.

Sobre la posició de l'esquena, l'abdomen i les espatlles

De nou, les noies que primer fan estirar no observen la posició correcta de l'esquena, l'abdomen i la pelvis. Les espatlles trencades, la corba entre els omòplats no només són estètics, sinó que també violen les regles bàsiques.

Mireu sempre la vostra postura. Feu exercicis per seure a la corda, de peu, de mentir, de seure, no importa. L'esquena sempre està sobre una corda, el cap està orgullósament elevat com una ballarina, les espatlles es rediten. Estira sempre amb l'abdomen cap a la cuixa, fent la desviació a l'esquena inferior. No cal aixecar-se i tractar d'arribar a les puntes dels dits dels peus o abraçar la seva brillantor a costa de la gespa a l'esquena. Màxima tensió muscular quan s'estén la noia

No us preocupeu, en un primer moment no podreu apretar-vos al vostre estómac. No obstant això, en una setmana és real.

Sobre la posició de la pelvis durant l'estirament a la corda

En aquest moment, es fan molts errors que comporten lesions. S'aplica particularment les estries en el pis a la corda longitudinal, on s'ha de seure al papa. Les gimnastes comparteixen consells sobre com nidificar correctament les natges.

Seure a terra, amb les cames recta estirada en mitjons. Agafeu el cul amb les dues mans i tregui els bollos de sota de tu mateix. Hi haurà un efecte, com si estiguéssim asseguts a l'otomana, i les natges estiguessin ben a la vora. Aproximadament feu el mateix amb un botí, ja que ajusteu el pit al sostenidor.

Com seure a un cordell: sobre la respiració

La respiració adequada ajuda a relaxar-se els músculs i, de manera psicològica, s'allunya del dolor per cridar l'atenció. Quan arrossegueu, respireu profundament i escapeu lentament per la boca. Si el dolor augmenta, canvieu la ment a la respiració i escolti els sons d'inspiració: l'exhalació. Aquest és un truc senzill, que recorre no només als atletes, sinó fins i tot els ginecòlegs durant el part, obligant a una dona a respirar.

Tensa o relaxa els músculs?

Només relaxa't. L'estrès durant l'estirament és un trauma ineludible. Els músculs han de ser tous i drap. No es pot suportar el dolor? - De manera que els músculs s'estan forçant arbitràriament. Lluita amb tu mateix, estirant-se a la corda és un treball dur. No cregueu els consignes i les històries, es va asseure a la corda durant 1 dia, això és impossible.

Què fer amb els genolls?

A les classes de ball, a l'escola d'educació física, a la gimnàstica, al ballet, a tot arreu diuen: "Mireu els vostres genolls". Escolta, perquè els genolls doblegats són un dany indescriptible als tendons i lligaments de les articulacions de genoll i maluc. No facis soltes, pregunteu a la teva germana / amiga / mare per mantenir-se de genolls, premut al terra.

Exercicis de com seure ràpidament al cordell durant 10 dies

Per aconseguir fils en un temps tan curt és bastant realista, si no tens més de 25 anys i els músculs són flexibles d'estirament. Atenció, comencem a entrenar!

Estirament dinàmic - 5 exercicis

Una vegada escalfat, no escrigui el flopping a terra. No, no, no és hora de descansar? Hi ha 5 exercicis dinàmics per als fils longitudinals i transversals.

№1 Doble gir: cap endavant cap al costat - repetiu 15 cops a cada cama

Mantenir-se a mà a la part posterior d'una cadira o descansar a l'armari. La segona mà, agafa-la per darrere i la poses a l'esquena baixa. El cos es tira cap amunt, l'estómac no està penjat. La cama de suport és directa, la cama de treball és lleugerament diagonal i s'estén un mitjó recte, com ballarines.

Fem un swing forward, ens quedem 2-3 segons, girant a un costat. En aquest cas, la cama està dirigida en un semicercle, sense tocar el sòl. També mantingueu la posició superior durant uns segons. Fem 15 vegades i canviem la cama.

№3 Mach en posició de peu - 15 vegades per cama

Descansem les mans a la paret o al pit o mantenim l'esquena de la cadira a la cintura. Ens retirem 15-20 centímetres, unes cames juntes. Amb un cop de mà, posàvem el peu enrere, sense caure del seu costat, no forçant-se fortament a la part inferior de l'esquena. Sent el cos. El taló es tira cap amunt. Aproximadament, la cama augmentarà entre 45 i 60 graus. Repeteix 15 vegades i canvieu el peu.

№4 Mach torna amb una desviació a l'esquena inferior: 15 vegades per cama

Inclineu-vos cap a una cantonada de 90 graus, amb mans rectes que agafem per la part posterior de la cadira. Fem un gir cap enrere amb una sacudida i al mateix temps ens inclinem a l'esquena inferior.

№5 Pas a la corda, video

Es van posar de peu als dits dels peus, es van tirar els cossos i els seus ulls recta. Mans esteses pels costats per equilibrar. Fem un petit pas i un fort avanç. Un altre pas i balancejant el peu. Repetim els gronxadors 10 vegades per peu.

Mireu amb atenció el vídeo, com fer el màster d'exercici dels esports en la gimnàstica rítmica Alena Vinogradova del complex, com seure al corda a casa.

Estirament estàtic per corda per a ballarins, ballarins i gimnastes: exercicis TOP 5

A falta d'una paret sueca a cada lector, vam recollir un conjunt d'exercicis per a cordes a terra des de la ballarina del Teatre Bolshoi Anastasia Stashkevich.

№1 Papallona - lligaments i tendons de l'aparell de maluc

L'exercici s'inclou en qualsevol programa d'estirament. Aquesta és una base no només per als principiants, sinó també per als atletes professionals.

Seure a terra i posar els peus junts, inclinant les cames als genolls. El taló al taló és el mitjó al dit del peu. Moveu el front cap endavant perquè es formi un triangle equilàter entre el pubis i les cames. Ara hi ha dues maneres de volar una papallona.

№2 Fem les cames ajagudes a l'esquena - la part posterior de la cuixa

A la part posterior, posa la cama de treball en 90 graus, agafeu el peu saltant la corda, la cinta o una tovallola llarga com a la foto. Màximament, tira la cama i mantingueu-lo premut durant 30 segons. Descansem durant 15 segons i tirem de nou la cama durant 60 segons. Canviem les cames.

Seguiu acuradament els vostres genolls. La cama treballadora i reclinable s'ha d'estirar sobre la corda. Treure el peu del peu de treball.

№3 Traient les cames esteses als costats: la superfície interior de la cuixa

L'essència d'aquest exercici és el mateix que l'anterior, ara només estem al nostre costat i estirem la superfície interna de la cuixa.

№ 4 Pujades al costat als peus

Assegut al terra, agafem un peu cap a un costat, estirant la mitjó cap a nosaltres. Ens vam quedar al peu i ens queden 30 segons. Repetiu 3 vegades i canvieu la cama.

El mateix exercici per seure a la corda a casa, només el peu espera.

№ 5 Doblar, cames juntes - cames separades

Siéntese al pis, agafa les natges, tal com es descriu a les regles per estirar al principi de l'article. Agafem els mitjons, ens envolten als nostres braços i estirem el ventre cap als nostres malucs, tractant de ficar-se als nostres peus. Manteniu la tensió muscular durant 15 segons. Repetiu 3 vegades.

Repetiu 10 exercicis en un dia i aviat començareu a explicar-li a les vostres amigues com seure a un cordell durant deu dies. No oblideu l'excel·lent escalfament dels músculs abans d'entrenar-vos per obtenir flexibilitat. Us desitgem un bon tram!