Esborrany ample amb manuelles
Els músculs de les espatlles, l'esquena, els braços i el pit funcionen. Mantingueu-vos dret, posant els peus a l'amplada de les espatlles, els genolls lleugerament es dobleguen i agafen amb cada mà una manuelles que pesen entre 4,5 i 7 kg. Inclineu-vos endavant des del maluc perquè l'esquena estigui gairebé paral·lel al terra. Poseu les mans davant vostre, amb les palmes cap als malucs. Tireu les manuelles cap a tu, estenent els colzes cap als costats i tirat lleugerament cap enrere. Després d'haver retardat en el punt final de 2 comptes, baixeu les mans. Realitzeu 15 repeticions.
Bicicleta en posició asseguda
Funcionen els estabilitzadors musculars. Seure dret, les cames s'estenen, els peus - sobre tu mateix, amb els dits tocant el cap darrere de les orelles i apuntant els colzes als costats. Aixecar les cames i recolzar-se lleugerament, equilibrant-se al coccyx. Tire del genoll dret, mentre gireu la part superior del cos. Mantingueu premut durant 2 punts, després canvieu la posició de les potes i gireu el cos a l'altra direcció: això es repetirà. Completa 30 aproximacions.
"Saltant"
Els músculs de les natges, cames, músculs-estabilitzadors funcionen. Al peu dret, els peus es queden a l'espatlla, els genolls lleugerament doblegats, les mans s'uneixen davant teu al nivell del pit. Aixequeu el genoll dret i estireu-lo en sentit contrari al cos a la mà esquerra. Canvieu ràpidament la posició de les cames, estirant el genoll esquerre. Això repetiré. Feu 15 aproximacions, saltant d'anada i tornada tan ràpidament com sigui possible. No mousu les espatlles contra la pelvis.
Peses amb gir
Funcionen els músculs del pit i les armes. Es posa a l'esquena, els genolls es dobleguen, els peus a terra, agafeu amb cada mà una manuelles que pesen entre 4-5-7 kg i els mantenen just per sobre del pit. Els colzes s'apunten als costats, les palmes esperen. Dirigeix els braços sobre el pit, i els desplega amb les palmes cap a tu. En el punt final, les manuelles han de tocar. Feu els moviments en ordre invers, tornant a la posició inicial. Realitzeu 15 repeticions.
Mà concentrada flexionant amb suport de genoll
El bíceps funciona. Agafeu una manuelles de la mà esquerra que pesen entre 4,5 i 7 kg de peu esquerre, posem una mica per davant de la dreta i la gatzoneta. El genoll dret es baixa al terra, el taló s'alça. La mà esquerra s'estén al llarg del costat intern de la cama esquerra, la palma es dirigeix cap a la dreta. Col loqueu la mà dreta al maluc dret. Mentre manté la part superior de la mà esquerra encara, puja lentament la manuelles cap a l'espatlla. Baixa a la posició inicial i repeteix. Feu 15 repeticions i comenci a fer l'exercici d'una altra manera.
Esquatades frontals
Músculs de natges, cames i bíceps treballen. Mantingueu-vos al peu, posant els peus a l'amplada de la pelvis, a cada mà, agafeu una manuelles que pesen entre 4,5 i 7 kg i sosteniu-los davant de tu a l'alçada de la barbeta. Els colzes estan doblegats, les palmes es dirigeixen a si mateixes. Situeu lentament, sense tornar a tirar la pelvis. Mantenir en el punt final per a 2 comptes, aixecar-se i repetir. Realitzeu 15 repeticions.
Ducking amb manuelles
Els músculs de les espatlles i els músculs-estabilitzadors funcionen. Agafeu la manuelles de la mà dreta que pesen 2,5-3,5 kg i prengui la postura de la barra. Els peus són una mica més amplis que els malucs. Intenta no moure la pelvis sobre les espatlles, agafeu la mà dreta cap al costat de l'alçada de l'espatlla, la palma es dirigeix cap avall. Baixeu el braç i col·loqueu la manuelles al centre del cos, sota la barbeta, feu l'exercici amb la mà esquerra. Aquesta serà una repetició. Feu 15 aproximacions.
Torsió
Els músculs de la premsa funcionen. Acuéstese sobre l'esquena, les cames estirades, les mans darrere del cap. Retalla el cap del sòl per 8 centímetres. Aixecar les cames i seure lentament, estirant-se de genolls als colzes al nivell de la pelvis. Mantingueu aquesta posició per 2 comptes, no toqueu el terra amb els peus. A continuació, baixa lentament el cos i estén les cames (no posis el cap i els peus completament a terra) i repeteix. Realitzeu 30 repeticions.
Cardioversió
Per accelerar el metabolisme i cremar més calories, introduïu aquest interval d'entrenament en el vostre horari de condicionament físic. Dissenyat per a un simulador el·líptic i velocímetre, es pot adaptar a altres simuladors ia qualsevol tipus d'activitat física. Només cal centrar-se en el vostre ION ". Bonificació! Cada vegada que augmenta la resistència en el simulador, li donen una càrrega extra i els músculs de la premsa, obligant-los a fer un esforç per mantenir l'estabilitat.