Les tensions físiques en períodes anteriors poden afectar negativament la seva salut, i si té un resultat desfavorable, tindrà conseqüències més greus en forma de costures divergents (després d'una cesària o costures del perineu), augmentar la pressió intraabdominal o disminuir les parets de la vagina. Per tant, la precipitació de l'activitat física durant el període de recuperació és inacceptable. És millor esperar una mica amb aquests exercicis efectius per a l'eliminació de l'abdomen postnatal, que per eliminar la salut ja fràgil!
Estómac pla: exercicis efectius
Si la recuperació després del part ha passat favorablement i ja està preparat per començar els exercicis físics, hauríeu de decidir el lloc per a les classes i la forma en que se celebren. Les recomanacions generalment acceptades per a això no existeixen, cada dona tria per si mateixa les maneres més convenients d'eliminar l'abdomen postpart.
La perfecció de la figura amb l'ajuda dels préstecs de gimnàstica atlètica i aeròbic és l'objectiu principal de la formació. En altres paraules, l'essència d'aquesta lliçó es pot descriure de la següent manera: treball escultòric en el cos. L'essència principal de la formació és un efecte físic clarament orientat a diferents grups musculars.
En escollir aquest mètode d'enfortiment de la figura, la mare jove ha de detenir l'atenció sobre la distribució del temps. Dues lliçons a la setmana que duren una hora amb la seva regularitat poden perdre la seva eficàcia en cas de circumstàncies imprevistes de diverses maneres. Per tant, és possible pensar en altres opcions.
Treballa a casa!
No només els exercicis de conformitat sota l'orientació de l'instructor poden fer que el seu sagging abdomen postnatal sigui pla. Es poden aconseguir bons resultats independentment amb l'ajuda d'un conjunt d'exercicis simples realitzats a casa. Qualsevol exercici es realitza amb una clara consciència del que es pretén, només serà efectiu. Per tant, seria convenient fer les següents recomanacions:
1. Com en qualsevol esport, cal fer un escalfament abans del complex d'exercici principal.
2. No utilitzeu les càrregues, ja que el seu propòsit principal: la formació de massa muscular i el complex que s'està duent a terme estan dirigides només en sentit contrari.
3. La premsa durant l'exercici ha d'estar en tensió constant, i cal seguir de prop la tècnica de rendiment. Una menor quantitat de "enfocaments" realitzats amb gran qualitat serà molt més eficaç en la guerra per a un estómac postnatal pla.
4. La intensitat de la formació no és l'últim valor. Les recomanacions d'alguns especialistes sobre el règim moderat dels exercicis en aquest cas són inacceptables si us interessa el resultat. No obstant això, en aquest cas massa diligència pot fer molt mal. Per tant, si mai no ha tingut aquesta formació, o si els va començar després d'un llarg descans, feu-ho de forma gradual. Un enfocament (la quantitat de vegades que es fa sense descans) és un exercici, hauríeu de tenir fins a quatre.
Mira la teva respiració acuradament! En l'exhalació, tensi els músculs de la premsa mentre dibuixem simultàniament a la paret frontal de l'abdomen, assegurant-se que les costelles caiguin. Quan inhala, els músculs de la premsa no es relaxen, i la paret abdominal s'ha de retirar.
A la pràctica, s'ha demostrat que el millor mètode d'entrenament de la premsa és un enfocament continuat, en el qual es realitzen diversos exercicis un per darrere sense interrupcions. La ruptura després d'un d'aquests complexos ha de ser d'almenys un minut. Tot el conjunt s'executa a un ritme ràpid i amb el major nombre de repeticions. Però aquest mètode es va gradualment, incrementant la intensitat durant les classes. I en realitzar exercicis, hauríeu de concentrar-vos constantment en la condició dels músculs abdominals, que s'haurien de tensar.
I encara: una hora abans dels exercicis no s'ha de menjar.
1r. En la inhalació, l'estómac està redondejat al màxim. En exhalació: la paret frontal es mou cap a la columna vertebral i aquesta posició es resol durant uns segons. Es fa de quatre a cinc aproximacions 10 vegades.
2n. Posició: "estirat a l'estómac". Màxima inclinada una vegada i una altra, reparar durant uns segons. El nombre d'enfocaments és similar al de l'estirament anterior.
Exercici efectiu a casa
№1. Posició: cames juntes. Mentre es fan els esquatets, les natges es retracten fortament, el cos s'inclina, les mans es col·loquen al centre de la cuixa. Alleujament, l'estómac és arrodonit. Al redreçar les mans, aixecar-se i estendre's als costats en un angle agut. L'esquena es redreça al màxim, inhalat - i es va tirar a l'estómac. Això és el que s'anomena "ventre respiratori".
Arrossegament a través del nas, mentre necessiteu relaxar-vos el diafragma. L'abdomen està "inflat" cap endavant, mentre que la seva part inferior està plena d'aire. Cal recordar que amb aquest mètode de respiració només la part inferior dels pulmons està plena d'aire, el pit és immòbil, l'abdomen es mou amb ondulació.
Quan es realitza, és necessari sentir el moviment de la paret abdominal anterior cap a la columna vertebral, ja que aquest és el punt principal de l'exercici.
ATENCIÓ! Els talons romanen fixats al terra i la respiració ha de ser contínua.
A continuació, estén les cames: a l'esquerra es dirigeix, però roman en pes, el genoll de la cama dreta s'estén cap al colze esquerre. Realitzant un canvi semicircular de cames, hauria de prendre una mica d'alè, centrant-se en l'exhalació i el contacte del colze i el genoll.
L'exercici es porta a terme "abans de caure".
№3. Es posa al seu costat, lleugerament doblegant les cames. L'espatlla, que es troba al terra, es llisca lleugerament cap endavant.
Si esteu al costat esquerre, gireu l'habitatge al voltant de l'eix cap a la dreta. En els "temps": abraça't els talons amb les mans, llançant els genolls i les espatlles. La posició es manté durant mig minut.
Després d'això, seguiu l'estirament dels músculs oblics abdominals que formen les parets laterals de la cavitat abdominal, i llença els genolls en una direcció, i les mans a l'altra, fent que el cos es mogui en la direcció oposada.
La seqüència d'exercicis es repeteix al costat dret.
La posició inicial és horitzontal, els braços es troben al llarg del cos, les cames es dobleguen i es col·loquen a l'ample de les espatlles. El llom es pressiona fermament cap a terra.
Dibuixa amb força el ventre a mesura que aspira, i aixequeu la zona pèlvica tant com sigui possible. Després d'aconseguir el punt més alt possible, mantingueu el cos en aquesta posició durant 30 segons. Inclou en l'exercici i els músculs oblics, durant 15 segons, alineant les potes de forma alternativa.
En aquest exercici, el treball de les natges queda eliminat tant com sigui possible.
№5. Posició inicial: Acuéstese sobre l'esquena, tira els genolls al pit. Aixecar les mans al costat, prémer les mans al terra.
En els "temps", aixeca les natges i mourà els malucs cap al costat, sense apartar els genolls i no baixar-los al terra. Alè, fins i tot, les espatlles del sòl no surten. Sobre els "dos", torneu a la posició anterior i repetiu l'exercici en sentit contrari.
№6. Acuéstese a l'esquena, les cames es dobleguen als genolls, els peus a terra, les mans darrere del cap. Tira els braços cap endavant, llançant les espatlles del terra. En la posició mentida, respira, mentre està assegut, respira. Potser complicar l'exercici, que s'hauria de retardar durant algun temps en la posició acceptada.
Per evitar l'error principal en fer aquest exercici, no mogueu el cap cap enrere i cap enrere.
№7. Posició inicial: estirat sobre l'esquena, cames creuades i doblegades als genolls, els braços estirat al llarg del tronc.
Aixequeu els malucs tan alt com si anés a fer un suport, però no alt. Les mans encara romanen al pis, però s'han d'utilitzar el menys possible. En realitzar aquest exercici, s'ha de prestar atenció al fet que la pelvis s'eleva només a causa dels músculs de la premsa abdominal.
№8. Això requerirà un sofà o un banc.
A la posició inicial, seure a la vora de la superfície, després es troba a l'esquena i posa les mans darrere del cap. Les cames es dobleguen als genolls i s'apropen a l'estómac i, a continuació, retireu-les per tal que el cos es reculli en una sola línia. A continuació, torneu a aixecar les cames. Els genolls no es poden arreglar.
Amb l'execució regular d'aquest complex d'exercicis efectius, després d'uns dos mesos, els músculs es veuran reforçats i l'abdomen inflamatari postnatal s'apagarà. A més, mentre feu aquests exercicis, també obtindreu una cintura atractiva. No obstant això, tots aquests resultats són efectius només amb exercicis regulars de suport, per la qual cosa es manté un estómac pla durant molt de temps i, per tant, una bona figura (fins i tot en el període postpart) no és un resultat únic, sinó una forma de vida!