Us oferirem un conjunt d'exercicis efectius que heu de realitzar de dilluns a divendres. Aquest és un programa senzill que se centra en tots els grups musculars. Aquest programa ajudarà a aconseguir fàcilment els resultats desitjats.
"Estem sostenint les nostres esquenes directament". Anem a fer un esforç per no "treure" la panxa, i sempre s'ha endurit.
- Durant el menjar, mastega a fons el menjar.
- Begui almenys un mig litre de líquid, millor que l'aigua mineral sense gas.
- Els exhalacions i les respiracions han de ser profundes i llargues, ajudaran a alleujar la tensió nerviosa durant el dia i resistir qualsevol estrès.
Aquest programa té alguns avantatges
- Això és un estalvi de temps clar.
- És possible seguir completament aquest programa, i podeu triar aquells exercicis que creieu que són més eficaços, complicar el complex, canviar-los o altres exercicis.
- Es realitzen molts exercicis mentits a l'esquena, aquí s'observen totes les precaucions. Si teniu problemes amb l'esquena, podeu utilitzar el programa proposat.
- No necessitarà més de 2 metres quadrats d'àrea.
- Aquests exercicis es poden realitzar en qualsevol moment adequat.
Dilluns
1. Agafeu la posició "mentida". La barbeta es pressiona al pit. Les cames es dobleguen de genolls perquè els talons estiguin tan allunyats de les natges. Amb les puntes dels dits de la mà esquerra, intentem arribar al taló de la cama esquerra. Repetiu amb la mà dreta, arribem a la cama dreta. Les palmes haurien d'enfrontar-se. Repetiu l'exercici, almenys 6 vegades per a cada mà. Aquest exercici ajuda a escalfar tots els músculs abdominals sense arriscar-se a lesions.
No cal fer-ho:
Moviments dinàmics superfluus: "mahi".
Respiració correcta: exhalem en el moment en què la mà toca el taló.
2. A la posició "mentida", aixeca les cames, doblegueu els genolls lleugerament. Creua els peus Doblem les cames cap a la cara al seu torn en tres direccions: a l'esquerra, cap al centre, cap a la dreta. Prenem el llom al terra. Mans esteses amb les palmes cap avall. El cap està a terra en una posició tranquil·la. Repetiu l'exercici almenys 9 vegades per a cada sentit. Aquest exercici s'ha de realitzar, evitant moviments sobtats.
No cal fer-ho:
Quan allunyem el cos de la superfície, intentem no llençar les espatlles del sòl, quan estirem les cames cap a nosaltres mateixos.
Respiració correcta:
Exhalem quan el cos s'apropa a les cames.
3. A la posició "mentida" posarem les mans darrere del cap i creuem els dits. Doblem els braços als colzes, intentem no aixecar-los, els mantenim paral·lels al terra. La cama dreta es doblega al genoll. Aixequem la cama esquerra verticalment, però no la dobleguem. Aixequeu el cos, no tregui el llom del sòl. En aquesta posició, ens apropem a la cama recta a la cara, i després la tornem a la seva posició original. Repetim almenys 12 vegades per cada cama, si algú té una bona preparació física: 20 repeticions.
No hi ha necessitat de fer-ho
Eviteu els moviments bruscos i afilats que es puguin cometre amb l'aplicació d'energia excessiva. Es perdrà l'efecte de l'exercici.
Respiració correcta:
Exhalem quan portem les cames cap a la cara.
4. Prenguem la posició "mentida". Relaxau el coll amb uns quants moviments de rotació. Aquesta necessitat pot sorgir després de l'exercici anterior. Aixecarem les cames rectes cap amunt. Les mans es van estendre les mans amb una "creu". Les cames fan moviments circulars de la manera següent: una cama és molt tensa, esgotada, està estacionària. Prenem els lloms amb força al sòl, les natges s'incrementen una mica.
L'altre peu descriu moviments circulars al voltant de la primera. Repetim 12 moviments per a cada cama. Aquest és un exercici excel·lent dissenyat per als músculs abdominals. Molt ràpidament es va aconseguir efecte. Ho fem després d'escalfar els músculs amb l'ajuda d'exercicis, que tenen com a finalitat enfortir els músculs de la premsa abdominal.
No hi ha necessitat de fer-ho
Amb moviments a gran escala, aquests moviments provocaran una pèrdua d'equilibri, i després hauran de fer molts moviments innecessaris, utilitzant altres músculs.
Respiració dreta
Respirem a temps amb moviments circulars, respirem cap endavant, i tornem a exhalar.
Dimarts
Parlem i parlem de calories. Què és realment?
La calor és una unitat d'energia que qualsevol producte porta en si mateix. Les fonts d'energia necessàries per a la vida del cos són proteïnes, greixos i carbohidrats. Els hidrats de carboni amb alimentació equilibrada han de suportar un 55 o 60% de greixos, un 25 o un 30% de proteïnes, un 15% per a les necessitats energètiques del cos. Per mantenir funcions vitals: mantenir el to muscular, treballar els ronyons, el cor, respirar, el cos consumeix calories. Per a les dones, necessiteu 1300 calories per dia, i per als homes la norma correspon a 1600 quilocalories. Qualsevol cosa que fem amb qualsevol tipus d'activitat vital, el cos utilitza calories.
1. Assumim la posició de "mentir", el cos ha de confiar a les mans, que són fortament endurides i inclinades als colzes. Les cames es dobleguen als genolls. La part posterior ha de ser recta, elevar el cap lleugerament cap amunt. L'exercici per a principiants, la posició sobre el suport als colzes controla clarament els moviments. Si realitzeu l'exercici correctament, hi haurà una sensació de pressió muscular a l'abdomen inferior. En aquesta posició, premeu els peus més amunt i torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici 12 vegades, i aquells que tenen una bona formació física - 20 vegades.
Si està embarassada, aquest exercici s'ha de retirar, no és adequat per a vostè, en comparació amb altres exercicis per enfortir els músculs abdominals.
No hi ha necessitat de fer-ho
Intentem no tallar els peus des de la superfície.
Respiració dreta
Exhala, quan les cames es tornen a la seva posició original, en aquest moment estem fent un gran esforç.
2. A la posició "mentida" posarem les mans darrere nostre cap i les creuarem a la part posterior del cap, ens unirem els dits. Les cames es dobleguen als genolls, premeu els peus fins al terra. El colze dret arriba al genoll esquerre. Els moviments del cos es realitzen en un sol ritme amb el moviment dels nostres peus. Fem el mateix amb el genoll dret i amb el colze esquerre. Repetiu el més petit 10 vegades. Si no hi ha temps per fer tots els exercicis, llavors ho farem.
No hi ha necessitat de fer-ho
No aboqui massa la carcassa per facilitar l'exercici.
Respiració dreta
Exhalar, quan el colze i el genoll entren en contacte.
3. En la posició de les cames "mentides" es dobleguen als genolls, una mica de pressa. Posem les mans darrere dels nostres caps, els dits creuats a la part posterior del cap. Cap amunt Al mateix temps, aixequi el cos del cos i rectifiqueu la cama esquerra, dirigiu-lo a la cara. Repetim el mateix amb el peu dret. El nombre mínim de repeticions per a cada cama és 10 vegades, per a persones amb entrenament físic - 20 vegades.
No hi ha necessitat de fer-ho
Ens movem sense massa vigor. Els moviments haurien de ser lents, d'altra manera el significat d'aquest exercici desapareix.
Respiració dreta
Exhala que fem en el moment de l'acostament de la cama i el cos.
4. A la posició "mentida", aixequeu les cames rectificades, en angle recte, relatives al terra. Les cames s'eliminen, de manera que l'angle entre el cos i les cames augmenta. En aquest cas, la cintura i la part posterior haurien d'encaixar adequadament contra la superfície. Anem a obrir les mans en forma de creu, les palmes es dirigeixen cap avall. A continuació, comença petits moviments circulars amb cames rectes. Primer, feu el peu dret cap a l'esquerra i l'esquerra a l'esquerra i viceversa. Repetim, almenys 10 vegades per a cada sentit. Per a aquells que tenen una bona preparació física -15 vegades en cada sentit.
No hi ha necessitat de fer-ho
No ens movem simultàniament amb diferents amplituds, que provocaran una pèrdua d'equilibri i tensió muscular innecessària a les natges.
Respiració dreta
Exhalem quan els peus es troben prop de la cara.
Dimecres
Quan realitzeu exercicis en els músculs abdominals, gasteu unes 50 calories, és a dir, 10 calories es dirigeixen al moviment, i 40 calories es fonen en forma de "calor". Per posar-lo científicament, gastem 10 calories en energia dinàmica i 40 calories en energia tèrmica.
1. L'exercici és molt fàcil, no cal esforçar-se massa. A la posició "mentida", aixequem les cames i doblar-les de genolls, acostant-les al pit. Aixequeu la pelvis i, estrenyent els músculs de la premsa abdominal, romandre en aquesta posició durant 2 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici 4 o 5 vegades.
No hi ha necessitat de fer-ho
Creeu una "palanca" rectificant les cames deixant-les en posició vertical.
Respiremos correctament
Exhala quan la tensió muscular màxima.
2. A la posició "mentida", difondrem la nostra creu d'armes, palmes cap avall. Creuem les cames elevades i doblegades. Des d'aquesta posició, aixequem la pelvis cap amunt, mentre s'esforça els músculs abdominals durant 3 o 4 segons. Les palmeres serveixen de suport. No tires els músculs de les espatlles i el coll. Repetiu l'exercici 8 vegades.
No hi ha necessitat de fer-ho
No inclineu les cames en la direcció de la cara, intenteu mantenir-les verticals. Això no serà un error, només canvia el significat de l'exercici.
Respiració dreta
Exhalar, llavors quan aixequem la pelvis. El cap hauria de quedar quiet, no permetis una tensió innecessària dels músculs.
3. A la posició "mentida", estirem els braços cap als costats, gireu les palmes cap avall. El cap al terra està cara amunt. Cruceu i doblegueu els genolls als genolls, aixeceu-los des del pis. En aquesta posició, aixequem la pelvis cap amunt, comencen a balancejar-se un a un per l'esquerra i cap a la dreta. Les mans serviran de suport, les mans es tensaran. Repetim els exercicis per a cada direcció 4 vegades, per a persones amb bona formació - 10 vegades.
No hi ha necessitat de fer-ho
Intentem mantenir les espatlles del sòl a cada inclinació de les cames. Evitem inclinacions profundes als costats.
Respiració dreta
Exhalem quan les cames estiguin en posició vertical.
4. A la posició "mentida", relaxem el coll i estirem els braços. Les cames rectes augmenten verticalment, els peus han de ser paral·lels al terra. No tensis. Amb moviments petits i lleugers, inclinem les cames cap a la cara. Després tornem a la posició inicial. Repetim l'exercici 15 vegades, per a persones amb una bona preparació 2 aproximacions 12 vegades.
No hi ha necessitat de fer-ho
Pendents amb una gran amplitud, això provocarà fatiga, serà molt millor controlar els moviments i, si cal, detenir-se.
Respiració dreta
Exhaleu cada vegada que les cames estiguin en posició vertical.
Dijous
El nostre cos, en l'adaptació de la temperatura corporal al medi ambient gasta unes 200 calories. Per mantenir funcions vitals, es perden unes 1300 calories. En la digestió dels aliments aproximadament 150 calories, i per al treball muscular cada dia es gasta de 500 a 550 calories. Tot això correspon al consum diari de 2000 a 2.200 calories.
1. Aquest exercici és familiar per a tothom. A la posició "asseguda" al terra, retirarem les mans i ens inclinarem cap enrere, inclinarem els genolls lleugerament i els atraparem al cos, mentre que les cames haurien de ser paral·leles al terra i els dits dels peus haurien de tirar-nos per nosaltres mateixos. Dependència dels braços, de tornada recta. En aquesta posició, eliminem el cos i les cames l'un de l'altre, i els aproparem més a prop. Repetim l'exercici 12 vegades.
No cal fer-ho
Apreteu les cames sense el cos. Aquests moviments no donen efecte, de manera que els músculs de la premsa abdominal no estaran implicats.
Respiremos correctament
Exhalat quan les cames s'apropen al cos.
2. Creu i recte les cames. A la posició "mentida" aixecem les cames perpendiculars al terra, les mans ens estem al costat amb les palmes cap avall. El cap es troba al terra, la cara es gira cap amunt. Fem les cames sobre nosaltres mateixos. En aquesta posició, creuem i difonem les cames. Repetiu l'exercici 20 a 30 vegades amb un ritme confortable.
No hi ha necessitat de fer-ho
Moviments massa pronunciats, perdràs l'equilibri i la posició de la pelvis es canviarà.
Respiració dreta
Exhalem en el moment de l'encreuament.
3. A la posició "asseguda", ajupem-nos i recolzem-nos a la palma de la mà, els braços s'han d'inclinar als colzes. Les cames inclinades als genolls s'alçaran de tal manera que les cames estiguin paral·leles al terra, mentre trepitem els dits dels peus sobre nosaltres mateixos. En aquesta posició comencem a doblegar-se i endurir-se les cames, les dirigim al seu torn a l'esquerra ia la dreta. Simultàniament, retireu el cos i deixeu anar les cames, doblegueu les cames i aixequi el cos, torni a la seva posició original. Repetiu l'exercici 12 vegades, i si teniu una bona formació - 20 vegades.
No hi ha necessitat de fer-ho
No gireu les espatlles d'acord amb el moviment dels peus. S'han de fixar les espatlles.
Respiració dreta
Exhalem quan el cos i les cames s'uneixen.
4. A la posició "mentida", quan els braços s'estenen als costats, i les palmes es dirigeixen cap avall, aixequem les cames i tirarem capes cap a nosaltres. Mantenim una cama en estat estacionari, l'altra cama queda al costat i tornem a la posició inicial. Si l'exercici es fa fàcil, augmentem l'amplitud. Repetiu l'exercici per a cada peu 5 vegades, i si està físicament preparat - 8 vegades.
No ho fas
Per facilitar els moviments jerk, la part pèlvica, quan la cama activa torna al seu estat original.
Respiració dreta
L'exhalació es fa quan tornem a la posició inicial.
Divendres
1. A la posició "mentida" posarem les mans darrere del cap, doblarem als colzes i creuarem a la part posterior del cap. Posarem els caps a les nostres mans. Les cames rectes s'incrementen verticalment, estirem els dits dels peus sobre nosaltres mateixos. Mirem. Feu gires directament a la cara, torneu a la posició original i, a continuació, aixequeu-lo. Tots els moviments són lents. Repetim l'exercici per al cos i per a les cames 5 vegades, i per a aquells que tenen entrenament físic - 10 vegades.
No hi ha necessitat de fer-ho
Escombrats i moviments forts.
Respiremos correctament
Exhalem mentre les cames s'estan movent.
2. A la posició "mentida", aixeca les cames verticalment i agafa el dit del peu. Les mans s'estenen als costats, les mans es baixen. Mantindrem una cama en una posició fixa, i l'altre peu tractarà d'apropar-se a la cara, tot fent petites rampes. A continuació, tornarem a la posició inicial. Repetim l'exercici per a cada cama 10 vegades, per a persones amb bona preparació - 20 vegades .
No hi ha necessitat de fer-ho
No es pot flexionar la cama activa quan comença a apropar-se a la cara.
Respiremos correctament
L'exhalació es fa quan la cama activa torna a la seva posició original.
3. Prenguem la posició "asseguda" al terra. Ens recolzem als braços lleugerament doblegats als colzes i els retirarem per mantenir l'equilibri quan realitzem els exercicis. Les espatlles estan rectificades. Aixecar les potes rectes més a prop de la cara, i després tractar de dibuixar un petit "vuit". Repetiu l'exercici 10 vegades, per fer-ho 5 vegades dibuixeu l'habitual "vuit", i els altres 5 dibuixeu "vuit en sentit contrari". Per a aquells que tenen una bona formació física fan 10 vegades els "vuit".
No hi ha necessitat de fer-ho
Esborra quan acabes de fer una figura vuit.
Respiremos correctament
L'exhalació es fa amb l'aixecament simultani de les cames.
4. A la posició "mentida", quan la part posterior recolza sobre el terra, el cap al terra, les palmes es baixen i els braços es difonen. Aixecar les cames verticalment. Dobleguem la cama esquerra i poseu-la en posició fixa. A la part dreta dividim petits cercles, després de cada moviment circular tornem a la posició inicial. L'exercici es repeteix vuit vegades en cada sentit.
No hi ha necessitat de fer-ho
Doblegueu fortament la cama respecte a l'altra cama. Aquesta situació no us permetrà realitzar l'exercici correcte.
Respiremos correctament
Exhalar, llavors quan el peu està tan a prop de la cara com sigui possible.
L'exercici efectiu d'un estómac pla no és una il·lusió, sinó el resultat que necessiteu. Només el treball diari pot conduir-hi. Per això, cal realitzar exercicis diaris, sense haver de ser mandrosos i ajornar els exercicis de demà. Tot depèn de si tens prou força per fer exercici, si no n'hi ha prou, cal limitar la dieta, introduir més verdures i fruites a la dieta. No rebutgeu tot el pa, ho podeu fer servir en forma de galetes. No es poden menjar moltes, i per tant no consumirà calories addicionals.
Les tensions freqüents són la causa de l'obesitat, procuren evitar situacions estressants si voleu tenir una panxa plana. Pensi constantment en la formació, sobre el que serà el ventre i bell ventre, i quin tipus de confiança li portarà. No mengeu i sigueu persistent a l'hora d'aconseguir el vostre objectiu en una forma delgada i agraciada.