L'objectiu principal de cada dona embarassada és donar a llum a un nen sa i fort. Per a això, és necessari proporcionar diverses condicions: des de la concepció conscient, la nutrició adequada, un estil de vida saludable, un esforç físic moderat, fins a un ambient tranquil en un cercle de persones estimadores. Però en aquest article només citarem un factor de salut: exercicis físics en el segon i el tercer trimestre de l'embaràs.
Per què no afecta el primer trimestre? Bàsicament, totes les dones entenen això. El període dels primers tres mesos de l'embaràs és el més responsable i el més perillós. Aquest és el moment en què es produeix la major quantitat d'avortament involuntari. Les càrregues físiques en aquest moment s'han de reduir tant com sigui possible, i és millor abandonar-les per complet. I només més a prop del segon trimestre, podeu començar a fer exercici. En qualsevol cas, el començament de la formació només és possible després d'obtenir el permís de l'obstetra i sota la seva supervisió constant. Això no vol dir que un metge hagi d'estar present al gimnàs o a casa (segons el lloc on es contractarà). Només durant tot el període de formació cal seguir de prop les reaccions del cos. I amb la menor sospita d'empitjorament, consulti immediatament amb un metge. L'entrenament s'ha de suspendre en cas d'embaràs sever o fins i tot canvis menors en la condició de la mare o fetus.
Si l'embaràs està involucrat activament en l'esport, reduir la intensitat de la formació en un 25-50% en el primer trimestre de l'embaràs no afectarà la seva salut. Molts temen que el to muscular disminueixi dramàticament i després serà difícil compensar el temps perdut. No és així. La suspensió de les càrregues no suposarà problemes greus, sinó per mantenir l'embaràs i garantir que es completi el flux correcte.
L'opció òptima per a l'activitat física durant el segon i tercer trimestre de l'embaràs és aqua aeròbic. Les classes es mantenen a l'aigua, la qual cosa permet reduir la càrrega a les juntes i evitar moviments sobtats. Així, la càrrega és més eficaç i segura tant per a la mare com per al bebè. Aquesta és la millor preparació per al part, és adequat fins i tot per a les mares més poc preparades que no poden nedar. Ideal, per descomptat, classes amb entrenador personal. Alguns clubs organitzen programes especials per a la preparació de mares esperançadores. Podeu inscriure's en un grup i podeu organitzar lliçons individuals.
Aquí teniu unes quantes regles que s'han de seguir si decideix fer exercicis a casa:
- Controlar el cos durant l'entrenament i fer moviments molt a poc a poc, a un ritme moderat.
- Mantenir la columna vertebral en una posició neutral. Mai aixeca la gravetat al pendent!
- Eviteu exercicis amb pesos pesats. Podeu fer exercicis amb peses lleugeres o manuelles, preferiblement no més de 3 kg.
- Eviteu exercicis amb una gamma completa de moviments, especialment exercicis d'estirament.
- Oblida't de les pendents estàndard després del primer trimestre.
- Presteu especial atenció a àrees com les espatlles, l'esquena, els malucs i els vedells.
- Els exercicis es realitzen preferiblement en posició asseguda o en posició permanent. Caminada senzilla útil. Podeu realitzar una premsa del banc occipital i alguns exercicis menors a la premsa.
- Heu de deixar d'exercir els músculs pectorals si els pits són massa grans.
Aquests són alguns exemples d'exercici en el segon i tercer trimestre de l'embaràs:
1. Squats:
Manteniu-vos al costat de la paret, premeu l'esquena contra la paret per fixar la posició. Peus units, els braços baixen al llarg del cos. Si teniu un pes lleuger a les mans, heu de mantenir-los perquè els colzes no toquin el cos. El pes no pot superar els 2 kg. a cada mà. Ara, assegureu-vos de posar-vos en cuclillas fins que els malucs siguin paral·lels al terra i, a continuació, pugueu pujar a la posició inicial. És millor fer aquest exercici davant del mirall, ja que l'angle recte entre els malucs i el sòl és molt important. Això proporciona una càrrega òptima i permet que els músculs arribin amb el to correcte. Realitzeu tres jocs de repeticions de 10-12.
Després de cada enfocament, relaxeu i torneu-ho a provar. L'exercici enforteix les cames i els músculs de l'abdomen.
2. Exercici sobre els músculs de les cuixes:
Siéntese en una cadira i estireu les cames cap endavant. Mantingueu-los en el pes durant 2 segons. Intenta mantenir les cames en una posició semi-inclinada. Les espatlles són rectes, mantenen les mans darrere, de manera que l'esquena queda recte.
Aixequeu les cames i feu uns quants moviments de "tisores". No és necessari recórrer les cames fins al final, mantenir-les a mig doblegar. Torneu els genolls uns 45 graus aproximadament entre ells. Manteniu l'esquena recta.
Doble els genolls en la direcció cap avall. A continuació, moveu el cos cap endavant, cap amunt i cap avall. El millor és moure's cap a les agulles del rellotge. Realitzeu 1-2 conjunts de 10-15 repeticions. Durant l'última repetició del moviment, continueu fins que arribeu als vostres turmells o talons amb els dits.
Descansa en aquesta posició i s'arreixa. L'exercici desenvolupa amb molta efectivitat els músculs de la cuixa.
3. Enfortir els músculs abdominals:
Posa't de genolls, mantén la columna vertebral dreta. Respirar profundament i relaxar l'estómac, i després exhalar i estirar l'estómac. Imagini's que els teus músculs estan embolicats al voltant del bebè i embolcallen-los, swaddle it. Manteniu la respiració durant 10 segons, respireu normalment.
Feu uns quants moviments respiratoris ràpids (25-30 parells de respiracions i exhalacions) dirigides cap a l'interior. Durant cada inhalació, els músculs de la premsa es tensen, i durant l'exhalació es relaxen.
No deixeu que els músculs es relaxin completament entre les respiracions. L'exercici donarà més beneficis.
4. Enfortir el coll, l'esquena i les natges:
De nou, comença amb la cremallera a la falda. Aprofite el braç dret i tireu la cama esquerra cap enrere, formant una línia recta des de la punta dels dits dels peus. Mantingueu premut durant 10 segons, canvieu la cama i el braç i repeteix l'exercici. Realitzeu 3-5 repeticions per a cada cama.
5. Impulsions:
Cara a la paret a certa distància d'ella. Col loqueu les mans a la paret, amb els peus a l'ample de l'espatlla, els braços dret i lleugerament més ample que l'ample de l'espatlla. Comenceu a retirar-se perquè el vostre cos formi una recta. Podeu recolzar-vos en els colzes i tocar la paret amb el pit al prémer. Després, torneu a la posició inicial i repeteixi l'exercici. Potenciarà el pit i els tríceps. També podeu fer flexions a terra amb els genolls doblegats. Però vés amb compte en fer-ho.
6. Exercicis per tríceps:
Deixeu-vos d'esquena amb algun suport, per exemple, a una paret o a una porta. Els genolls estan doblegats, els peus a terra, els dits toquen el suport. Premeu la paret, agafant-se les mans darrere, no gaire lluny de la pelvis. Aixecar la pelvis amb les mans. Després, sense canviar la postura, doblegueu els colzes i mantingueu el pes del cos en aquesta posició durant diversos segons. Feu 3-5 vegades per 2 aproximacions.
7. Exercici "gatet":
Poseu-vos tots quatre a terra. Manteniu les mans rectes. A continuació, comenceu a caure com un gat. Doblar l'esquena. L'abdomen pot tocar el terra. A continuació, arqueja l'esquena en la direcció oposada. Quan s'esforça els músculs de la premsa, inhala, mentre es relaxa, exhala. Feu algunes repeticions rítmiques. L'exercici enforteix els músculs abdominals i de l'esquena.
Recordeu que l'embaràs no és el moment de bombear els músculs i extreure els formularis. El propòsit de l'exercici en aquest moment és mantenir-se atenuat, preparar el cos per al part. Després d'haver completat les regles anteriors, podeu fer-ho sense fer mal a la salut. El més important és consultar constantment amb el seu metge, de qui s'observa. Però la principal recomanació per a tothom és caminar molt. Aquest és el millor exercici aeròbic per a dones embarassades. La piscina també no fa mal amb la visita raonable i dosificada.