Cal imaginar la quantitat de temps que gastarà en els exercicis preparatoris i el que haurien de ser per no tenir un estirament o una altra, lesió més greu. Durant el període de descans de 2-3 mesos, els indicadors d'energia disminueixen lleugerament, mentre que les habilitats aeròbiques es deterioren substancialment. El fet que el cor ja no sigui capaç d'expulsar la quantitat de sang que es bomba recentment, quan està involucrat activament en els esports. Per tant, els dits a les mans i els peus es tornen freds, llavors hi ha marees de sang a la teva cara. Com superar la mandra i anar a fer esport regularment - més endavant a l'article.
Al punt de referència
Es creu que si no fa exercici durant diversos mesos, el pols en repòs augmentarà en 10-20 cops / minut, en comparació amb el que es va fer durant les classes habituals. Les juntes també es debiliten, de manera que en cap cas s'haurien d'enganxar amb els pesos que abans tenien. A les dones embarassades, a més, augmenta el nivell de secreció de l'hormona relaxina, que suavitza encara més els lligaments. Tornant a la sala després del naixement del nen, és necessari realitzar exercicis amb suport posterior durant almenys dues setmanes, i el millor de tot, des de la posició asseguda. Divideixo els "retornats" en tres grups: aquells que no van treballar durant 2-3 mesos, 7-8 mesos i al voltant d'un any. L'últim grup inclou a les nenes que han donat a llum a un nen. Alguns continuen participant en el vuitè mes de l'embaràs, i una tercera persona no pot ser expulsada de la casa. No obstant això, ambdós són millors.
Memòria muscular. No has participat: 3 mesos
Després d'un descans tan breu, el teu cos encara no ha oblidat com posar el peu en una plataforma de pas o en cuclillas amb una barra. No obstant això, el seu rendiment aeròbic va caure. Per tant, dempeus sobre la cinta de córrer i fixant el programa habitual per a tu, no pots fer-ho completament - atormentat per falta d'alè. I en classes grupals la suor fluirà calamarsa. En primer lloc, hem de participar amb quilos addicionals i preparar el sistema cardiovascular per a l'exercici, de manera que els primers tres o quatre entrenaments necessiten més atenció a l'exercici aeròbic. Després d'això, podeu tornar a començar al gimnàs o al grup. Conclusió: el més important és tornar a la normalitat. Prestar més atenció a la càrrega cardiovascular per "balancejar" els sistemes cardiovasculars i respiratoris. Perill! Aneu al mateix temps als tipus d'esports on hi ha molts moviments sobtats (tennis, esquí alpí). Consell: no retards la fase de recuperació.
Bloc 1
- 15 minuts de llum a la pista + abans d'aquest pas de 5 minuts (pas llis)
- Aixecaments amb peses: 3 conjunts de 10 repeticions
- Push-ups de BOSS amb èmfasi en els genolls: 2 sèries de 10 repeticions
- Hiperextensió: 3 conjunts de 15 repeticions
- Voltes laterals: 3 conjunts de 15 repeticions
- Empesa en el bloc superior al pit (o dilució de peses en posició estesa al banc): 2 conjunts de 15 repeticions
- 10 minuts de marxa a la ruta o caminant actiu al pas
Bloc 2
- 5 minuts d'escalfament: mans, cames, inclinació cap endavant i cap als costats, parades de rotació, borles, saltant amb mans de cotó sobre el cap - per a 10 repeticions
- Push-ups amb èmfasi en els genolls: 2 sèries de 10 repeticions
- Torsió: 3 conjunts de 15 repeticions
- Aixecaments sense pes: 3 conjunts de 15 repeticions
- Posa't en una cama durant 10 segons: 2 conjunts de 7 repeticions. (En el futur, l'exercici es fa més complicat: pots fer el peu al costat).
- Visiteu la barra horitzontal durant 5-10 segons
- Fàcil estirament
Bloc 3
- El disseny del simulador ("papallona"): 2 conjunts de 9 repeticions
- Cau endavant: 2 sèries de 6 rèpliques
- Tracció del bloc al cinturó assegut: 2 conjunts de 10 repeticions
- Aixecant manuelles davant teu
- Hiperextensió: 2 conjunts de 15 repeticions
- Trencant el fitball: 3 sèries de 10 repeticions
- Extensions del bloc de tríceps: 2 conjunts de 12 repeticions
Segona sessió d'entrenament
- Empesa en el bloc al pit: 2 conjunts de 10 repeticions
- Extensions, flexió de les potes 2 conjunts de 12 repliques
- Extensions als tríceps del simulador: 2 conjunts de 12 repeticions
- Aixecament de peses en pendent: 2 conjunts de 9 repeticions
- Trencant al banc: 3 sèries de 10 repeticions
- Banc al simulador per al pit: 2 conjunts de 9 repeticions
No ha participat en: 7 mesos
Si abans del descans la vostra experiència laboral era petita (no més de sis mesos), podeu oblidar la tècnica de fer-ho o d'aquell exercici. En aquest cas, demaneu-li al professor que realitzi diversos exercicis d'introducció o visiti un parell de lliçons per a principiants. Imagina que d'acord amb el pla tens el desenvolupament de les mans i els peus. Per a aquells que tenen més d'un any d'experiència, el grup muscular que es troba en el primer pla es desenvoluparà millor. L'explicació és senzilla: al principi de la formació tens més força. Per tant, després del descans, primer entrenem la part "retardada" del cos, i després la resta. Molt sovint, les noies "cauen darrere" dels malucs, la premsa i els tríceps. Conclusió: durant 7-8 mesos es pot oblidar la tècnica de fer alguns exercicis. Per tant, cal adherir-se al complex des del bloc 1 o el bloc 2 durant almenys tres mesos, i participar en la primera setmana amb un entrenador personal. Perill! Exercise amb la càrrega vella. Res, excepte dolor o trauma muscular, no portarà. Suggeriment: en qualsevol exercici, incloeu una premsa en el treball.
Al migdia
Fins i tot si no teniu l'oportunitat d'exercir-vos regularment, cal monitorear els aliments. Quan torneu a la sala de nou, la vostra gana pot augmentar. En això no hi ha res estrany: el cos rep una càrrega addicional i requereix recarregar. Assegureu-vos de menjar una hora abans de l'inici de la lliçó, i també quan torneu a casa. Després d'entrenar-se amb peses, la gana augmenta. No obstant això, si al final de la sessió, com 15 minuts en una cinta de córrer, es reduirà notablement. Cal aturar classes o consultar un entrenador si:
• Hi va haver dolor en el pit o en el múscul que es carregava
• No hi ha prou aire
• es produeix mareig o nàusees
No has participat: 12 mesos
Després d'un any sense classes, tot ha de començar de nou. Per descomptat, recordar el que heu fet abans és més fàcil que aprendre des de zero, però tot i així, es triga almenys un mes a recuperar-se. També cal un examen mèdic -amb el mateix que al començament de l'entrenament. Recomano als meus clients que realitzin la calipometria: el procediment per mesurar la quantitat de greix del cos. Necessiteu repetir-lo en 2 mesos per assegurar-vos que esteu en el bon camí. Quan un any ha passat des de l'última lliçó, una persona no pot treballar de manera eficient des del principi. Per tant, el més important en els exercicis de formació ha de ser el segon o el tercer consecutiu. Fans dels programes grupals és millor consultar amb el professor, quina ocupació triar per primera vegada. Conclusió: les lliçons hauran de ser pràcticament des de zero. De 2 a 3 cops per setmana es fa una carrera. Primer caminant en un pas ràpid de 800 m, amb el temps s'accelerarà progressivament. Durant un parell de setmanes podeu preparar-vos per visitar la sala. Al gimnàs, feu exercicis del bloc 3 (entrenaments alterns) per tot el cos 2-3 vegades per setmana. Perill! Pensar que després d'un any d'interrupció, no podràs fer res. Suggeriment: el primer mes que necessiteu donar a tot el cos carregar no més de 2-3 vegades a la setmana, en cas contrari podeu obtenir una sobreimpressió. En cada lliçó, hauríeu de canviar completament els exercicis per carregar els músculs des de diferents angles. També podeu girar-los en un ordre diferent, per obtenir un major efecte.