Una bella premsa abdominal no només és una cintura prima sense dipòsits de greix, sinó, sobretot, una capa muscular tallada per murs de connexió profunda. Mira les estàtues antigues: la seva premsa abdominal es dibuixa amb quadrats clars. No obstant això, això no és només un homenatge a la bellesa, sinó també un enfocament pràctic raonable. El punt és que qualsevol moviment i exercici, d'una manera o altra, s'associa amb els músculs abdominals: depèn o depèn inicialment d'ells o és recolzat o controlat per ells.
Com més forts siguin aquests músculs, més eficaç serà el vostre exercici i, al seu torn, es protegeixen amb més seguretat contra tot tipus de ferits. Per sobre de tot, els músculs de l'alleujament de l'abdomen es veuen espectaculars i atractius.
Pot ser que no tingueu altres parts ideals del cos, però sis quadres clarament dibuixats ja parlen per si mateixos ... No és fàcil adquirir-los. Sembla que tot és bastant senzill: "balanceja" els músculs de la premsa abdominal fins a l'esgotament i tindrà èxit. Però, per desgràcia, això no és així: ho volen tot, però resulta que n'hi ha uns quants. I ni tan sols està en genètica (encara que, i també en això), però que no hi ha consens en la metodologia. Alguns "experts" recomanen entrenar-lo cada dia, d'altres recomanen més descans. Fins i tot en els problemes d'exercicis tècnics, hi ha desacords.
Llavors, què cal fer per obtenir un 100% de resultat per aconseguir els músculs abdominals ideals?
Per fer-ho, considerem els problemes més freqüents en el desenvolupament dels músculs abdominals i abordem les respostes des del punt de vista de la ciència de l'esport, així com des del punt de vista del sentit comú.
Sovint, podeu trobar recomanacions del tipus següent: "fer" els cubs de la premsa que necessiteu descarregar cada dia. De fet, la forma i l'esbós del recte abdominal es donen des del naixement. L'esforç físic l'ajudarà a fer que el múscul recte sigui més gruixut, això és tot. Per tant, cal entrenar-lo, així com altres músculs, no més d'una vegada cada dos dies. Per créixer, els músculs de la premsa també necessiten descansar! Per cert, en fer un nombre impensable d'exercicis, es desenvolupa la resistència muscular i no la seva força, i fins i tot estimula el creixement.
En altres paraules, girs infinits no l'ajudaran a adquirir una premsa abdominal de relleu i no eliminarà greix de l'estómac. Els exercicis de força simplement no "saben com" per "cremar" el greix. Per tant, la premsa necessita no només "bombar", sinó també la càrrega aeròbica, la dieta (un factor important: la nutrició: l'estat dels músculs de la premsa depèn principalment de la nutrició, i després dels exercicis "per al tret" del greix, qui sap, potser de gruix capa de greix, tens músculs ben desenvolupats de la premsa, només ho sabreu després de baixar de pes). Per cert, molts professionals poques vegades treballen amb una premsa. El secret és que els mestres experimentats tenen anys d'entrenament dur per a tots els grups musculars, i "rebentar" amb el treball de la premsa pot portar a una "extensió" de la cintura, i això no és molt desitjable per raons estètiques.
Hi ha una opinió que alguns exercicis a la premsa abdominal estan dirigits a la part superior, d'altres a la part baixa i, en tercer lloc, als músculs abdominals oblics. De fet, qualsevol exercici a la premsa "inclou" el recte abdominal completament, des de la part inferior fins a la part superior. D'altra banda, els músculs oblics intervenen fins i tot en les flexions del cos. Una altra cosa és que alguns exercicis, com els girs habituals, suposen una mica més de càrrega a la part superior de la premsa abdominal (no hi ha cap parla d'aïllament total i cap discurs). Però l'aixecament de les cames a la tapa o la torsió invertida posen l'èmfasi a la part inferior del múscul recte. La diferència de càrrega no és tan gran, però, té sentit compondre un complex per a la premsa de dos tipus d'exercicis. Això us permetrà "processar" el múscul dret, com diuen, d'ambdós extrems. I no t'oblidis de fer exercicis "esbiaixats". Per exemple, hi ha una opció excel·lent: un conjunt a la part inferior de la premsa, estableix "up", s'estableix a "obliqua".
Pel que fa a l'elecció de l'exercici, aquí no hi ha una sola recepta . No és necessari "anar en cicles" als exercicis només al pis. Tots els exercicis són bons a la seva manera: elaborar la premsa "des de diferents angles": experimentar amb diversos moviments "funcionals", com ara la flexió diagonal del cos en el mànec, els llançaments de la pilota mèdica, doblar el tronc al bloc o en el simulador de corba. Tots aquests moviments tenen diferents avantatges, una àmplia amplitud i, per tant, són extremadament eficaços.
Tothom sap que els exercicis a la premsa tenen un paper important en la prevenció de lesions lumbars, però ells mateixos poden ferir-los si no fan cas a l'esquena baixa . El fet és que és la premsa i l'esquena inferior (la part inferior de l'esquena) que creen el "centre de potència" del cos. Per tant, quan treballeu a la premsa, no us oblideu del tàndem: "premeu loin". No se centrin només en la formació dels músculs més eficaços: la premsa, no oblideu la vostra salut: el bombeig de la premsa a costa de l'esquena inferior crea "distorsions fisiològiques" que provoquen dolor a l'esquena.
Per motius de seguretat, no us oblideu de la tècnica correcta per fer exercicis a la premsa, especialment la respiració: presumeix una respiració abans de la fase de repetició concèntrica i, a continuació, conté la respiració. A la part superior del moviment, abans de l'inici de la fase de repetició excèntrica (negativa), heu d'exhalar amb una força, "empènyer" cap a dins el múscul recte abdominal. Mantenir la respiració en la fase positiva, permet la tensió màxima a la pressió abdominal i alleujar una part important de la càrrega de la columna vertebral lumbar. Els que tenen més edat o que tenen problemes amb la pressió han de respirar normalment, sense contenir la respiració.
Per tant, el que necessiteu per a la formació de premsa competent: la dieta adequada, la formació aeròbica, la intensitat, la freqüència de formació i la selecció adequada d'exercicis.
Principis d'entrenament abdominal:
- Mouse sense problemes i sense problemes, sense moure't.
- En el cim de la contracció, romanguiu, després relaxeu lentament la tensió, però no descansa al punt més baix del moviment, relaxa els músculs.
- Treballa la premsa "des de diferents angles", així com altres músculs (per exemple, espatlles o cofres).
- Mantingueu el cap en línia amb la columna vertebral, mantenint la seva posició natural.
- L'amplitud òptima dels moviments en la majoria dels exercicis és de 30 a 45 graus.
- Intenta augmentar la intensitat, no el nombre de repeticions (màxim contracte dels músculs a la part superior de la tensió).
- Quan es treballen els músculs abdominals "oblics" en els exercicis del pis, no es col·loquen els colzes, sinó les espatlles i el pit.
- No oblideu estirar la premsa i l'esquena inferior abans i després de l'entrenament, en cas contrari, no hi haurà cap resultat.
- Entrena la premsa de 2 a 4 cops per setmana, allunyant-vos de vacances no menys d'1 dia.
- Podeu prestar atenció a la premsa abdominal durant uns minuts al començament de l'entrenament de força per a altres grups musculars per preparar-lo per a un major treball, però és millor donar-li la càrrega principal al final de l'entrenament.
- Si la premsa està "darrere", pot dedicar un dia per entrenar o entrenar-lo al principi del complex de potència per als grups musculars "superiors".
- L'entrenament de força us ajudarà a treballar els músculs de la premsa, si voleu "agafar-lo", també necessiteu dieta i aeròbic.
- Feu l'exercici fins que no funcionin els músculs i, després del fracàs, intenten fer 5-8 vegades.
Consells per a principiants.
- Abans d'entrenar, és aconsellable no menjar durant dues hores, després de 2 hores de beure aigua.
- Comenceu a entrenar la premsa lentament i sense problemes, augmentant la càrrega gradualment.
- Feu tantes repeticions com puguis. Si és necessari descansar i començar de nou.
- Comenceu amb 10 repeticions en un sol conjunt i feu 2-3 jocs. Descansa entre els conjunts de 30 segons a 1 minut.
- Quan realitzeu l'exercici fàcilment en almenys 15 repeticions, podeu passar a programes més complexos.
- Quan es sacseja la premsa, no es pot aturar amb dolor, cal continuar a través del dolor fins que el múscul no es redueixi. Si sacseja la premsa adequadament, després de l'entrenament, haurà de tenir un dolor d'almenys una hora.
- La càrrega augmenta en 5 repeticions, no més.
Abans de començar a balancejar la premsa, canvieu la vostra dieta !
Noies, recordeu, no hi ha dones lletges, són mandreses!