Oferim un compromís de condicionament físic. Això us ajudarà a activar el potencial intern de celebracions i no guanyar més quilos. Els mini-entrenaments de cinc minuts us ajudaran. Cada mini-complex es compon d'intensos moviments aeròbics i de potència. Es tracta d'un programa molt flexible. Per exemple, podeu fer només un conjunt d'exercicis. O feu diversos complexos seguits. Tot depèn de la quantitat de temps lliure. Però el més important és que no necessiteu "super simuladors": podeu practicar gairebé qualsevol part. És més difícil, no? Realitzeu els nostres exercicis en els intervals entre compres i viatges en automòbil, festes i festes ... I no us mantindreu en forma, però trobeu que el vostre vestit negre preferit s'asseu en vosaltres com mai de forma impecable. L'exercici per perdre pes del cos sencer l'ajudarà a mantenir-se sempre en forma.
Salta des d'una posició de semi-asseguda
Reforça els quàdriceps, els isquiotibials, les natges. Col loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, estireu la premsa. Seure perquè els malucs siguin paral·lels al terra, i els genolls als peus. A continuació, amb el màxim esforç saltar cap amunt, estirant així els braços o la mà sobre un cap. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici.
Cardiovascular
Reforça els tendons picats, esquena i glutis. Col loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, agafeu les manuelles més pesades. Manteniu les mans paral·leles als malucs, només inclineu els genolls lleugerament. Alimentar el cos cap endavant, fent un pendent de la cintura. Important: manteniu-vos les mans amb peses més a prop dels vostres peus.
Enfortim els músculs de les natges i la premsa
Ample de les espatlles de les cames. Tireu els braços davant de tu, ajupint els dits. Feu el pas més ample amb el peu esquerre. Important: el genoll esquerre ha d'estar en línia amb el turmell dret i la cuixa dreta paral·lela al terra. Apreteu la premsa i gireu els braços, girant el cos cap a la dreta. Torneu a la posició inicial, feu un cop d'ull a l'esquerra. Repetiu l'exercici canviant la cama. Cada dia, feu exercicis cardiovasculars (trotar o caminar ràpid) o triar el que més t'agradi de la llista.
Saltant la corda
Feu saltar cap endavant i cap enrere, aixecant-se i baixant les mans paral·lelament al cos.
Saltant amb genolls alts
Saltar alternativament a la cama esquerra i dreta, aixecant el genoll inclinat tant com sigui possible.
Salt de l'estepa
Manteniu-vos el peu dret al pas. Doblar el genoll esquerre, saltar cap a la dreta. Baixeu el pas i canvieu la cama.
Saltant amb les cames premsades
Saltar al lloc, tractant de tocar les natges amb els talons. Agafeu la postura del tauler, els mitjons del dit del peu al pas. Les mans són rectes, separades per l'ample de l'espatlla. Tanca la premsa perquè la part posterior no es dobli. Aixequeu el peu esquerre i feu sis moviments circulars lents i amplis. Repetiu canviant la cama.
Torsió "en rus"
Reforça els músculs de la premsa. Seure al terra, doblegar-se de genolls, relaxar-se. Tireu els braços al nivell del pit amb les mans cap avall. Inclineu-lo per 45 °, aixequi el cofre i torneu-lo a la dreta tot el cos. Mantingueu-lo en espera un segon i, a continuació, torneu a l'esquerra (per augmentar la càrrega, aixequeu les cames per sobre del terra). Repetiu
Boxa
Reforça els músculs de la premsa i les armes. Cames a l'amplada de les espatlles, deixades lleugerament davant. Doblegueu els vostres genolls lleugerament fent un pas lateral amb el peu dret. Aixecar les mans, clavar els punys i mantenir-los just per sota de la barbeta. Dret a l'esquerra. El puny dret es pressiona al mentó en el moment en què es deixa anar la mà esquerra a copejar, els dits comprimits són paral·lels al terra. Durant l'accident cerebrovascular, moveu el pes a la cama esquerra. Torneu ràpidament la mà a la posició doblegada. Ganxo a la dreta. Feu un punxó dret cap a l'esquerra. Desplega lleugerament el tors, aixecant el peu dret al peu del peu. Una vegada més, premeu el puny al mentó i seguiu el següent moviment. Premeu els braços inclinats als colzes als costats. Amb la mà esquerra, fes una estocada forta cap amunt, girant el tors i els malucs en aquesta direcció per augmentar la força d'impacte. Retorna el puny esquerre al mentó. Començar primer, amb una dreta recta, augmentant el ritme dels moviments.
Push-ups
Reforça els músculs del pit, el tors i els braços. Col loqueu la mà esquerra en el pas, i la dreta en el sòl, prengui l'accent, estirat paral·lelament al pas. Treure-la. Baixeu la mà esquerra al sòl a l'esquerra del pas, mentre que al mateix temps estireu el peu dret, l'esquerre. Una vegada més, premeu i torneu a la posició inicial.
Carrega
Reforça els músculs de l'esquena i la part superior. Agafeu les peses, pugueu els peus a l'amplada de les espatlles i doblar-se als genolls. Inclineu cap endavant en un angle de 45-90C.
Flexió d'armes en pendent
Reforça els músculs bíceps i esquena. Realitzeu exercicis durant 30 segons i després baixeu els malucs des de la posició del pont. Agafant manuelles, posa els peus a l'amplada dels malucs i lleva lleugerament els genolls. Inclineu cap endavant entre 45-90 graus i baixeu les mans, desplegant les mans, al pit. Després d'haver fixat els avantbraços (els colzes no s'han de moure), aixecar peses a les espatlles. Repetiu
Baixar els malucs des del posat "pont"
Reforça tríceps, músculs, glutis i vedells. Feu l'exercici durant 30 segons. Siéntese en un pas o en un tamboret, inclinant els genolls en un angle recte. Poseu les mans a la vora del pas o tamboret, al nivell dels malucs. Doblar el pit i baixar les espatlles, esquinça els malucs del pas i doblega els colzes en un angle recte. Baixeu les malucs al terra (els colzes doblegats). Escata de l'estepa. Transferiu el pes als dits del peu i aixequi els malucs de manera que el tors formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Torna a la posició inicial i repeteix. Si teniu temps lliure (no importa, 5 o 45 minuts), utilitzeu els nostres consells per diversificar els vostres entrenaments, variant la càrrega.