Ruta ràpida o corrent? Utilitza un simulador o corre per les carrerons del parc? Quina formació triar aconseguir el màxim resultat i perdre pes en poc temps? Moltes persones pensen que és més fàcil fer entrenament cardiovascular que amb manuelles, però hi ha algunes característiques especials aquí. Considerem un pla de formació per caminar per baixar de pes.
Si necessiteu desfer-se de lliures addicionals, què càrrega i durada de la formació de caminar serà més eficaç?
El temps més òptim és de 200 minuts per setmana de càrregues moderades. Segons la investigació dels científics nord-americans, les dones amb excés de pes que s'adhereixen a aquest règim solen perdre el 14% del pes corporal. Però si fa 150 minuts, la pèrdua de pes és del 5% del pes corporal.
Per tal d'estabilitzar la pèrdua de pes a la normalitat, cal fer entrenament cardiovascular almenys tres cops per setmana. Si no hi ha cap possibilitat de participar en entrenament cardiovascular, és possible assistir a sessions grupals destinades a desfer-se de l'excés de quilograms, que ha de durar com a mínim 40 minuts.
Al caminar, durant l'entrenament per baixar de pes, cal utilitzar les mans per augmentar el consum d'energia en un 20-30%. És necessari seguir i seguir la dieta, ja que la formació i la nutrició estan directament relacionades i han de ser adequades per als propòsits.
Abans d'iniciar els entrenaments, cal consultar un entrenador.
Si la formació cardiovascular es gasta 200 minuts a la setmana, el pla de formació s'implementa correctament, com es recomana i el pes no s'allunya, per què? Cal complicar els exercicis cardiovasculars, augmentar el ritme, reemplaçar entrenaments uniformes amb intervals. El més important és no entrenar-se, entrenar-se 1-2 vegades a la setmana amb una càrrega elevada no desitjable, ja que poden provocar cansament i, per tant, la persona deixa d'estar compromesa completament. Els exercicis de força també són necessaris per a la crema d'excés de pes. Augmenta la massa muscular, millora el metabolisme, el greix es crema activament. Cal controlar la quantitat de calories consumides, ja que la quantitat de calories consumides hauria de ser inferior a la de consumir.
La formació comença amb el pas habitual, que s'accelera gradualment, però no s'executa, d'uns 25 a 30 minuts. Aleshores és necessari retardar el pas fins que el pols restaurada. Si voleu córrer al carrer, recordeu que és millor que els principiants entrenen al gimnàs que no pas en terrenys accidentats. El rodatge a cavall és perillós, ja que és probable que danyi el peu a causa de superfícies desiguals del sòl. També pot haver-hi sensacions desagradables a l'esquena baixa i als genolls.
Entrenament en caminar sobre els simuladors.
Els simuladors són diferents (el·lipse, pas a pas, cinta de córrer, veloergòmetre), cal esbrinar quina és la més eficaç per a la formació. L'elecció del simulador depèn del ritme i la durada de l'entrenament. Però els simuladors més efectius són aquells que desenvolupen alta velocitat. La bicicleta d'exercici no es desenvolupa a gran velocitat, a diferència d'una caminadora i un pas a pas. És millor alternar simuladors i no estar compromesos tot el temps sobre el mateix. No desenvoluparà avorriment i ajudarà a evitar l'estancament de l'energia.
L'eficàcia de l'entrenament augmenta si el simulador està inclinat o camina costa amunt? És possible bombardejar els músculs de la ternera?
El pendent del simulador augmentarà la càrrega i, en conseqüència, l'eficiència. En aquest cas, cal seguir de prop el pols. Per no fer mal als músculs de la ternera, cal posar el peu completament a la superfície de la via. No és gens desitjable caminar sobre els dits dels peus. Si hi ha tensió als músculs de la ternera després de l'exercici, és necessari treure'ls: posar el peu al taló davant de qualsevol superfície vertical, el dit del peu a la superfície de la paret i començar a apropar-se a la paret amb una cama recta. Tan aviat com hi hagi tensió, cal mantenir la cama en aquesta posició fins que aparegui el foc al múscul. A continuació, doblegueu la cama al genoll i estireu els Achilles. Aquest exercici ajudarà a alleujar la tensió del múscul de la ternera.
Els entrenaments cardioals es poden fer fora del gimnàs. Un pas actiu és ideal per als principiants. Després de dominar-ho, podeu anar a fer-ho fàcilment. Per als salts amb una corda, es necessiten certes tècniques i habilitats. S'utilitza per augmentar la càrrega o per executar i caminar, o després. Els professionals poden saltar amb una corda de saltar durant 30-40 minuts, els principiants s'abordaran amb un mode de 3 aproximacions per un minut. Això serà suficient.
Si no hi ha problemes amb el sobrepès, no hauríeu d'abandonar el cardio de la mateixa manera. Seran útils per al sistema cardiovascular. Serà suficient un o dos entrenaments per setmana.
El programa de formació per caminar per baixar de pes per als principiants.
Els principiants seran suficients 3-4 lliçons setmanals durant 45 minuts. L'entrenament a caminar hauria de començar amb un escalfament, després anar al pas habitual, i després a l'intensiu. És necessari treballar activament amb les mans, controlar la respiració, que ha de ser uniforme. Per restaurar la respiració, cal canviar a la normalitat després d'un pas intensiu, una vegada que es restableix la respiració, pot tornar a un pas intensiu. Es pot augmentar la intensitat amb l'ajuda d'energia o intervals cardiovasculars. L'entrenament a peu pot ser individual o sota el control de l'entrenador, que ajudarà a suportar correctament les càrregues i els intervals de temps.