Segons les dones, durant la pèrdua de pes, en primer lloc disminueixen els pits (el teixit gras que forma la base de la mama, desapareix amb la resta del greix) i les natges, una vegada magnífics, es "secan" juntament amb l'estómac i les cuixes. De vegades, després d'haver tret una capa de greix, el bell pis de sobte descobreix que per a la felicitat completa, encara m'agradaria augmentar els ous que semblen massa prims i que les espatlles estiguin lleugerament més amples. En aquests casos, no es pot prescindir d'algunes dietes, necessitaràs classes al gimnàs. Gimnàstica de producció, un conjunt d'exercicis: això és el que necessita cada dona.
Tàctiques correctes
Els que vulguin millorar la silueta han de prestar atenció al fet que no hi ha dos grups diferents d'exercicis que condueixin a una disminució o, per contra, a un augment dels volums. Els mateixos moviments poden fer que el cos es torni més prim o lleugerament més ample. Tot el secret dels músculs: si es mantenen simplement en un tònic, naturalment s'extrauran com un llençol correctiu i, si es bomba, es redondeixen les àrees problemàtiques. En el primer cas, els exercicis s'han de realitzar sense càrrega o amb una càrrega mínima (2-3 kg). En el segon - suarem en el sentit literal de la paraula. Les dones construeixen músculs prou, totes les hormones: un baix nivell de testosterona no permet augmentar la massa muscular al mateix ritme que els homes. Per tant, les senyores necessiten treballar amb manuelles, una barra corporal que pesa més de 5 kg, una escala mecànica d'augment de la rigidesa.
A més, per augmentar el volum, cal seguir una dieta especial, "alimentant" els músculs amb proteïna: després de l'exercici, menja un tros de pit de pollastre, un petit formatge o beveu un còctel de proteïnes. I un matís més: per augmentar el volum, els exercicis que es presenten a continuació s'han de fer lentament. Però, independentment de si necessiteu treure la figura o donar-li un volum, la formació hauria de ser habitual: haureu de practicar almenys 3 cops per setmana.
- Preescalfeu els músculs. Abans d'iniciar els exercicis, feu exercici durant 5-10 minuts en qualsevol cardio o córrer, salteu fins que comenci a suar.
- Estrena al final de la sessió. Això ajudarà a mantenir l'elasticitat muscular i accelerarà la seva recuperació.
- Decidiu si cal augmentar els volums. Si els músculs són bombats, perdre pes tornarà a ser difícil.
- Considereu-ho. Feu exercicis sense problemes, sense maniobres, en dos comptes.
Esquaters amb fitball
L'exercici donarà suport als músculs de les natges en un to. IP: dret a la paret, els peus a l'ample de les espatlles. Col loqueu les cames cap endavant i premeu la fitball contra la paret amb l'esquena, com si estigués recolzat contra la pilota. Poseu-vos les mans darrere del cap. A l'inspiració, doblegueu els genolls, deixeu anar fins que les cuixes són paral·leles al terra; no tires els talons. A sota no hauries de seure, ja que pots ferir l'articulació del genoll. A l'exhalació, estreneu les natges i torneu a la IP. La superfície posterior del múscul del glúteu i el múscul del quàdriceps estan funcionant.
Escletxes amb barra corporal
IP: agafeu la barra del cos amb una agafada agulla, poseu-la darrere del cap i poseu-la a les espatlles. Blade the blades. Ample de les espatlles de les cames, els genolls lleugerament doblegats. A la part inferior de l'esquena, es manté una desviació natural. Baixa, tornant les natges. Tingueu en compte que els vostres genolls no s'estenen més enllà dels dits del peu. Esquerre dels músculs glutials, augment. Atenció: com més barres del cos sigui més pesat, més músculs seran. La superfície posterior del múscul del glúteo i el múscul del quàdriceps. Durant l'exercici, assegureu-vos que els talons no baixin del terra.
Esquat amb suport de cama
IP - de peu, la barra del cos es troba a les espatlles, els colzes mira cap al pis. L'esquena és recte, les espatlles estan aplanades, la premsa es tensa. Ample de les espatlles de les cames. Amb el peu dret, doneu un pas enrere i poseu-lo al peu del peu. Transferència de pes corporal a la cama esquerra. Doble els genolls i baixa, estirant la pelvis fins que la cuixa de la cama esquerra és paral·lela al terra. Torneu lentament a I. Realitzeu 10-12 esclats, després canvieu la cama. Aquest exercici ajudarà a arrodonir lleugerament les natges. Funcionen els gluteals, els quàdriceps i els isquiotibials. Preste atenció: quan està en cuclillas, l'esquena queda recte, no arrodonit. L'exercici li permet reduir el volum de les natges, però si pesa, els músculs glutials, al contrari, augmentaran lleugerament. - ^ Funcionen els músculs glúteos i els músculs musculars de l'isquiotibús.
Aixecant el maluc, ajagut al fitball
IP: estirat sobre el fitball amb el ventre, les mans al terra. La cama esquerra estesa es troba al peu del peu, ajudant a mantenir el saldo. La cama dreta està doblegada al genoll, el taló s'apunta al sostre, el dit del peu es tira cap a tu. Esquinça la cuixa de la fitball i aixequeu-la, empenyent el taló cap amunt. Tornar a la IP sense relaxar els músculs. Feu repeticions de 10-12 i canvieu el peu.
Push-ups a la margarida
IP: posa't de genolls, posa els braços lleugerament més ample que les espatlles. La dreta es recolza en la plataforma de pas (a casa es pot reemplaçar amb un llibre gruixut), els dits apunten cap a l'interior. Mantenir el cos des de la part superior fins als genolls formant una línia recta sense corbes. A la inspiració, doblegueu els colzes i baixeu el cos. Els colzes s'escampen (si tornen, la càrrega no serà al múscul pectoral, sinó al tríceps). Feu 10-15 flexions i gireu per fer els exercicis, recolzant-se al pas amb la mà esquerra. El múscul pectoral funciona.
Deadlift
IP: agafeu la barra del cos amb un adherència recta i baixeu-la al davant. Ample de les espatlles de les cames, els genolls lleugerament doblegats. Inclineu el cos cap endavant, mantenint la desviació natural a la regió de la cintura fins que el cos estigui paral·lel al terra. Sent els músculs de la part posterior de la tensió de la cuixa. Tornar a I. P. Tingueu en compte que el coll i el cap es converteixen en una continuació del cos: quan s'inclina, la vista s'ha d'orientar cap endavant (per tal que pugui ferir les vèrtebres cervicals), sinó a terra. Funcionen els músculs glutials i els músculs de l'esquena. Intenta arribar al màxim a la IP Makushka i endavant al final.
Dibuixa cercles de taló
L'exercici ajuda a fer front efectivament als calzes. IP: estirat al seu costat; El cos i les cames formen un angle de 90 graus. La part inferior de la cama està doblegada, la part superior està rectificada, recolzada sobre el dit del peu. El taló està mirant cap amunt. Aixequeu una cama allargada per sobre del terra i mantingueu-la en aquesta posició durant uns segons. Per complicar la tasca, dibuixa un taló, sense tocar el terra, uns pocs cercles petits. Realitzeu entre 20 i 25 repeticions i canvieu la cama. Els músculs de la superfície externa de la cuixa estan funcionant. No caureu del costat, assegureu-vos que l'esquena estigui recta, i la premsa estigui tibada.
Pujada de mitjons
El caviar prim no sempre és bonic. Per augmentar-los, podeu realitzar un exercici senzill: pujar els mitjons i, per a una major eficàcia, fer-ho a la plataforma. Suport IP a la plataforma al costat de la paret per inclinar-se d'una mà. Col·loqueu la vostra segona mà al cinturó. El pes del cos es transfereix a la cama dreta, la corba esquerra. A l'exhalació, puja al dit del peu. A la inspiració, baixa. Feu 50 vegades l'exercici i, a continuació, canvieu el peu i repeteix les pujades al peu esquerre. Feu almenys 3 aproximacions per entrenament. Treballen els músculs de la ternera. Aquest exercici, en cap cas, no pot ser realitzat per persones amb vedells voluminosos.
Tirant l'expansor al pit
IP: doblegueu l'expansor a la meitat, agafeu els mànecs amb les dues mans i pugeu amb els peus al mig. En exhalació, diluïu els colzes als costats i estireu els pinzells al nivell del plexe solar. A continuació, en la inhalació, torneu sense problemes a IP. Inicieu immediatament els braços cap al pit. No aixequi les espatlles. Realitzeu entre 10 i 15 repeticions. Per començar, tracteu un expansor amb mànecs grocs o una càrrega de 2,5 kg. Si voleu augmentar les espatlles, utilitzeu un expansor amb més rigidesa. Els músculs de l'espatlla funcionen. La unió del canell durant l'exercici no s'ha d'inclinar.
Aixecar la cama, ficat al fitball
IP: baixeu de genolls. Aprofiteu el fitball amb la mà esquerra i tingueu-vos-hi de costat. Cal deixar de banda el peu dret perquè formi una recta amb el cos. Estret el maluc, trenqueu el peu dret al terra. No s'aixequi, la distància entre el dit del peu i el terra ha de ser de 15-20 cm.
Aixecament de la cama amb una barra corporal
IP-lyagte a la catifa, al costat esquerre. La cama esquerra es troba a terra; dreta, doblegada al genoll, s'aixeca al terra, ajudant a mantenir l'equilibri. Poseu un extrem de la barra del cos al mig del peu de la cama esquerra i mantingueu l'altre extrem amb la mà dreta perquè la barra del cos no es mogui. Aixecar la cama esquerra, sentir com funcionen els músculs del maluc. Repetiu la pujada entre 10 i 15 vegades i, a continuació, torneu a engegar i seguiu l'exercici amb el peu dret. Els músculs de la superfície interna de la cuixa estan funcionant. Calc la punta del peu de treball, no relaxi els músculs.
Extensió de mans
I.P.-lyagte sobre l'elevació. Agafeu la barra del cos amb una empunyadura recta i estreta. Dirigeix els braços sobre el pit. Tire a l'abdomen, prem la cintura amb força contra la plataforma de pas. Inhala, posa les mans darrere del cap. Aneu amb compte: no feu moviments emergents, altrament podeu danyar l'articulació de l'espatlla. A l'exhalació, torneu a la IP. Per als principiants, és millor prendre una barra corporal lleugera o peses per a aquest exercici. El múscul pectoral funciona. Preste atenció a les sensacions a les articulacions de l'espatlla, evitant moviments sobtats.