Després de la celebració de l'Any Nou, és hora de cuidar-se. I si obteniu programes de fitness maltractats, us oferim un innovador complex de formació anomenat Barry's Bootcamp, que inclou moltes estrelles de Hollywood boig. Així que sortiu de la hibernació de l'hivern i endavant, a la construcció d'un cos ideal!
Per tant, familiaritzeu-vos amb el sistema de formació Barry's Bootcamp. Si no ho sabeu, el bootcamp és una activitat intensament eficaç i efectiva amb elements de formació de l'exèrcit capaços de fer d'un elefant una ballarina. I Barry Jay, gurú de l'aptitud, que va desenvolupar la seva pròpia tècnica i va convertir-lo en un culte real, quan es va traslladar de Nova York a Los Angeles, va conquistar els turons de Hollywood. Per al sistema t'oferim, per exemple, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes i Jessica Alba. Hi ha tot aquí: una intensa potència corrent, complexa i retenció estàtica, eliminant la respiració, la suor, les mans i els peus tremolosos i, per descomptat, els resultats ràpids.
Per començar, recordeu el principi: el programa en si només és la primera etapa. Està pintat durant tres setmanes, cadascuna de les quals és diferent per les seves càrregues i exercicis. Però no tinguis por, al final rebràs una merescuda recompensa: a poc a poc el teu cos s'aproximarà als estàndards de Hollywood.
Bé, està preparat per treballar com a estrella i soldat en una sola persona? Seguiu endavant!
A diferència de la majoria de programes de formació, que es basen en una certa quantitat de repeticions, inicialment establerts, aquí heu d'intentar fer el màxim durant el temps especificat. Es repeteix en principi, no es pot comptar. Només cal moure el més ràpid possible, i atureu-vos al senyal del cronòmetre. En una setmana val la pena dedicar dos o tres d'aquesta formació.
Setmana 1. Col·locació de la base
Durant aquest temps, aixecaràs el teu nivell de condicionament físic, especialment després d'un esforç de resistència, el cos començarà a cremar més greix durant l'entrenament i millorar considerablement.
Pas 1. Córrer
Durada: 3 minuts
Treballa a la pista a una velocitat de 6 km / h.
Pas 2. Exercicis de força
Pressupost per escafandra i banc
Durada: 1 minut.
Posi les cames lleugerament més amples que la pelvis i aixequi les manuelles (5 kg cadascuna) cap a les espatlles, desplegant les palmes unes de les altres. Agafeu els malucs de tornada, baixeu a la mitja embarcació, no arrenqui les cames cap al terra i no es doblegueu a l'esquena baixa.
Dirigeix les cames i l'esquena i, continuant el moviment, premeu les peses sobre el cap. Retorna les manuelles a les espatlles i repeteix l'exercici. Els últims 10 segons d'aproximació no pressionen les manuelles sobre tu mateix, només fan esquatxes, tenint petxines a les espatlles.
Aixecament de manuelles al bíceps
Durada: 2 minuts.
Posi les cames lleugerament més amples que la pelvis, prengui manuelles (4 kg cadascuna) i giri les mans lluny de tu mateix. Inclineu els braços i aixequeu les closques suaument cap a les espatlles. Torneu a la posició inicial i torneu a fer-ho. Els últims 20 segons de l'enfocament fan l'exercici no en plena amplitud, sinó només fins a la meitat.
Pas 3. Córrer amb un pendent
Durada: 3 minuts.
Establiu la velocitat a 6 km / h. Fixeu-vos que l'angle de la pista s'ha de canviar cada minut: al primer minut - 2%, segon minut - 4%, tercer minut - 6%.
Pas 4. Exercicis de força
Franja frontal.
Durada: sempre que puguis. Espereu-vos!
Poseu-vos en focus a les potes davanteres, posant els peus junts, estirant les cames i estirant-les al costat del cos. No aborreixi el cap, tingueu els malucs i tireu-lo de l'estómac. Manténgase en aquesta posició durant tant de temps com sigui possible. Respira sense problemes i no de manera intermitent (sense parades).
Setmana 2. Augmentar la velocitat i durada de la càrrega
La segona setmana de set dies es va crear específicament per expulsar-vos de la zona de confort habitual i fer que funcioni per a la glòria.
Pas 1. Córrer
Durada: 4 minuts.
Executeu, seguint les indicacions a continuació. Mireu la velocitat.
- 1 minut - 6.5 km / h
- 2n minut - 8 km / h
- El tercer minut - 6,5 km / h
- El minut 4 - 8,5 km / h.
Atacs posteriors amb un augment del bíceps
Durada: 2 minuts.
Agafeu una manuelles (4 kg cadascuna), estireu l'esquena i posi els peus a l'amplada de la pelvis.
Feu el peu dret un gran pas enrere i caure en l'estocada. Al mateix temps, doblegueu els braços i aixequeu les peses a les espatlles. El genoll dret gairebé ha de tocar el terra, però no s'hi posi. Torneu a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Feu això el màxim possible en 50 segons i, després, congelar durant 10 segons en el punt inferior de l'exercici, mantenint les cames a la posició d'estoc i els braços inclinats als colzes fins que arribin a un angle recte (avís). Si tot es fa correctament, començarà a sentir una sensació de cremada a les cuixes i les mans al final del primer minut. Sentir-ho? Ara canvieu la cama i es diverteix durant un altre minut.
Impulsions des del sòl
Durada: 5 minuts (sí, no ens equivoquem). Posa't al punt de descans, col·locant les mans a l'amplada de les espatlles. Mantenir el cos en línia amb les cames.
Doblegueu els braços i baixeu el tors el més proper al terra. Després d'haver rectificat els braços, torneu a la posició inicial, repeteixi. Els principiants poden fer exercici mentre s'agenollen. Experimentat: al final de 10 segons es troba a la posició supina.
Pas 3. Corrent cap amunt
Durada: 4 minuts.
Recordeu les dades per ajustar la inclinació i la velocitat de la caminadora.
- 1er minut - pendent 4% - velocitat de 6,5 km / h
- 2n minut - pendent 8% - velocitat de 6,5 km / h
- 3er minut - pendent 4% - velocitat de 6,5 km / h
- Quart minut - pendent 0% - velocitat de 7,5 km / h.
Taulell amb tracció alterna de manuelles Durada - 1 minut.
Posa't al punt d'anar a dormir, recolzant-te les palmes a peses de cinc quilograms. Les cames amb el cos s'estenen en una línia, els braços són una mica més amples que les espatlles, els barrils de les petxines són paral·leles entre si.
Alternativament, retireu les manuelles al costat del pit. Mantingueu els músculs abdominals en tensió i intenteu no permetre rotacions a la regió lumbar. Feu l'exercici durant un minut, sense parar.
Setmana 3. Resistència al límit
Després d'arribar a aquesta etapa, simplement ha de sentir els canvis evidents en la seva forma física. Ara és hora d'estrènyer encara més les nous i desencadenar el metabolisme: els exercicis més actius.
Pas 1. Córrer
Durada: 7 minuts.
La vostra tasca consisteix a córrer tant com sigui possible durant aquest temps. No és una fita dolenta: 1,5 quilòmetres.
Pas 2. Exercicis de força
Aixequeu sobre una cama amb la premsa de banc
Durada: 3 minuts.
Col·loqueu el peu esquerre a la plataforma o banc, el peu dret al pis (la distància entre els peus és igual a l'ample de les espatlles). A les mans, agafeu peses de 5 kg i aixeu-les a les espatlles. Ara seieu, tornant la pelvis.
Alineeu les cames i pugeu a la plataforma, mentre estireu el peu dret a un costat, estirant les natges i els músculs laterals abdominals. Immediatament després d'això, premeu les peses sobre el cap. Torneu a la posició inicial i torneu a fer-ho. Aquest exercici no només inflama el pols a altituds extremes, sinó que a més a més carrega els músculs de l'escorça i les cuixes. Feu un màxim de repeticions en 90 segons, després canvieu el peu i feu el mateix a l'altre costat.
Pas 3. Torneu a executar
Durada: 8 minuts.
Aquesta és la variant més difícil de l'exercici executiu de tot el programa. Trobareu: intervals de descans actiu: caminar, convertir el corrent ordinari en un entrenament d'interval efectiu; corren al turó, cremen més calories i, finalment, un cant rodat alegre a zero, que permetrà millorar de manera significativa la tècnica en una superfície normal: la pista de l'estadi o només el carrer.
- 1er minut - pendent 12% - velocitat 6 km / h
- 2n minut - pendent 0% - velocitat 8 km / h
- 3er minut - passeig tranquil
- 4 º minut - pendent 10% - velocitat de 6,5 km / h
- 5 º minut - pendent 0% - velocitat 8,5 km / h
- 6è minut - passeig tranquil
- 7 º minut - pendent 8% - velocitat 7 km / h
- Minut 8 - pendent 0% - velocitat de 9 km / h.
Caure al terra i posar-lo en ple en tots els exercicis següents (que van colpejar els músculs abdominals). Feu-ho de manera constant i sense parar.
Barra lateral al costat dret
Durada: 30 segons.
Es posa al seu costat, posant l'avantbraç dret a terra. El colze ha d'estar sota l'articulació de l'espatlla. Enfríeu les cames i col·loqueu un sobre l'altre. Ara esquinça la pelvis del terra i estira les cames en línia amb el cos - aguanta.
Escalador
Durada: 30 segons.
Poseu-vos al punt d'anar a dormir.
Roda ràpidament els genolls a les espatlles, com si estigués corrent: canvieu les cames amb un salt, la parada davant de les tirades al terra. Intenta no aixecar la pelvis cap amunt.
Barra lateral al costat dret
Durada: 30 segons.
Escalador
Durada: 30 segons.
Franja frontal
Durada: sempre que pugueu, espera!