La recuperació després de la tensió muscular és important no només per eliminar la força muscular (dolor muscular), sinó també augmentar les fibres musculars. Es troba en un estat de descans que hi ha un augment actiu de la massa, l'enfortiment dels músculs i el desenvolupament de la força. Per tant, un grup muscular no es pot entrenar cada dia, simplement no hi haurà un efecte. Llegiu la forma de recuperar-se correctament després d'entrenar i assegureu-vos de seguir les regles.
Recuperació després de l'entrenament: exercicis respiratoris
Realitzeu-ho immediatament després de completar l'entrenament en el camí cap a la dutxa i abans d'anar a dormir. Dirigeix les espatlles, desplega el pit i respira profundament. Observeu un ritme lent i estable. La respiració i l'exhalació duren 4 segons. En exhalació, alleuja la tensió de tots els músculs. La durada de l'exercici és d'1 a 3 minuts.
No es distregui per coses estranyes, concentreu-se completament en la respiració. Deixeu que l'oxigen literalment penetri totes les cel·les.
Recuperació després de l'entrenament: s'estira
Malauradament, molts nusos oblits complexos. Com a resultat, hi ha dolor als músculs al matí, letargia, la recuperació després de l'entrenament es retarda durant diversos dies. L'estirament no només està dissenyat per millorar la flexibilitat del cos. Aquests exercicis alleuja la tensió muscular, dispersa l'àcid làctic i millora el flux de sang als músculs. Rentat literalment la càrrega d'estrès.
Arrossegueu només als músculs escalfats. És bo combinar exercicis d'estirament i respiració al mateix temps. Retard en una posició durant almenys 15 segons. Estirar fins que hi hagi una lleugera sensació de formigueig als músculs. L'estirament és la millor restauració dels lligaments després de l'entrenament.
Recuperació després de l'entrenament: somni sa
Tots els mestres d'esports de classe internacional en qualsevol categoria observen una estricta rutina diària. Igual que els nens. Duien almenys 7 hores. I la retirada cap a les 10-11 de la tarda. Per què dormir tan important per a la recuperació muscular?
Quan una persona no dorm prou, no dorm en biorritmes, el cos el percep amb estrès i produeix una hormona-cortisol, també coneguda com una "hormona de l'estrès". Aquesta substància "menja" la proteïna del cos i la converteix en greixos. La manca de son és una de les principals causes de l'obesitat.
Durant un somni saludable, es produeixen hormones útils: creixement, melatonina, dopamina, serotonina. Junts, afecten l'estat d'ànim, l'apetit, el vigor i el creixement muscular. Compara les oportunitats del gimnàs d'una persona que dormia durant 8 hores a la nit i que passava de 4 a 5 hores al matí. Per descomptat, el dormitori tindrà més pes, farà més aproximacions.
Voleu perdre pes? Dormiu bé!
Recuperació després de l'entrenament: entrenaments racionals
La restauració dels músculs després de l'entrenament, repetim, es produeix dins de les 24-48 hores i no menys. Realitzeu aquest horari d'entrenament, de manera que cada grup muscular descansi durant un dia o dos. Per exemple:
- Dilluns: sacerdot + cames + esquena
- Dimecres: mans i cofres
- Dijous: capellà + premsa + peu
- Divendres: mans i cofres
- Dissabte: tornada + pop
Dies desactivats: dimarts i diumenges. En aquests dies el cos descansa tant com sigui possible. Limiteu-vos per la pràctica de la jogging i la càrrega de la llum.
Si estàs exercitant constantment, has de saber: després de 3 mesos d'entrenament, romandrà 1 setmana.
Recuperació després de l'entrenament: massatge muscular profund
Fer massatge automàtic, i millor trobar un massatgista esportiu-rehabilitòleg. Fins i tot l'estirament no es pot relaxar tant els músculs com un massatge profund. Per tant, les bases esportives estan equipades amb un centre de massatges, i els jugadors acudeixen a sessions en general cada dia.
A més, el massatge per a nenes és una lluita contra la cel·lulitis i la pell solta. És un activador natural de la nutrició de la pell, la producció de col·làgen per tonalitat i elasticitat.
Recuperació després de l'entrenament: un bany calent
Un bany calent dispersa sang a través del cos, augmenta el flux d'oxigen en els teixits de tots els òrgans. I l'oxigen és necessari per restaurar les fibres musculars i per descompondre el greix.
Durant molt de temps no descanseu, el temps òptim per als procediments d'aigua és de 10 a 15 minuts. Anar a la dutxa immediatament després de l'entrenament o abans d'anar a dormir. Just al bany, podeu estirar els músculs calents.
Recuperació després de l'entrenament: els productes adequats
Per descomptat, els músculs necessiten fertilitzar. Segurament heu sentit a parlar de la "finestra de carbohidrats": és a 60 minuts després del final de l'entrenament, quan el cos necessita urgentment alimentar els carbohidrats i restaurar l'energia. En cas contrari, no hi haurà un efecte adequat, el creixement muscular es alentirà, hi haurà terrible cansament i somnolència.
"¿No em fatigaré? Com es pot menjar hidrats de carboni després de l'entrenament? », - Preguntes freqüents de principiants. No deixeu-ho engreixar, perquè els músculs s'alimenten del glucogen i s'extreu de la glucosa. És en aquest període de temps que simplement alimenta els músculs, pel que els agraïm amb un bell relleu i creixement.
No obstant això, no crec que sigui un pastís o un pastís. Aquesta fruita, pa de blat integral, arròs, plàtans, peixos, ous, formatge, mantega de cacauet, xocolata (negre), cacau i fruits secs.
És útil menjar:
- Taronja
- Fruits secs
- Salmó
- Bròquil
- Espàrrecs
- Kiwis
- Carbassa
- Amanida de verdures
- Macarrons de blat dur amb contingut de proteïna per 100 g més de 12 g
- Pastanagues
- Truita d'ou amb pit de pollastre
- Begui un còctel esportiu de proteïnes