La lliçó de l'anatomia
Els músculs principals de l'espatlla inclouen el múscul deltoides, el múscul bíceps del membre superior (bíceps) i el tríceps (tríceps). El múscul deltoides presenta fascicles anteriors, laterals i posteriors. Perquè adquireixi una forma bella, cal treballar en totes les seves bigues.
Detalls
Al gimnàs necessitaràs una manuelles que pesen entre 1 i 3 kg, una barra de barbeta de 7.5 kg i un banc de gimnàs. El complex triga 30 minuts a completar-se. L'interval entre els enfocaments i els exercicis és de 90 segons.
Treball:
1 - paquet anterior de múscul deltoide;
2 - feix mitjà del múscul deltoide;
3 - grup posterior de múscul deltoide;
4 - bíceps (múscul bíceps del braç);
5 - tríceps (múscul del braç del tríceps)
Intenta distribuir la càrrega correctament quan feu l'exercici del nostre complex. Tot el complex consisteix en tres enfocaments per a cada exercici per a 10-12 repeticions. Per tant, amb el primer enfocament, la càrrega ha de ser suau, de manera que la tensió màxima que trobi en el tercer enfocament després de 6-7 repeticions. Durant l'exercici, no oblideu seguir l'alè. En l'etapa de relaxació: inspireu, a l'exhalació, la fase de potència de l'exercici. Visitar un gimnàs 3 cops per setmana, córrer, realitzar exercicis de força i practicar ioga, pilates i ballar millorarà el màxim estat físic. Després de la implementació regular d'aquests exercicis en el seu programa de formació, les seves mans es tornaran molt més fortes i els músculs seran més impressionants. Ara podeu portar roba molt més feliç amb les espatlles obertes. Considerem que aquest complex no és menys efectiu que nedar. Fent-ho amb regularitat i amb plaer, aconseguiràs un resultat sorprenent!
Exercici 1
Per a les bigues anteriors dels músculs deltoides. L'exercici hauria d'estar dret, les cames d'ample ample de l'espatlla, una mica inclinades als genolls, cap a enrere recte. Es redueixen les mans amb peses que pesen 2 kg. Feu la tracció al nivell de les espatlles amb dues mans, podeu alternar cada mà. Les mans són paral·leles. Mans inclinades als colzes. Realitzeu 3 sèries de repeticions de 10-12.
Exercici 2
Per als fascicles laterals dels músculs deltoides. Exercitar mentre està assegut. Agafeu una manuelles de 3 kg. Aixequeu el banc de gimnàstica en 75 graus. Tornar recte, premut al banc, amb els braços inclinats als colzes, les palmes mirant cap amunt. Feu la premsa amb les dues mans simultàniament. Realitzeu 3 sèries de repeticions de 10-12.
Exercici 3
Per als fascicles posteriors dels músculs deltoides. Siéntese en un banc de gimnàs, doblegar, les espatlles es posen de genolls. Les mans es baixen, ungles lleugerament (10-15 graus) als colzes. Realitzeu un parell de manuelles que pesin 2 kg alhora amb les dues mans. Realitzeu 3 sèries de repeticions de 10-12.
Exercici 4
Per a les mans del bíceps. Assegut en un banc, l'esquena està doblegat en un angle de 45 graus. Les mans baixen, peses pesen 2 kg, les palmes cap endavant. Realitzeu flexió del bíceps. Realitzeu 3 sèries de repeticions de 10-12.
Exercici 5
Exercici per tríceps. Exercici per realitzar actitud de peu. Aixecar un dels braços cap amunt i inclinar-se darrere del cap. Agafeu una manuelles a la mà de 3 kg, fixeu el colze i feu l'extensió. Podeu sostenir el colze amb l'altra mà. Realitzeu 3 sèries de repeticions de 10-12.
Exercici 6
Complexe bàsic per a les mans i les espatlles. A la posició de peu, les cames tenen l'ample de l'espatlla, la barra sobre el cap. Realitzeu un exercici en els tríceps (8-10 repeticions). A continuació, baixeu la barra i tireu de la canya a les espatlles. Mantingueu els colzes en paral·lel amb la barra. Aquest múscul deltoide. Realitzeu 10 repeticions i immediatament després d'aquestes repeticions de 8 a 10 per a la flexió dels bíceps. Completa 2 aproximacions. Prengui alè en augment. Es pot reemplaçar la barra amb peses que pesen 4 kg. Tingueu en compte que no aixeca el colze per sobre del nivell de l'oïda. El bastidor hauria de ser estable, mantenir l'esquena recta, no lliscar. Quan s'exerceix el tríceps i el múscul deltoide, la barra es pren amb una empunyadura estreta, és a dir, la distància entre els pinzells ha de ser igual a l'amplada del palmell. En realitzar l'exercici del bíceps, l'adherència es pren a l'ample de les espatlles (aproximadament 3 palmells).