Mètodes de desenvolupament de l'esport

No fa exercici regular? Un gran conjunt d'exercicis i consells l'ajudarà a no perdre l'interès per seguir activitats i fer que la vostra vida sigui part del fitness. Us juro una vegada més per posar-vos en ordre i perdre uns quants quilos més? Voleu tornar a criticar-vos durant setmanes i mesos d'ociositat, quan tingueu tímid entrenament i vós que ara començareu a practicar regularment?

Però sabeu perfectament com tot passa. Cada vegada que prenguin la decisió de participar seriosament en l'aptitud física, però dins de poques setmanes de la seva determinació no hi ha rastres, i aviat començarà a netejar la cintura i les natges. Els mètodes per desenvolupar l'interès per l'esport seran els millors amics que trieu.

Com podem assegurar que les bones intencions no es mantinguin per sempre, sinó que es converteixin en accions concretes, coherents, una forma de vida? En aquest article, trobareu consells pràctics sobre com mantenir l'esperit i el desig de formar-se basant-se en les últimes novetats de psicòlegs i altres professionals, així com les recomanacions de les dones habituals que han aconseguit formar una part de la seva vida. A més, us oferim un conjunt d'exercicis, que durant tot l'any ajudaran a mantenir en forma tant el cos com l'ànima. La majoria dels exercicis en algun moment deixen de donar resultats, però el nostre programa està dissenyat per ajudar-vos a aconseguir més i més èxits.

Així que estareu preparats per donar-vos l'oportunitat d'anar a fer esport per última vegada? A continuació, gireu la pàgina: hi ha tot per sintonitzar la classe i no perdre aquesta actitud! Aquells que regularment practiquen esports accepten que els resultats evidents són la millor manera de mantenir el desig de continuar la formació. Quan la roba es torna notablement més lliure, l'estómac s'ajusta, les cames semblen més esveltes, llavors vostè està preparat per córrer al gimnàs. El problema és el següent: després d'unes setmanes d'entrenament, observeu que el vostre progrés s'ha alentit. Segueix celebrant els canvis, però no són tan importants com al principi, i el vostre ardor esportiu comença a debilitar-se gradualment. Si no canvieu el programa d'entrenament, el progrés es alentirà després de 4-6 setmanes. El nostre complex d'exercicis està dissenyat de manera que es modifiqui i es desenvolupi juntament amb vostè. Al mateix temps, simplement comporteu més càrregues que abans, o feu els mateixos exercicis d'una manera nova, de manera que pugueu carregar els músculs de manera més eficaç i de manera que continuï interessant-vos en l'exercici.

En primer lloc, fent vuit exercicis súper eficaços, reforça els músculs, augmentant gradualment la càrrega. Després de 4-6 setmanes, quan els exercicis siguin fàcils per a tu i dur-les a terme, serà avorrit, comença a fer una versió més avançada dels mateixos exercicis. També oferim la tercera opció, més complexa, que podeu iniciar quan el segon nivell sigui massa senzill. Havent dominat la tècnica de realitzar tots els exercicis, cal augmentar gradualment la intensitat de l'activitat per seguir avançant cap a l'objectiu. Per fer-ho, el millor és canviar el conjunt d'exercicis. Els resultats depenen del grau d'activitat física. Per descomptat, fins i tot la càrrega mínima és útil per al cos, però si voleu avançar, ha de forçar constantment els músculs a treballar, augmentant la quantitat de repeticions i provant tots els nous exercicis. És possible que necessiteu gastar més energia que abans, però comprendràs que el joc val la pena quan veiéssiu el cos delgado i sentiu un ardent desig de continuar practicant esports.

  1. Lunge. L'exercici enforteix els músculs de les superfícies davantera i posterior dels malucs, les natges, l'esquena superior i les espatlles. Mantingueu-vos dret, els peus a l'ample de l'espatlla, el peu dret al davant de l'esquerra i l'esquerra es recolza sobre el dit del peu. Col·loca la barra de la barra a l'estèrnum, els braços creuats, les palmes a prop de les espatlles. Doneu un pas endavant amb el peu dret i baixeu a l'estocada. Assegureu-vos que el genoll dret està just a sobre del turmell i l'esquerra mira al terra. Endreçar les cames. Feu totes les repeticions primer amb una, després amb l'altre peu.
  2. Per tornar a la posició de sortida, feu un atac des del peu dret i, seguidament, apliqueu les cames. Aixequeu la barra de la barra sobre el cap sobre els braços estesos. Sense baixar la barra, baixeu a l'estocada i torneu a posar les cames. Feu totes les repeticions primer amb una, després amb l'altre peu. La posició inicial: dret, ample d'ample de peus, la barra de la barra s'aixeca sobre el cap sobre els braços estirat. Sense baixar el coll, torneu un pas enrere amb el peu esquerre i deixeu-lo caure. Torneu a la posició inicial i repeteixi l'exercici amb el peu dret. Feu totes les repeticions, alternant les cames. Pesos recomanats: 4-7 kg.

El programa de classes. Tots els exercicis del nostre complex imiten els moviments que fem a la vida quotidiana (esquadrons, pendents, objectes d'elevació). En fer-los, cal mantenir el cos en equilibri, de manera que els músculs del cos (la premsa i l'esquena) funcionen durant tot l'entrenament.

Bases

Feu aquest complex 2-3 vegades a la setmana, descansant almenys un dia entre classes, independentment del nivell de preparació. Realitzeu l'opció 1 de tots els exercicis d'aquest ordre durant 4-6 setmanes. Quan se'ls proporcioni amb facilitat, aneu a l'opció 2. Després d'altres 4-6 setmanes, comença a explorar l'opció 3.

Escalfar-se

Al començament de l'entrenament durant 5 minuts, s'exhalen exercicis cardiovasculars de baixa intensitat, el millor simulador per a la formació creuada, on les dues mans i els peus treballen simultàniament. A la caminadora, treballa amb força, i a la bicicleta estacionària: aixeca i baixa les mans. Seguiu el primer enfocament dels primers quatre exercicis sense càrrega o amb poca ponderació.

Enfocaments / repeticions

Si és nou o no ha participat en esports durant més de 6 setmanes, seguiu 1-2 aproximacions de 12 a 15 repeticions de cada exercici. Amb un nivell mitjà de formació (es va entrenar 2 cops per setmana durant les últimes 8 setmanes o més) realitzeu 2-3 enfocaments de 10 a 12 repeticions de cada exercici. Amb un nivell d'entrenament avançat (es va formar 2-3 vegades per setmana durant els últims 4 mesos o més), seguiu 2-3 enfocaments de 8 a 12 repeticions de cada exercici. Independentment del nivell de preparació entre els enfocaments descansa durant 45-90 segons.

Estirament

Entre els enfocaments s'estenen precisament aquells músculs que desenvolupen aquest exercici. Utilitzeu el principi d'estirament actiu aïllat. Per fer-ho, estireu el múscul oposat al que vulgueu estirar (per exemple, si necessiteu estirar els músculs de la part posterior de la cuixa, estirar els quàdriceps). Mantingueu cada tram durant 10 segons per sentir la tensió del múscul. Repetiu els exercicis d'estirament 5-10 vegades per a cada grup muscular.

Push-ups

L'exercici enforteix els músculs del pit, davant de les espatlles i els tríceps. Poseu-vos en quatre patins, els genolls a l'amplada de les espatlles, les palmes descansen al terra, els dits mirant cap endavant. Apreteu els músculs de la premsa i, sense flexionar les mans, baixeu la pelvis perquè el cos formi una recta. Doble els colzes en angle recte. Dirigeix ​​els braços i torni a la posició inicial. En el simulador Smith, estableixi el travesser a la cintura, els pesos han de ser tals que el travesser no es mogui quan s'adapti a ell. Agafa les palmes del travesser una mica més ample que l'ample de les espatlles, les mans són rectes. Doneu uns quants passos enrere perquè el cos formi una línia recta des de la part superior fins als talons. Doble els colzes i doblega el pit al travesser, sense flexionar l'esquena. Treure-la. Feu flexions amb cames recta al terra, recolzades als dits dels peus. Pesos recomanats: no menys de 25 kg per a 2, sense pes per 1 i 3.

Aixecament i tracció

L'exercici enforteix els músculs de les superfícies del davant i de l'esquena dels malucs, natges, mitges de l'esquena i l'esquena de les espatlles. Acoblar els mànecs a l'extractor del cable des de la part inferior. Mantingueu-vos dret, amb els peus d'ample de banda separats. Agafeu els mànecs, les mans recta, les palmes mirant entre elles. Feu una mitja gatzoneta en angle de 45 graus, el cos està lleugerament inclinat cap endavant. Connecteu i baixeu les fulles. Doble els colzes cap a la cintura. Dirigeix ​​els braços i repeteix l'exercici mentre romangues en la posició de mitja posició. Poseu-vos directament al simulador de tracció del cable. Fes una mica de gatzoneta. Agafeu el mànec amb la mà esquerra, la mà esquerra recta és paral·lela a la cuixa esquerra, el braç dret recte s'estén davant vostre a l'alçada de l'espatlla. Feu la tracció amb una mà. Realitzeu totes les repeticions amb una, i després amb l'altra mà. Fes esquatxes (els malucs són paral·lels al terra). Mentre en aquesta posició, realitzeu la tracció amb una mà primer amb l'esquerra i després amb la mà dreta. Pesos recomanats: 10-15 kg per a la tracció amb les dues mans, 7-10 kg per a la tracció amb una sola mà.

Deadlift

L'exercici enforteix els músculs de l'esquena i l'esquena de les cuixes. Agafeu la manuelles a les mans, dret, les cames lleugerament més estretes que les espatlles, els braços baixats al llarg del cos i les palmes cap a dins. Mantenir l'esquena recta i no estirar els genolls, inclinar-se cap endavant des dels malucs de manera que el cos estigui paral·lel al terra i les manuelles estiguin a prop de les espinillas. Endolleu el cas i torni a la posició inicial. La posició inicial és la mateixa. Transferiu el pes del cos a la cama dreta, doblegueu-lo lleugerament al genoll i aixequeu la cama esquerra cap enrere. Inclineu-vos endavant des dels malucs perquè el cos estigui paral·lel al terra, i les manuelles estiguin davant de la brillantor dreta. Mira exactament a baix. Aixequeu la cama esquerra recta perquè sigui paral·lela al terra i tingui una línia amb el cos. Baixeu el peu esquerre al terra i alineeu-vos-hi. Feu totes les repeticions primer amb una, després amb l'altre peu. Realitzeu l'opció 2 mentre estigueu en estora suau. Pesos recomanats: per 1 - 4-5 kg, per a 2 - 1,5-2 kg, per a 3 - sense càrrega.

Empènyer-lo en diagonal

L'exercici enforteix els músculs del centre de l'esquena i les espatlles, i 3 - també les cames. A. Col·loqueu l'identificador al separador de cables des de dalt. Col·loqueu la pilota de fitness davant del simulador i asseu-vos-hi perquè la mà esquerra estigui alineada amb el cable de l'entrenador. Agafeu la mà esquerra amb el mànec, ambdós braços rectes s'aixequen diagonalment just per sobre del nivell de l'espatlla, les palmes s'enfronten entre si. Connecteu les espatlles i estireu el colze esquerre cap enrere i cap a la cintura. Torneu a la posició inicial. Feu totes les repeticions primer amb una, i després amb l'altra mà. Feu aquest exercici mentre està de peu. La cama al davant del braç que estàs tirant està al davant, l'altra es posa enrere i es recolza en el dit del peu. Executeu l'opció 3, però feu l'empenta i l'estocada simultàniament. Pesos recomanats: 10-15 kg per 1, 12-14 kg per a 2 i 3.

4 secrets d'èxit

• Tots els moviments han de ser suaus i controlats: cap amunt - 2 comptes (2 segons), cap avall - 2-4 comptes (2-4 segons).

• Estreneu els músculs de la part inferior de la premsa i dibuixeu-los a l'estómac, la columna vertebral ha de romandre en posició neutra.

• Trieu un agreujament per fer que els músculs estiguin tan cansats com sigui possible al final de l'enfocament (l'última repetició se li hauria de donar amb dificultat). Els principiants haurien de començar a treballar amb una mica de càrrega.

• Si no només voleu estrènyer els músculs, sinó també desfer-se de l'excés de greix, a més, practiqueu exercicis de cardio durant 25-40 minuts de 2 a 4 cops per setmana. En primer lloc, l'entrenament cardiovascular ha de ser de baixa intensitat. Quan millori la vostra forma, augmenta la càrrega. El vostre objectiu final és 1-2 exercicis cardiovasculars d'alta intensitat per setmana.

Aixecament del braç inclinat als costats

L'exercici enforteix els músculs de l'esquena superior i les espatlles. Prengui manuelles, posi les mans al llarg del cos, les palmes es veuen dins, les cames estan separades per l'ample de les espatlles. Dobla't de genolls i s'enfonsa com si s'assegués a la vora d'una cadira alta. Connecteu les fulles. Aixecar els colzes cap amunt i cap als costats al nivell de les espatlles, al mateix temps, desplegar les palmes cap avall. Torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici, però quan els colzes estan a l'altura de les espatlles, aixequeu les espatlles lleugerament cap enrere i, en aquesta posició superior, desplegueu les palmes perquè esperin amb ganes i els braços estiguin doblegats en un angle de 90 graus. Baixeu els colzes i torneu a la posició inicial. Executeu l'opció. Des de la posició en què els braços es dobleguen en un angle de 90 graus i les palmes esperen, aixequen les mans sobre el cap perquè estiguin exactament per sobre de les espatlles. Torneu a la posició inicial. Pesos recomanats: 1-2 kg (a cada mà).

Combinació amb agachada

Agafeu la manuelles amb les dues mans. Mantingueu-vos dret, els braços rectes baixen davant vostre, una manuelles al nivell del maluc. Colar els músculs de la premsa. Doblegueu-vos els genolls i deixeu anar, com si volgués asseure's a una cadira i alhora posar-li un pes al terra. El pes corporal cau sobre els talons. Torneu a la posició inicial. Feu-vos esquatear a la versió 1 i, quan estigueu rectificant les cames, doblegueu els colzes i tireu-li la manuelles cap a l'espatlla. Executeu l'opció 2 i, a continuació, alineeu les mans amb la manuelles cap amunt del cap. Baixeu les mans i repetiu tota la combinació. Pesos recomanats: 4-7 kg.

La "papallona" inversa

L'exercici enforteix els músculs de l'esquena superior i l'esquena de les espatlles. Instal·leu el banc del gimnàs en angle recte. Col·loca-hi de manera que el pit està al costat de la vora del banc. Les cames poden estar al banc o descansar a terra. Agafeu les manuelles. Les mans es baixen lliurement, les palmes s'enfronten entre si. Connecteu els omòplats i estén les mans als costats. Separeu les espatlles perquè al final del moviment les palmes s'enfronten cap endavant; polze cap amunt. Expandiu les palmes cap avall i torneu les mans a la posició original. Realitzeu l'exercici, de peu, els genolls doblegats, el cos s'inclina cap endavant des dels malucs en un angle de 45 a 60 graus del sòl. Feu l'exercici alternativament amb cada mà des de la posició de peu. Una mà lliure descansa sobre la cuixa. Pesos recomanats: 1-2 kg (a cada mà).