Moltes persones intenten triar begudes per si mateixes, que sovint s'anuncien a la televisió. La publicitat parla dels seus avantatges en comparació amb l'aigua normal. No obstant això, algunes persones cometen errors quan trien la beguda adequada. I l'elecció depèn dels esforços concrets. Hi ha diversos tipus bàsics de líquids que poden apagar la vostra set durant i després del vostre entrenament.
Així, durant l'esforç físic el cos perd fluid. Part d'ella ens conformem a causa del vapor d'aigua a l'aire exhalat. Per a la substitució restant, es necessita líquid. En cas contrari, la sang s'agreuja, exercint una gran càrrega sobre el sistema circulatori. Es pot produir un sobreescalfament, deteriorament del benestar, deshidratació i pèrdua de consciència.
Quant he de beure els líquids?
Abans d'entrenar, ha de beure 400-600 ml d'aigua. No beiu tot alhora, beveu més lentament, en petits sorbos. Durant els exercicis, distribuïu la dosificació convenient de líquids, preferiblement utilitzant un complement especial, mitjançant el qual podeu prendre líquids de manera ràpida i efectiva en la quantitat de 150-350 ml cada 20 minuts. La necessitat d'un líquid depèn del pes (les persones més pesades han de beure més), sobre la humitat de l'aire, sobre la intensitat de l'entrenament.
La millora de l'estat físic afecta menys pèrdua de fluid. Les dones necessiten menys per beure, perquè les dones només suen menys.
D'acord amb la investigació, després de l'entrenament, cal beure líquids segons el pes perdut. Això es pot calcular fàcilment pesant-se abans i després de l'entrenament. Cal beure uns 50 ml per cada 100 grams. pèrdua de pes corporal.
També s'hauria d'ajustar la quantitat de líquid, en funció de la despesa calòrica diària. Si això, per exemple, és de 3000 calories, llavors heu de beure 3 litres d'aigua al dia. Per cada 1.000 calories haurien d'explicar un litre d'aigua.
Què he de prendre?
Per respondre a la pregunta sobre quina beguda té més sacietat, primer heu de tenir en compte el tipus d'esforç que feu.
Entrenament amb una intensitat baixa o moderada que dura menys d'una hora
Durant activitats tan físiques com caminar ràpid, natació lenta i ciclisme, la pèrdua de fluids és mínima. La sed pot ser apagada amb aigua neta i neta. Qualsevol beguda, en principi, es beneficiarà, ja que el grau de deshidratació en aquest cas és reduït.
Entrenament d'alta intensitat que dura menys d'una hora
L'entrenament d'alta intensitat pot incloure: cursa, tennis, ciclisme, entrenament amb peses. Amb aquests esforços, el líquid és de gran importància. Si vostè es dedica a temperatures ambientals elevades i alta humitat, perdrà més líquids. La manca d'això és millor que les begudes especials que contenen fins a 8 grams de carbohidrats per cada 100 ml.
Les begudes hipotòniques contenen fins a 4 grams de carbohidrats per cada 100 ml de líquid i la seva osmolaritat o el contingut en sòlids del líquid (important per a la taxa d'absorció) és inferior al dels fluids corporals. Com a resultat, la beguda s'absorbeix més ràpid que l'aigua normal, gràcies a una ràpida absorció. Hi ha begudes similars que inclouen fins a 8 g d'hidrats de carboni per cada 100 ml. Proporcionen la ingesta d'energia més ràpida en forma d'hidrats de carboni, de manera que podem entrenar amb més eficàcia.
L'elecció de les begudes, però, depèn de la preferència personal, ja que algunes begudes isotòniques són massa concentrades i poden danyar el tracte gastrointestinal. Les persones que se senten pesades després de consumir begudes esportives, sens dubte, han de triar aigua clara. Tingueu en compte que podem preparar les nostres begudes hipotèniques esportives utilitzant el mètode de la seqüència de dilució d'aigua.
Entrenament d'alta intensitat que dura més d'una hora
En quant a un joc de futbol o marató, la pèrdua de líquid sempre acompanyada d'una gota de nivells de sucre en la sang. Al triar un líquid, cal controlar no només la taxa d'absorció, sinó també assegurar-se que complementarà la glucosa perduda. La glucosa és el teu "combustible". Heu de completar uns 30-60 g d'hidrats de carboni per hora, que aproximadament correspon a un litre de beguda isotònica.
Tanmateix, si fa exercici a alta temperatura i humitat, dilueixi la seva beguda de carbohidrats. En aquest cas, la quantitat de sucre en ella es mantindrà igual, i la quantitat de líquid augmentarà. Recordeu: massa carbohidrats poden causar problemes estomacals.
Per tant, si vostè és propens a la deshidratació, i la seva formació és curta i molt intensa - durant el consum d'alcohol, només beure aigua. Quan trieu exercicis més intensius, beveu begudes especials. A més de la millor digestibilitat, també contenen sucres que donen energia. Però no beveu begudes gasoses! Priven el cos de l'energia, que és crucial per mantenir un nivell adequat d'hidratació del cos.
No beveu begudes energètiques que contenen cafeïna, perquè deshidraten el cos, cosa que redueix encara més el potencial. Observeu el pes abans i després de l'exercici. No beveu begudes carbonatades que puguin causar inflor i reduir l'efectivitat de la formació. Desenvolupar l'hàbit de consumir líquids en petits sorbos durant tot l'entrenament.