Exercicis complexos amb manuelles

Un dels equips esportius més populars, entre els aficionats al fitness, eren manuelles. Després de tot, ajudaran, els músculs de l'esquena i el cofre s'afavoreixen, i el relleu de les mans es fa més bonic. L'ocupació amb manuelles serà útil per cremar excés de calories i normalitzar el to muscular. El pes de les manuelles depèn de la preparació física (de 2 a 5 kg).

Els exercicis complexos amb manuelles són bastant fàcils.

Comencem amb exercicis per als músculs del pit i les mans.

El primer exercici s'ha de fer 10-20 vegades per 2 aproximacions. Les cames es dobleguen lleugerament als genolls i es posen a l'ample de les espatlles. Agafeu les manuelles a les mans i baixeu-les i palmes cap a dins. Doble el braç al colze i treu la manuelles a l'espatlla, desplegant el raspall perquè la manuelles sigui paral·lela a l'espatlla. Torneu la mà cap a i. etc., repeteix amb l'altra mà.

El segon exercici es realitza entre 8 i 12 vegades per 2 aproximacions. Les cames són de genoll a l'amplada de les espatlles, ambdós braços amb manuelles. Doble les mans als colzes (palma cap a dins), aixeca els braços en un angle de 90gr. A poc a poc aixeca les mans per sobre del cap, sense inclinar-les a les nines i no rectificar els colzes. Torna a la i.p.

El tercer exercici es realitza entre 8 i 12 vegades 2 aproximacions. La posició dels peus és la mateixa, els braços es col·loquen al llarg del cos amb manuelles. Doblegueu els braços als colzes (una mica), lentament, doblegueu-los cap a l'espatlla cap als costats. Torneu lentament a la i.p.

El quart exercici també realitza 8-12 vegades 2 aproximacions. Gireu les mans cap endavant i estireu els braços amb manuelles sobre el pit. Doble els braços als colzes i els separa, pressionant la cintura cap a la banqueta. Les espatlles han de ser paral·leles al terra.

L'últim exercici es realitza 2 vegades per 10. Les cames estan separades per l'ample de l'espatlla, d'una banda, una manuelles. Doble cap endavant amb els genolls doblegats, l'esquena paral·lel al terra. Amb una mà doblegada, recolzar-se de genolls. Mà amb una manuelles lleugerament doblegades al colze inferior. Des d'aquesta posició, moveu el braç de suport al nivell de l'espatlla i lleugerament cap enrere. Torna a la i.p.

La següent etapa serà l'exercici de la part posterior.

Acuéstese amb l'estómac al banc, tancant i estirant les cames. La mà amb manuelles es va separar i es va posar a terra. A continuació, aixequeu les dues mans al mateix temps. Cal fer dos enfocaments 10 vegades.

Feu aquest exercici amb cada mà 10 vegades. Prendrà una cadira o un banc per donar suport. Prenent una manuelles en una mà, la segona es recolza contra el seient del banc (cadira). Mà amb una gota de manuelles al terra. Retireu lentament, estirant-li el colze, amb el pes al pit. Torneu lentament a la i.p.

El tercer exercici es realitza en 2 sèries de 8-12 vegades. Agafeu les manuelles i aixeu-vos dret. Les mans es van separar, giri les palmes cap endavant. Tireu les manuelles al pit, inclinant els braços als colzes. Els colzes no baixen, les mans són paral·leles al terra.

Feu el següent exercici 10 vegades. I. p. - Aixequeu-vos a l'esquena a través de la banqueta, les mans amb manuelles es connecten a les mans i s'alineen davant del pit. Baixeu les mans amb manuelles lentament darrere del cap, gairebé al nivell del camp.

L'últim exercici d'aquest complex, realitza 5 vegades.

Vostè es troba a l'esquena, les cames a terra, inclinades als genolls. Endreçar-se davant els braços del pit amb peses. Fem al compte:

- una vegada - una mà recta es treu del cap, la segona baixa a la cuixa;

- Dues mans dins i fora. p.

- tres - a més de "un", però amb canvi de mans;

- Quatre mans dins i fora. n.

En conclusió, realitzarem exercicis per als músculs de la cintura i l'abdomen.

Mantingueu-vos dret, amb els peus ample de l'espatlla separat, recte. Inclinació cap endavant, les mans amb manuelles baixen cap a terra. Gireu el cos a l'esquerra i a la dreta, l'esquena és recte. Realitzeu 20 voltes en cada sentit.

Ample de les espatlles de les cames. Mantingueu-vos dret Una mà al cinturó, a l'altra - una manuelles. Realitzeu pistes profundes, forçant la premsa. La pelvis no es mou. Repetiu la inclinació 10 vegades en diferents direccions.