Intenta mantenir-se en forma, córrer al matí o anar al gimnàs i estudi de ioga diverses vegades a la setmana. És meravellós i molt útil. Però si vostè es dedica a l'aptitud mecànicament, "apagar" el cervell, pensar en coses estranyes i simplement fer moviments mecànics, no obtindrà de la seva formació el resultat possible i desitjat. A més, el vostre cervell pot percebre l'ocupació com un treball dur, després del qual es trencarà físicament i moralment. Intenta canviar la situació, sacseja, converteix l'entrenament en un joc. Com? És molt senzill. Comenceu amb el lloc. Aneu al pati més proper. Una mica de diversió, més l'exercici a l'aire lliure, i les classes de fitness ja no semblaran tan rutinàries. La sensació de jugar a la formació fàcilment elimina la monotonia de repetir el mateix exercici antic, i l'element de sorpresa constantment requereix que el vostre cos faci esforços. Imaginant-se com un nen, es mourà sense vergonya i, acostumant-se, s'hi acostuma a aquesta formació.
Hem desenvolupat un conjunt d'exercicis especials amb l'equipament estàndard del pati i els avantatges d'una superfície irregular. Quin resultat esperar?
1. Tirant de les escales
Deixeu de mirar cap a la construcció per escalar i agafar les palmes del travesser. Salta cap amunt per tirar-te a tu mateix i ser tan alt com sigui possible sobre el travesser, tirant-te de genolls al pit. Lentament, redreça els braços i les cames. Baixeu al terra i accepteu l'esquadró d'èmfasi. Realitzeu entre 10 i 15 repeticions. Els músculs funcionen: esquena superior, espatlles, premsa, cames i natges. No hi ha escales per escalar? Col·loqueu la banda elàstica al voltant del tronc d'un arbre o pal, amb els seus extrems a cada mà. Mans esteses davant d'ell. Mantingueu-vos dret, posant els peus a l'ample dels malucs i a la gatzoneta. Quan t'ajudis, agafeu ambdues mans. Els exercicis no faran que els teus músculs entren en rutina, el joc et donarà plaer i, per descomptat, el cos estarà en forma. Si no podeu accedir al pati de jocs, el vostre propi pati o fins i tot la platja és perfecte per a aquests exercicis. Feu aquest complex 3-4 vegades a la setmana amb un descans en un dia entre entrenament. La millor part: obtindrà la forma desitjada i una bona postura. Recordeu també que les reunions al pati d'esbarjo, amb o sense fills, poden ser un espectacle meravellós.
2. Doblar els genolls en una escala per escalar
Posa't sota les escales, agafeu el travesser sobre el cap, les mans a l'amplada de les espatlles. Penjant les mans correctes, tira els genolls al pit, tensa la premsa i fes una pausa. Baixar les cames lentament i penjar-les, o simplement tocar el terra amb els peus. Realitzeu entre 10 i 15 repeticions.
3. Cau al turó dels nens
Posa't al capdamunt de la petita colina. Agafeu la muntanya sobre el turó, les cames juntes. Doble la cama esquerra en angle de 90 graus i baixeu el peu dret pel turó, mantenint el travesser per suportar-lo. Pugeu enrere i repetiu el moviment. Realitza repeticions de 10 a 15 en cada cama. Els músculs funcionen: armes, espatlles, premsa, esquena, cuixes, natges. No hi ha diapositives o tens por? Fer atacs per caminar sobre l'herba o sobre la sorra. Poseu les mans darrere del cap, extreieu els colzes i feu 2 pulmons i, a continuació, gireu 180 graus; repeteix 10 vegades. Important: convertir després de dos atacs crema més calories que fer diversos atacs contínuament.
4. Llúpol
Trobeu un banc sense respatller o utilitzeu la part inferior de la diapositiva dels nens; assegureu-vos que la barrera sigui prou baixa per saltar-hi. Posa't en un costat de la barrera, seureu. Traieu la premsa i posi les mans sobre la barrera per a l'estabilitat. Amb les mans i la força del centre, doblegueu-vos els genolls, apresseu-vos, salteu per sobre de la barrera, aterriu a l'altre costat, inclinant els genolls. Anar i venir durant 30 segons, descansar i repetir. Els músculs funcionen: braços, espatlles, malucs, cames, músculs centrals. No trobeu una barrera? Saltar sobre la superfície de la carretera, herba o sorra. Peus units, els genolls doblegats, salten d'un costat a un, avançant.
Feu exercicis de cardio!
Si caminar o trotar senzillament et molesta fins a la mort, apropa't a l'entrenament cardiovascular de forma creativa. La reorganització radical de la vostra rutina habitual us portarà el plaer més i més. Necessites idees?
- Executar, aixecant-se els genolls, al voltant del pati durant 20 minuts, cada minut o dos recorreguts alternen amb un recorregut de 5 minuts.
- Saltar a la corda o jugar als clàssics durant 20 minuts. O uniu-vos al pati per jugar voleibol.
- Marqueu la pilota a la cistella si teniu una pista de bàsquet disponible. Comenceu des del centre de la pista, dirigeu-vos cap a l'anell i feu un llançament de dos punts (amb o sense la pilota), aterrant, lleugerament inclinant els genolls. Torneu al centre i repetiu l'exercici 10 vegades. Si no hi ha anell de bàsquet proper, córrer cap a la paret, a mesura que s'apropa, saltar el més alt possible.
- Córrer a través de la velocitat. A la zona d'herba, seleccioneu 3-4 llocs i marqueu-los amb pedres o amb altres objectes (a diversos metres). Començant amb la primera pedra, correguem amb l'acceleració a la següent, gireu i torneu a retrocedir fins al principi, torneu a girar, córrer cap a la segona pedra i fins que arribeu a l'última pedra. Executeu l'exercici 10 vegades, descansant 30 segons entre repeticions.
- Introdueix diversos moviments al costat. Agafeu els passos laterals del lloc 10 vegades (cap endavant i cap enrere). A continuació, realitzeu 10 atacs en la direcció en una direcció i torna a tirar endavant. Repetiu 3 vegades (o fins que els músculs de les cames es cansin).
- Afegiu els salts. Feu una sèrie de salts - 1 minut, després saltar, els genolls alts - 1 minut. Repetiu l'exercici 10 vegades, alternant aquests dos tipus de salts.
5. Inclinant els genolls en un gronxador
Poseu-vos davant dels gronxadors a les mans i els genolls, cara a la direcció contrària des del swing. A continuació, esteneu-vos i preneu la posició per fer-los servir. Col loqueu els peus al swing perquè el cos estigui en línia recta: les cames estiguin recolzades i les mans al terra. Deixant les mans encara, aixeca els malucs i treu els genolls al pit, estirant-se l'estómac. Es redreceu lentament, tornant a la posició inicial. Realitzeu entre 10 i 15 repeticions. Els músculs funcionen: armes, espatlles, pit, esquena i músculs abdominals. No hi ha gronxadors? Això no és un problema. Col loqueu-vos a l'esquena, col·loqueu els peus en un banc, registre o alguna altra elevació, manteniu un joc o pilota mèdica al nivell del pit. Pugi i llanceu la pilota a l'aire, agafeu-la quan torni a estar en posició propensa. Repetiu aquest exercici almenys 20 vegades.
6. Cau a la sorra
Posada: cames a l'ample dels malucs, les mans als malucs, les espatlles rectes, l'estómac ben estirat. Feu un gran pas endavant, inclinant els genolls a un angle de 90 graus, el genoll darrere gairebé tocant el terra. Pugeu, moveu la cama cap endavant i feu el següent atac. Realitza 30 atacs i descans. Els músculs funcionen: central, cuixes, glutis i vedells. No hi ha sorra? Fer els atacs sobre una superfície desigual: herba o terra.