Amb quina freqüència i quant de temps haurien de ser les classes, si es tracta de reduir el pes? Per a la pèrdua de pes, 200 minuts d'exercici moderat a la setmana es consideren òptims. Els estudis de científics nord-americans han demostrat que les dones amb sobrepès que s'adhereixen a aquest règim perden aproximadament el 14% del seu pes corporal. Els que es dediquen a menys de 150 minuts, baixen de pes un 5%. Per tal d'estabilitzar l'augment de pes i el "abocament" subsegüent a la normalitat, es recomana realitzar entrenament cardiovascular 3-4 vegades per setmana. Si no us agraden els equips cardiovasculars, assistiu a sessions grupals encaminades a cremar greixos, que duren almenys 40-50 minuts. Afegiu les mans actives durant el vostre camí: això permet augmentar el consum d'energia fins a un màxim de 20-30%. I recordeu que el procés de formació i la dieta han de complir els vostres objectius i normes. Consulteu amb l'entrenador.
I si els 200 minuts recomanats per a la gimnàstica cardiovascular, es realitzen un conjunt d'exercicis i el pes no es mou del centre mort. Quin és el motiu? Cal complicar la cardiooteràpia augmentant el ritme o la resistència, i també substituint els entrenaments uniformes amb exercicis d'interval. Però el més important aquí no és exagerar: no és desitjable treballar més de 1-2 vegades a la setmana amb una càrrega elevada, això pot provocar fatiga i, en conseqüència, es refreda el teu ardor durant molt de temps. Els exercicis de força no tenen el menor paper en la reducció de pes. S'incrementa la massa muscular, s'activa el metabolisme, es crema més greix. Vigila la ingesta calòrica: ha de ser inferior al consum. Comenceu amb el pas habitual i acceleri gradualment el ritme, sense canviar a executar i deseu aquest mode durant 25-30 minuts. A continuació, redueixi el ritme fins que el pols estigui totalment restaurat. Si practiques al carrer, sàpigues que la pràctica de l'esquí de fons per a principiants és més perillosa que entrenar al saló: la superfície de la terra no sempre és un nivell i hi ha el risc d'agafar la cama, aconseguir sensacions incòmodes a la articulació del genoll i baixar del corrent desigual.
Quin simulador és el més efectiu: ergòmetre de bicicleta, cinta de córrer, pas a pas o el·lipse? Depèn cada cop més del ritme i la durada de la formació que del simulador. Tanmateix, hi ha aquells que us permeten desenvolupar alta velocitat i, per tant, es creu que són més eficaços. Així, a la cinta de córrer i pas a pas es pot contractar de forma més intensa, que, per exemple, en una bicicleta d'exercici. Però treballar dia rere dia en el mateix simulador no és la millor idea. És avorrit i perillós: pots overdo i fer-te ferit. Si canvieu el tipus d'activitat, evitarà l'estancament i, d'aquesta manera, estimularà el consum d'energia. Inclineu el simulador (o camina costa amunt): quant és l'eficiència? És perillós bombardejar els músculs de la vedella? El pendent del simulador augmenta de manera única la càrrega, l'augment de l'eficiència, per la qual cosa és necessari utilitzar un monitor cardíac o un rellotge de condicionament per controlar de prop el pols. Els músculs de la vedella estaran en ordre perfecte si es comença a posar el peu totalment a la superfície de la caminadora. No és recomanable recórrer el pis dels dits. Però si encara tens tensió en els músculs gastrocnemius, tireu-los, descarregueu-los després de l'entrenament. Col·loqueu l'escala al taló davant de la superfície vertical (aquesta podria ser la paret o la posició de la màquina). El dit del peu ha de ser a la superfície de la paret. A poc a poc, comença a apropar el peu dret a la paret. Després de sentir la tensió, mantingueu-vos en aquesta posició fins a la sensació de calor del múscul gastrocnemius. A continuació, doblegueu la cama al genoll i estireu l'Aquil·les. Així, descarreguis els músculs de la ternera.
Com es construeix un pla de cardio fora de la sala? Córrer, caminar, saltar la corda? Per als principiants, es recomana un pas actiu. Si l'heu dominat, podeu anar a fer-ho fàcilment si ho voleu. Saltar amb una corda requereix certes tècniques i habilitats. Podeu utilitzar la corda per intensificar la intensitat durant o després de caminar i executar-se. Saltar amb una corda de saltar durant 30-40 minuts és extremadament difícil, fins i tot per als professionals. Primer, intenteu completar només 3 sèries per minut. Fins i tot aquesta càrrega serà més que suficient per als principiants. Fins i tot si no planeja perdre pes, no ha de renunciar als exercicis cardiovasculars. Són necessaris per a la formació del sistema cardiovascular. Per a això, n'hi haurà prou amb una o dues classes per setmana.
El programa
Per als principiants i aquells que volen millorar significativament la seva forma física. Classes: 3 o 4 cops per setmana durant 45 minuts. Després de l'escalfament, comença a entrenar des del pas habitual fins al intensiu. Maximitza les mans i controla la uniformitat de la respiració. Si és parell, manteniu la intensitat, si ensopega, feu un pas més silenciós. Després de la recuperació, torneu al pas intensiu. Alternar això i altres 3-4 vegades. Abans de començar la lliçó, mesureu el pols. Després de l'entrenament, heu de restaurar-lo i tornar-lo a estirar. L'entrenament d'intervals diversifica el procés i, per descomptat, ajuda a augmentar o disminuir la intensitat. I els intervals es poden afegir i cardio i poder. Si ho desitja, fes-los tu mateix, però amb l'entrenador aquest procés pot convertir-se en un veritable plaer. Alternativament, podeu emparellar. En aquest cas, controlaràs amb més precisió els intervals de temps i els paràmetres estadístics. Si en lloc d'un llarg entrenament s'organitza una mica més curt, afectarà l'eficiència? Per mantenir la forma i reduir el pes, el temps total dedicat a treballar-hi és important. I si serà un atemptat cardíac llarg o vell és insignificant. Però si el vostre objectiu: l'assoliment de certs resultats esportius (per exemple, la participació en una marató), la formació és millor no fracassar.
Recomanacions generals
Trieu un programa basat en els vostres objectius. Per al desenvolupament global de la resistència, el primer programa és ideal. Per obtenir un resultat ràpid, ha de treballar dur, el que significa que el programa també s'ha de triar més pesat: el segon a intervals d'alta intensitat. Podeu practicar al saló ia l'aire lliure, el més important és mantenir la velocitat de moviment recomanada.
Estirament
Comença la formació amb un fàcil escalfament de 5 minuts amb exercicis obligatoris d'estirament. Això no només li estalviarà de ferides, sinó que també estalviarà de 40 a 120 calories addicionals. Quarts posteriors: un peu al taló, un peu a si mateix, mans al genoll de l'altra cama, una lleu inclinació del cos endavant. La part davantera de la cuixa: suporteu-vos en una cama. Si és difícil mantenir l'equilibri, es pot ficar amb una mà per fer èmfasi. Una cama està doblegada al genoll i la ferida darrere l'esquena, amb la mà, aguanta-la per la punta del peu. Superfície interior de la cuixa: deixeu de banda la mà sobre una de les cames, les mans al genoll de la cama doblegada, la segona cama és recta. El cos està inclinat cap endavant. Músculs de l'esquena: porteu les mans cap endavant, inclinades cap enrere. Aixequeu un braç i llegeu-vos lleugerament sobre el costat oposat. Repetiu l'altre camí.
Intensitat
Per ajustar-lo, utilitzeu l'escala Estimació de càrrega individual (IOL). Sí, el programa universal no existeix, cal avaluar de forma independent el grau d'elecció del tempo. Després de tot, la velocitat d'algú de 6 km / h sembla un ritme de caragol, i algú a aquesta distància ja no tindrà alè. Quan vulgueu afegir una càrrega, augmenteu la velocitat, la inclinació del simulador o la resistència. Si fas al carrer, afegeix velocitat o des d'un camí parell, mous al terreny accidentat (turons, barrancs). No hi ha cap paisatge així: domineu els passos.
Consum de calories
Com a regla general, els simuladors la solucionen, però sovint aquesta xifra és lleugerament superior als valors reals. No sempre introduïm amb precisió les nostres dades abans de l'entrenament, i els sensors no sempre funcionen exactament. Millor aconseguir MOE (controlar la freqüència cardíaca).