Com bombear una noia de premsa a casa

Com bombear una bonica noia de premsa a casa

La teva premsa no és perfecta? Els plecs grassos es recullen en una "eruga" poc atractiva? No us preocupeu, tot es pot arreglar. Segueix les nostres recomanacions i la cintura perdrà 5 centímetres durant el primer mes. Oferim un nou sistema de bombament d'una premsa per a nenes a casa, que per a 6 exercicis treballa tots els grups de músculs abdominals i crema fins a 450 Kcal. El complex no té restriccions d'edat i és adequat per a noies de diferents construccions. Resultat: una panxa de socors + milers de mirades entusiastes. També coneixeràs les regles d'or, com bombear una premsa, com suportar una figura prima, què menjar correctament i com tornar un ventre pla després del part.

5 regles d'or per a les nenes: com començar classes efectives

  1. L'objectiu és una força motivadora i impulsora important. Prendre un bloc de notes, una ploma i un centímetre. Mida els paràmetres i grava. I al costat d'indicar el tsiferki desitjat. Si la bretxa sembla inabastable, estàs profundament equivocat. Fins i tot 30 lliures addicionals es converteixen en una panxa elàstica amb cubs.

  2. L'elecció d'un lloc per a classes és una casa o una sala d'exercicis. Si ets molt tímid de la figura, pots i hauries de bombear els músculs de la premsa a casa. La sala d'un principiant és el cost d'un entrenador personal i molèsties psicològiques.

    No és necessari tancar-se en una habitació. Agafeu la catifa sota el ratolí, una ampolla d'aigua, una llista d'exercicis i vagi al bosc, al llac o fins i tot al sostre. L'aire net i l'espai ajuden a cremar greix i afecten el resultat de l'exercici.

  3. Preparació d'equips esportius. Per fer exercicis domèstics, elimineu el greix de la cintura i els costats, compreu manuelles de 1.5-2 kg, fitball i corda. No hi ha oportunitat de comprar inventari? No importa! Prendre dues ampolles de plàstic i abocar aigua a la part superior o abocar sorra / terra. Ara teniu manuelles. Anem més enllà
  4. Agenda d'entrenaments. Es tracta d'un quadern o bloc de notes, on els exercicis i la dieta estan programats per a les properes dues setmanes. Creieu-me, sense un diari, les noies es descomponen, de manera que la cosa és de primordial importància.
  5. La primera formació. Es van comprar les manuelles, es va triar un lloc i fins i tot es va portar un diari, i es posposa la primera formació "per a més tard"? Noies, així que és impossible. El 95% de les publicacions finalitzen en res, però la girafa continua creixent. Ets fort en l'esperit? Demostreu-ho i inicieu el primer entrenament immediatament.

La primera setmana: un cop aixafat a la premsa al cub

La taula següent no és només un munt d'exercicis, sinó un manual complet per a la premsa ideal per a nines que es pot bombar a casa. El nombre de repeticions és triat per al nivell d'entrada, tenint en compte la complexitat dels exercicis. Si no fa front o sembla massa difícil, no somiem amb perdre pes i segueixi guanyant pes amb confiança.

Recomanem que feu exercici 4 vegades per setmana cada dos dies. En els dies d'intervenció, assegureu-vos de fer cardio (llegiu-ne més avall) o córrer durant 0,5-1 hora.

Necessites un resultat, no? Voleu eliminar una mica de greix de l'estómac durant una setmana? A continuació, no siguis mandrós, aixequeu els bollos i observeu l'entrenament estrictament segons el calendari.

Important Comenceu qualsevol entrenament amb un entrenament corporal general i acabeu amb un enganxament. La desatenció de l'escalfament provocarà la ruptura i l'esquinç dels lligaments, un augment de la traumàtica de les articulacions. Músculs escalfats: regla número 1.

Escalfament per a exercicis a premsa, vídeo

El complex principal a la premsa, la taula i la descripció dels exercicis per a les nenes

Dia de la setmana Exercicis
Garmoshka Aixecament del cofre Tisores Elevació pèlvica Torsió lateral a la cama
Dilluns 20 XV 10-15 XV 24 (12 a cada costat)
Dimarts Cardio / Correr
Dimecres 20 15-20 10-15 XV 24
Dijous Cardio / Correr
Divendres 25 20 XV 15-17 30
Dissabte Cardio / Correr
Diumenge 25 25 15-20 20 30

Premsa alta

Exercici "Garmoshka". Seieu al cul, l'esquena és recte, les cames es dobleguen als genolls. Poseu les mans davant vostre al nivell del pit i inclineu el cos de nou a 45 graus per sentir la moderada pressió de la premsa. Comencem a treballar com a acordió: les cames dels genolls i el cos es tiren cap amunt i després tornen a la posició inicial.

Consell: manteniu les cames sobre el pes i realitzeu l'exercici rítmicament. "Com pujar a una premsa una noia un minut abans que els cubs?", Vostè pregunta. Repetiu "Garmoshka" 40-50 vegades per 2-3 enfocaments, i el relleu apareixerà en 1-2 setmanes.
Versió lluminosa de "Garmoshki"

Aixecament del cofre. Exercici clàssic per a la premsa superior. Acuéstese sobre l'esquena i doblegueu les cames. Les mans aconsegueixen el cap, però no t'esperis! Aixecar el tors 30 graus i tensar els músculs abdominals.

Suggeriment: Per evitar la temptació d'agafar el cap, mantingueu les mans a 5 cm de distància.

Un altre exercici interessant per a la premsa superior amb elements improvisats. En lloc d'un pal, podeu utilitzar un paraigua o una pipa des d'una aspiradora.

Premeu més baix

Exercici "tisores". Premeu firmemente l'esquena contra el sòl, de manera que no hi ha deflexió a l'esquena inferior. Mans al llarg del tronc. Aixecar les cames a 15 cm i girar alternativament, sense tocar el pis amb talons.

Suggeriment: quan s'acostumi a la càrrega, feu un exercici amb un tors elevat. A continuació, es treballaran les parts superior i inferior de la premsa.

Aixecament de la pelvis. Continueu recolzant-se a l'esquena i manteniu els peus en pes. Posa les mans als costats per mantenir l'equilibri. Ara sacseja el cul i les cames rectes, intentant adoptar la posició de "Espelmes". Mantingueu un ritme ràpid.

Premsa obliqua

Torsió lateral a la cama. Accepta la postura: els genolls estan doblegats, el tronc s'alça, les mans darrere del cap. I ara treballa amb els peus com en l'exercici "Bike" i amb els colzes toquen el genoll oposat. L'exercici reforça molt bé els músculs oblics.

Engranatge per a premsa d'exercici, vídeo

Assegureu-vos que, després de fer el conjunt bàsic d'exercicis, feu, anomenat, un enganxi. Amb ella, elimineu la tensió als músculs, feu l'estirament i alenteixi lentament la freqüència cardíaca.

Per bombear la premsa durant 30 dies a casa, esprémer el màxim de tu i fer el nombre especificat d'enfocaments. El relleu començarà a aparèixer després de la segona setmana de càrregues intensives.

Feu un cop d'ull a la premsa després del lliurament

Mare, has fet una escriptura heroica i has presentat el món amb un home petit. Han patit danys terribles i 9 mesos de patiment, però ara tens por d'exercicis per a la premsa? Ets guerrers que mai no es rendeixen. Rebutgem dubtes, fixem un objectiu i anem a la victòria!

Tens por d'anar al saló i deixar al nen amb el teu pare, familiars o una mainadera? I no cal fer això. Treballa a casa amb el bebè. Converteix els exercicis en un joc per al nadó. Al vídeo, la mare creativa mostra com treure ràpidament la premsa i divertir-se amb el bebè.

I aquí hi ha un parell d'exemples de com entrena una jove mare.

Com apujar els músculs del glutis a casa, llegeix aquí

Treure el greix de l'abdomen: nutrició adequada + cardio

No mengeu dolços, no beveu refresc, no mengeu menjar ràpid, oblideu per sempre deliciosos i aliments grassos. Espantat? Desencanta els temors, fins que canvies d'opinió per perdre pes. És possible menjar menjars nocius durant les dietes i una alimentació adequada, però només fins a les 12 hores i una vegada a la setmana. Tria un dia per passar unes vacances a l'estómac i mimar el vostre deliciós favorit (amb moderació!).

La nutrició adequada per a les nenes és una dieta diària equilibrada per a elements nutritius i vitamines. Accelera el metabolisme, separa els greixos, elimina les escòries i subministra completament el cos amb tots els elements micro i macro.

Els hàbits alimentaris saludables:

  1. No hi ha gana! Menja 5-6 vegades al dia per petites porcions en un moment determinat.
  2. Comença el matí amb un got d'aigua tèbia amb suc de llimona. Després de 15 minuts, menja farina de civada o cereals de blat sarraí en llet + una cullerada de mel i un grapat de fruites seques. Un esmorzar abundant és obligatori.
  3. Snack a intervals de 3-4 hores: amanida de verdures, fruites, proteïnes.
  4. El dinar és d'uns 350-400 grams. Cereals integrals, carn cuita, peix, amanides vegetals i una rodanxa de pa de sègol.
  5. Beu almenys 2 litres d'aigua al dia. No sosa, infusions i sucs, sinó aigua neta filtrada. Per aprendre a beure aigua, primer poseu una rodanxa de llimona a la tassa.
  6. Abans de menjar, beveu un got d'aigua, però durant els menjars no es pot beure. Només després de 20-30 minuts.
  7. Vostè pot menjar i menjar després de les 18:00! Es tracta de productes lactis sense llet greixos, peixos o verdures. L'últim menjar és 3 hores abans d'anar a dormir, més tard només aigua amb llimona i mel.

Impulsar el greix, la nutrició adequada i la formació per a la premsa no són suficients. El cremador greix principal és el cardio, durant el qual el cos consumeix energia i divideix 2 vegades més greix. Els exercicis per a la premsa sense cardio només augmentaran els músculs, però els plecs de l'eruga no aniran. Premeu la bomba fins als daus, però, per desgràcia, no estaran visibles darrere d'una capa de greix a l'estómac.

Taula de resultats de formació

Tipus de formació

Què funciona?

Resultat Crema greix activa
Exercicis per a la premsa Músculs abdominals Cubs de premsa i relleus sota la capa de greix NO
Entrenament cardiovascular Cos sencer Reducció ràpida de pes i volum

Vídeo d'exercicis cardiovasculars efectius per a nenes

Va aprendre a bombardejar una nena de premsa a casa. Intenta i no et rendeixis. Una bella figura és el nostre objectiu!