Quins són els bons exercicis estàtics per perdre pes?

L'estàtica és el moviment dels músculs, lligaments i articulacions, mentre que el cos està en repòs. No sentim una càrrega enorme només els primers segons, i després no esperem el final del temps assignat per a l'exercici. Per què passa això? La resposta que trobareu a l'article. I també hem preparat un complex d'exercicis estàtics per a tot el cos.

Com funcionen els músculs en exercicis estàtics?

Recordeu la barra d'exercicis estàtics, quant estau a la primera formació? Cap nouvingut pot suportar un minut, de manera que no se't temptarà de caure al terra. Per què els músculs estan tan cansats? Quan treballeu amb kettlebells, una barra o simplement realitzeu un exercici dinàmic sense pes, sempre teniu un segon buit per relaxar-vos i descansar els músculs. La formació estàtica exclou el repòs, i l'absència d'un respir incrementa gradualment la càrrega. A més, l'estàtica fa que el cos sencer treballi passivament, començant des de la punta dels dits fins a la part superior del cap. Aquesta és una de les principals lleis del ioga, els exercicis estadístics dels quals són el fonament de la pràctica oriental.

Quins avantatges tenen els exercicis estàtics?

En primer lloc, l'estàtica és una càrrega suau i mesurada. Ideal per a persones amb problemes musculoesquelètics, escoliosi i durant la rehabilitació després del trauma físic i les intervencions quirúrgiques. Els exercicis de respiració estàtics i dinàmics activen l'intercanvi normal de gasos en els teixits i fins i tot contribueixen a la pèrdua de pes: es tracta de tecnologia. A més, sense una respiració adequada, cap entrenament no és apropiat, ja que el treball de processos d'oxidació-reducció es veu alterat a la sang i els teixits del cos.

En segon lloc, la estàtica és una manera excel·lent de corregir petits defectes en la figura i donar suport a la forma esportiva. En tercer lloc, els exercicis estàtics són adequats per a cada persona, independentment de l'edat, pes i sexe.

Formació estàtica integrada: treballem per tots els músculs sense moure'ns!

Comencem, potser, amb la nostra part superior i aprenem els exercicis estàtics dels músculs del coll, l'esquena i les espatlles. I no us oblideu de l'escalfament de cinc minuts per preparar el cos per a l'estrès i reduir el traumatisme.

Exercici No.1 Resistència a la pressió (15-30 segons)

Només 4 simples exercicis estàtics treballen i enforteixen absolutament tots els músculs cervicals. Treure la segona barbeta, contrarestar l'osteocondrosi i construir una bella línia de la cara.

Un exercici consisteix en quatre, que es realitzen al seu torn amb un interval de 5 segons. Abans d'entrenar, assegureu-vos d'empassar els músculs, fer pistes i moviments circulars.

  1. Ample de les espatlles de les cames, braços darrere del cap en el cadenat. Col·loqueu les palmes exactament a la part posterior del cap, ni al coll ni a la part superior del cap.
  2. Introdueix les mans al cap endavant i, amb els músculs del coll, resisteix-te i empenta el cap enrere.

Com a resultat, el coll i el cap romandran en el lloc, però sentiràs una forta tensió.

  1. L'exercici és similar a l'anterior, només ara premeu sobre el front, i els músculs del coll es resisteixen, empenyent les mans cap endavant.

Tant els músculs de la regió cervical com l'espatlla estan implicats.

  1. La posició del cos no es canvia. Una mà es baixa al llarg del tronc, i l'altra es pressiona contra l'orella al costat, com si inclinem el cap.
  2. Ens resistim als músculs del coll.
  3. Canviem de mans.

Exercici # 2 Mou la paret! (15-60 s)

Has sentit sobre aquesta formació moltes vegades, però dubtes el resultat? I intenta moure les parets per minut per curiositat! Segons les sensacions, suposadament van realitzar 3 aproximacions amb peses.

  1. Apropa't a la paret, observant una distància de 50 cm.
  2. Poseu els peus lleugerament més amples que les espatlles, inclineu els braços als colzes, com si aneu a empènyer-se.
  3. Mantenir-se a la paret en aquesta posició i tractar de moure's fent un esforç màxim.

Aproximen 5-10, i els bíceps seran d'acer, mentre que el mànec romandrà femení.

Exercici # 3 Cobra per l'esquena

Aquest nom predador es va donar a la posició de "vaixell" en ioga, que afecta els músculs de l'esquena, el coll, els braços i els sacerdots.

  1. Mantenir-se al ventre sobre una estora suau. Mans al llarg del tronc, cames flexionades als genolls o rectes.
  2. Simultàniament arrenqueu les cames, armes i aixequeu el pit.
  3. Mantenir-se en posició durant 30 segons.

Intenta aixecar el cas el més possible i aixecar les cames perquè la tercera part del maluc està en pes.

Versió lluminosa de Cobra

Ideal per estirar els músculs de la premsa i escalfar la cintura.

Exercicis estàtics per a les cames (glutis i cuixes)

Recordem les lliçons del ballet i les danses clàssiques. Estan plens d'exercicis estàtics agraciats, que no només bombegen les cames, sinó que restauren la postura correcta. Comencem.

Exercici número 4 Plie, squat, plie en mitjons (durant 15 segons)

Com endevineu el nom, treballarem amb el vostre exercici preferit de ballarins per a un cul elàstic i unes cames esveltes.

  1. Separeu les cames amples i baixeu la pelvis, formant una línia horitzontal en els malucs i l'arrencada.
  2. Manteniu-vos les mans davant vostre per mantenir l'equilibri. Les espatlles es desenrotllen, l'esquena és recte.
  3. Mantingueu-vos en els dits dels peus i tenteu els músculs de les cames, les natges.
  4. Mantingueu-lo premut durant 30 segons.

Ara baixem el cul, ens quedem uns altres 30 segons i tornem a pli.

Exercici número 5 Una cadira per la paret (1-2 minuts)

Ah, prepara't per apagar el foc perquè les cames es cremaran durant 20 segons d'exercici.

  1. Col loqueu amb l'esquena a la paret a uns 30 centímetres.
  2. I ara seure a l'aire com si estigués en una cadira, recolzant-se a la paret.
  3. Mantingueu estrictament la pelvis i els genolls en un angle de 90 graus. Mans al llarg del tronc.

Durant la formació, presti atenció a la respiració. Una respiració profunda i una exhalació mesurada.

Resumim:

Combineu exercicis estàtics i entrenaments actius, observeu les regles d'una alimentació adequada i, en un mes, no reconegui la vostra reflexió al mirall.