Continguts
Quins músculs treballen al bar? Què tan bé fer una barra d'exercicis? Ponderació i variacions de la barra d'exercicis El nombre d'enfocaments Els avantatges i inconvenients de la corretja d'exercicisL'exercici estàtic més popular és la barra. Amb la seva correcta implementació, fàcilment utilitza la part del lleó dels músculs del cos. Hi ha diversos tipus i pes de barres de ponderació, que augmentaran l'efectivitat de la formació i substituiran completament els complexos d'exercicis per mantenir i corregir la figura. Per tant, compartim amb vosaltres el secret de com fer la barra correctament per a la premsa mitjançant fotos i vídeos.
Quins músculs treballen al bar?
La corretja clàssica a les mans afecta la part frontal del cos: els músculs de la premsa, els malucs, els vedells, la cintura de l'espatlla i fins i tot el múscul dret de l'esquena. Vegeu la foto de la barra d'exercicis.
La barra lateral carrega la superfície exterior de la cama (lateral), perfecciona perfectament la premsa obliqua i implica un grup muscular deltoide. Elimina els costats grassos i les "orelles" als malucs.
L'exercici de la barra invertida és un hardcore per a l'esquena, la superfície posterior dels braços, les cames i els sacerdots. Si es queda així durant 1 minut, se sentiran tots els músculs del cos literalment a l'os.
Què tan bé fer una barra d'exercicis?
Molt depèn de la tècnica del rendiment, fins i tot quantes calories cremarà aquest exercici. El rendiment perfecte farà funcionar tots els músculs i eliminarà el greix subcutani en àrees problemàtiques. Anem a aprendre a fer la barra adequadament a la foto i al vídeo.
Corretja clàssica a les mans
- Col·loca't sobre el sòl i redreça el cos, recolzant-se a les mans.
- Esquinça l'estómac i la pelvis.
- Inclineu-vos als dits dels peus.
- Alineeu la posició perquè les espatlles, culata i talons portin una línia horitzontal. Els raspalls, els colzes i les espatlles tenien un angle de 90 graus.
Errors típics:
- desviament a l'esquena inferior;
- protuberància dels sacerdots;
- mans davant del tronc;
- peus molt establerts;
- el cap es torna enrere.
Si es troba a la llista d'errors, corregeix la tècnica. El tauló és un exercici no traumàtic, però la càrrega de treball diària en grups musculars individuals, si no es realitza correctament, causa efectes negatius sobre la columna vertebral i les articulacions.
No transporteu el pes a les mans, portant el cos cap endavant. Per què facilitar la tasca si el vostre objectiu és un cos prim? No suportis 60 segons, només manteniu-lo baix, però perfectament pla.
Corretja d'exercici al costat
- Mantenir-se al teu costat i aixecar el cos, recolzat sobre un braç dret.
- Alineeu el cos i col·loqueu els dits del peu al terra.
- Aixecar la pelvis i les cames.
- Traieu el cos tant com sigui possible des del terra.
Errors típics:
- Els peus estan molt separats;
- flaci el cos, enfortint la càrrega a l'espatlla;
- la persona ve al davant per facilitar l'exercici;
- una persona transfereix el pes del cos a la mà, arriscant-se a trencar-se l'espatlla;
- lleva lleugerament el braç al colze.
Excel·lent rendiment garanteix un tors. A més, la corretja d'exercici durant l'embaràs a petits termes no està contraindicada. Al contrari, l'enfortiment dels músculs per influència estadística facilita el part i el període de suport del nen.
Tira inversa
- Ens asseurem al pis, amb les mans recolzades darrere de l'esquena a l'ample de les espatlles.
- Els raspalls es despleguen als dits dels peus.
- Estirem les cames, recolzar-nos al peu i aixecar la pelvis.
- Mantenir el cos suau durant 1 minut o més.
Errors típics:
- una pelvis al terra;
- les cames són separades;
- Els raspalls es veuen en diferents direccions;
- el cap es llença;
- la persona porta el pes del cos als braços.
Aquí és el mateix exercici, on la part posterior, la culata i els malucs (cuixes) funcionaran. I de manera que mantenir 60 segons en una posició per als principiants és pràcticament impossible. Eviteu errors, i el vostre cos canviarà després d'una setmana de classes.
Ponderació i variació de la corretja d'exercicis
Si les dues primeres vegades la barra sembla ser alguna cosa impossible, però per aixecar el cos i reposar per 1 minut al marge de la ficció, en una o dues setmanes no tindràs gaire càrrega habitual. Per tant, els instructors de fitness i els mestres de ioga van tenir diverses complicacions de la barra i fins i tot exercicis amb peses en aquesta posició.
Oferim variants efectives de l'exercici de bar, les ressenyes de les quals parlen sobre la càrrega total i l'enfortiment del resultat.
La barra invertida amb l'aixecament alternatiu dels peus sorprèn increïblement el cul, els malucs i l'esquena. Proveu-ho!
I aquí hi ha una altra eina estupenda en moviment per endurir les natges, la premsa, la part de darrere, sí, tot el cos! Per augmentar l'efectivitat, utilitzeu agents de ponderació per al tors o posi una bossa de sorra a l'estómac.
Prepareu-vos per a la següent ponderació a la posició de les mans directes. El nostre equip editorial va provar l'exercici: les noies, si es mantenen durant 1-2 minuts i afegeixen moviments actius, llavors sentiràs les mans, les cames i esquena com mai abans.
I aquí hi ha algunes opcions més per a un bombament colossal del cos!
Somies amb ferro i bíceps femenins? Proveu l'exercici "Spiderman in the Plank".
Nombre d'enfocaments
Per tant, les opcions per treballar el mar, i ara pensar en quants mètodes per a l'exercici de la barra és òptima. Cada posició carrega d'alguna manera el cinturó de l'espatlla, la premsa i l'esquena, de manera que no necessitem treballar amb peses a llocs separats. Oferim la següent opció de càrrega:
- Planck en 3 posicions estàtiques durant 1 minut. Repetiu 3 cops amb un descans entre els enfocaments de 3-5 minuts;
- Plànol + moviments actius (balanceig del braç, retracció de la cama, aixecament del casc). 3 opcions per a 2 enfocaments;
- Corretja en estàtica - 3 exercicis, barra en moviment - 3 exercicis. Sense repeticions, amb interrupcions després de tres execucions.
Preste atenció, fa exercici de la placa després de la cesària i amb una hèrnia de la columna vertebral ho fa amb la màxima cura. No realitzeu variacions complexes. En les primeres sensacions de dolor, atureu l'activitat.
Pros i contres de la corretja d'exercicis
Només un exercici i una dotzena d'opcions poden canviar la seva figura en dues setmanes. Entre els avantatges que tenim en compte:
- càrrega màxima en els músculs a la posició estàtica;
- Els tres tipus principals de corretges funcionen a tot el cos;
- augmenta la resistència muscular;
- reforça la faixa de l'espatlla, deixant els braços femenins;
- es practica la tècnica de la respiració correcta;
- realitzar l'exercici en qualsevol moment, en qualsevol lloc i fins i tot en el treball;
- tonifica el cos i millora el sistema cardiovascular;
- No necessiteu equipaments esportius addicionals;
- adequat per a qualsevol edat i complexitat;
- crema greixos.
Les contraindicacions inclouen malalties mèdiques que prohibeixen l'esport. I també és menys per a les persones mandrils: és difícil donar-ho per primera vegada.
Per motius, estableixi l'aplicació "Barra d'exercicis" al telèfon o mireu el cronòmetre.
Desitgem una resistència esportiva i una formació efectiva.