Exercici - Trastorns
És millor fer-ho amb un petit ascensor. Posició inicial (IPP): feu un pas amb el peu dret endavant, els genolls són suaus, els músculs de la premsa es tiren, la part posterior és parell. Mans al cinturó. En inhalar, inclinar les cames als genolls, inclinar-se amb el taló dret al terra, baixar, sense tocar el genoll esquerre del pis, al punt inferior, amb genolls d'angle de 90 graus. En exhalació, pujar i sortir. n. Canvieu la posició de les potes. Quantitat: 2-3 conjunts per cada cama per 10-15 repeticions.
Exercici - Pistes
I. p.: Com a l'exercici 1. A la inspiració, inclineu-vos el més baix possible (inclinant el cos a la regió pèlvica), la part posterior és parell. Premeu la tensió. A l'exhalació, estirant els músculs de les cames i les natges, aixecar, tornar a i. Nombre de: 2-3 enfocaments 10-12 repeticions.
Exercici - Semicercle a peu
I. p.: Pateix quatre patins, l'èmfasi ha de ser a la palma i els genolls, els genolls a sota de la conca. Retireu una cama cap enrere, toqueu el peu del sòl, aixequi la cama amb una exhalació, dibuixi un semicercle a l'aire, toqueu amb el dit del sòl al costat del cos, no relaxi els músculs de la premsa, mantingui l'esquena recta. Torna dins i fora. Feu el mateix amb l'altra cama. Quantitat: 2-3 conjunts de 12-20 repeticions (podeu utilitzar diferents equips: ponderadors, amortidors de goma).
Exercici - Squats
I. p.: Aixecar-se dret, les cames amples a les cuixes, els músculs de l'abdomen estan tensos, les espatlles s'uneixen, l'esquena és recte. A la inspiració, doblegueu els genolls a l'angle recte, mentre retireu la pelvis (com si desitgeu seure a la cadira baixa darrere vostre), a l'exhalació, torneu a i. Número: 2-3 conjunts de 10-15 repeticions (per obtenir una major eficiència, podeu utilitzar diferents equips, per exemple, agents de ponderació per a mans o manuelles).
Exercici - Hip Hop
I. p.: Estirat al seu costat, l'angle entre les cames i el cos és de 120 a 150 graus. Estireu els músculs de la premsa i, mantenint-los en aquesta posició, a l'exhalació, aixequeu la cama recta tant com sigui possible cap amunt, a la inhalació més baixa. Quantitat: 2-3 conjunts de 15-20 repeticions per cada cama.
Exercici - Bumps de taló
I. p.: Estirat sobre l'estómac, el front a les palmes, els malucs premut al terra, les cames recta i l'ample de l'espatlla. Aixeca els malucs sobre el sòl i faci entre 10 i 30 cops els talons. Per als primers 5 cops, respirem, la segona 5 - exhala. A continuació, doblegueu els genolls i intenteu treure els talons fins a les natges. Torna dins i fora. Nombre de: 2-3 enfocaments.
Exercici - Cercles petits amb genolls
IP: com a l'exercici 5. Aixequeu la cama esquerra. Dibuixeu-lo a l'aire 5 cercles petits primer a les agulles del rellotge, i després a contra. Les natges i la premsa es tensen, l'esquena és recte. Comença el cercle a la inspiració, acaba amb l'exhalació. Quantitat: 1 -2 aproximacions.
Exercici - Extracció pèlvica
I. p.: Ajagut sobre l'esquena, les mans al llarg del cos, els talons a terra, el més a prop possible de les natges. A l'exhalació, estirant els talons al terra, premeu la pelvis cap amunt tant com sigui possible, estirant les natges, després baixeu les natges a la inspiració, sense tocar el terra! Per complicacions, podeu realitzar entre 8 i 10 repeticions amb una sola cama. Quantitat: 2-3 conjunts de 12-15 repeticions.
Exercici - Pistola
I. p.: Manteniu-vos dret, suportat al peu dret, endavant estirat cap endavant. En la respiració, doblegueu la cama de suport al genoll i estireu les palmes al peu de la cama allargada a l'exhalació, torneu a i. Nombre: 2 sets de 8-10 repeticions per a cada cama.
Exercici - Corretja inversa
I. p.: Ajagut a l'esquena, recolzat sobre els talons i les palmes, cap amunt. Estirar-se en una línia recta dels peus a la part superior, estirar els músculs de l'abdomen i les natges, no baixeu-vos a l'esquena inferior. Mantenir la tensió estàtica dels músculs. Quantitat: 1 -2 enfocaments, manteniu de 30 segons a 1,5 minuts.
Exercici - aixecant els malucs
I. p.: Estirat a l'estómac, front a les palmes, la pelvis es pressiona fermament cap a terra, la cama està doblegada en angle de 90 graus, els malucs i les natges s'extingeixen. En exhalació, aixequeu els malucs el més alt possible al pis, baixeu-los amb la inhalació, sense relaxar les natges. Quantitat: 2-3 conjunts de 15-20 repeticions.
Exercici: "Caminar" a les natges
I.p .: assegut al pis, les cames estirades, la part posterior és parell. Esquena els glutis, "pas endavant" alternativament a cada natzarè, 2-3 metres cap endavant i 2-3 metres enrere. Quantitat: 2-3 conjunts, la velocitat de respiració és arbitrària. Esperem que hagi ajudat els exercicis a reduir el volum dels malucs i s'ha convertit en el més atractiu.