Quan les parets ajuden
Els exercicis a la piscina i a l'aigua oberta també cremen calories i enforteixen els músculs. Però a la conca és més fàcil calcular la distància, centrar-se en la longitud de la pista i distribuir les vostres pròpies forces. Una formació seriosa a l'aigua requereix preparació. Sense la tècnica de la natació i la respiració adequada, és difícil superar fins i tot el conill. Si visiteu la piscina durant diversos mesos, no només "banyeu-vos", però regularment, almenys dues vegades per setmana, aneu a nedar, i en un estat, sense apagar, nedar amb un rastreig amb una velocitat mitjana d'1 km, proveu l'exercici proposat. Si aquesta tasca encara és difícil per a vostè, podeu nedar, alternant amb un braç: amb 50 m de cada estil, o 75 m amb ganxet, 25 amb un braç.
Estableix els millors registres al mar: els nedadors professionals asseguren que és més fàcil desplaçar-se en aigua salada i es pot desenvolupar una velocitat més alta. No obstant això, la formació en aigües obertes, ha de tenir en compte molts factors addicionals. Sovint és una mala qualitat d'aigua, una visibilitat reduïda (aproximadament un metre) i la presència de corrents, ones, algues ... La diferència més important és la temperatura de l'aigua. La temperatura ideal de l'aigua per a exercicis de natació és de 27-28C (suport a piscines). En els cossos d'aigua oberta, la temperatura mitjana de l'aigua a l'estiu no supera els 25-26C, i de vegades cau per sota dels 24C. A més, la temperatura de l'aigua a la superfície pot variar entre 1-2C de la temperatura a una profunditat de 1-2 m.
La formació a l'aire lliure requereix regles especials:
1. Calent constantment a terra i estenent l'escalfament posterior a l'aigua.
2. Talleu l'entrenament a temps, però faci-lo més intens.
3. Deducció de l'entrenament amb baixa temperatura d'aigua i aire, per evitar el sobrecolliment general del cos.
4.Per saber sense cronòmetre i seguiment de la longitud de la quantitat de nedar, utilitzeu el següent càlcul: 40 cops: es tracta d'uns 10 metres o un grup (per a nedadors intermedis).
5. Per adherir-se a la direcció donada, assegureu-vos d'aixecar el cap cada 5-8 cops.
Aqua aerobics ofereix molts exercicis que no requereixen equips, que pots fer sense un instructor i no només a la piscina. En començar la formació independent, recordeu que, a causa de les diferències en el medi ambient, els exercicis a l'aigua són diferents dels exercicis de la sala. El que sembla senzill a terra no pot ser factible a l'aigua. Després d'unes poques lliçons amb l'entrenador, sentiràs aquestes diferències. Per als principiants i aquells que no saben nedar, és millor aprendre gimnàstica aquàtica a aigües poc profundes, a la cintura o al pit. Per tal que la formació sigui més eficaç, és millor fer moviments lentament i amb una gran amplitud (per exemple, flaps suaus amb les mans) o ràpidament i amb una petita amplitud (per exemple, un salt lleuger amb una lleu dilució de cames i mans). Però el ritme mitjà amb una amplitud mitjana, no la "mitjana d'or" per aquafitness: aquests moviments donen la menor càrrega. Completa els exercicis amb exercicis d'estirament per als grups musculars bàsics, cada vegada que persisteix en la posició final durant 30 segons. Es pot realitzar tant en aigua com a terra.
Formació en aigües obertes
El sistema cardiorrespiratori funciona, condueix i retira els músculs de la cuixa, els músculs de les natges i les espatlles. Posició inicial: mans a les costures, palmes dirigides als malucs, cames ample de l'espatlla, cap a enrere recte. Baix salt, cames de connexió i braços separats. Torna a la posició inicial i repeteix. Realitzeu a un ritme ràpid amb una petita amplitud o lentament amb una gran amplitud i l'èmfasi a reduir les potes.
Swing the press
Els músculs de la premsa, l'esquena, les cames i les mans funcionen. Aixecar les mans als costats per mantenir l'equilibri. Empènyer els genolls al pit i posar l'esquena a l'aigua, endereçant les cames. Una vegada més, tira'ls al pit, prem els rectes i repeteix-los. A l'aigua profunda, feu un exercici al cinturó.
Descansem
Relaxau els músculs de l'esquena i el coll. Portant els peus en moviment, com en un conill, es troba a l'aigua a l'esquena, les mans es van separar. Si esteu al cinturó, premeu els genolls i "seieu" a l'aigua amb una esquena arrodonida, estrenyeu-vos les mans al davant del "bloqueig". Ara gira al teu costat, les mans estenen a la superfície de l'aigua cap endavant, manteniu els peus "nedant" amb el rastreig. Estira't, tractant d'aixecar la columna vertebral. Mou lentament. En presència d'un llom (a la piscina) o d'un espatlla confiable, on podeu recolzar (al riu, el llac, el mar) a l'aigua, podeu realitzar altres exercicis.
Model les natges
Els músculs dels malucs, les natges i la part inferior del treball. Aixequeu-vos perquè l'aigua estigui al pit o la cintura. Agafeu els costats, l'esquena és recte, les cames juntes. Alternativament, prengui les cames recta cap enrere. Aixeca'ls, sense flexionar a l'esquena inferior, a causa dels músculs de les natges, la part posterior de les cuixes i l'esquena. Realitzeu 2-3 conjunts de 7-20 repeticions (depenent de la preparació).
Treballem "pantalons de muntanya"
Els músculs de les natges funcionen, així com les superfícies exteriors i interiors de les cuixes. Agafant el costat amb les mans, alternativament, realitzeu les mosques amb les cames cap als costats (el dit del peu mira cap endavant). Realitzeu 2 sèries de repeticions de 10-12.
Pressionant
Els músculs de les espatlles, de tornada i treball de premsa. Deixeu-vos al costat, de manera que l'aigua estigui profundament a la cintura, descanseu amb les mans, les cames estiguin separades per l'espatlla, el cos lleugerament inclinat cap endavant. Feu flexions: 2-3 conjunts de 7-20 repeticions. El cercle inflable, la bola i el matalàs també es poden utilitzar com a inventari per entrenar-se a l'aigua.
"Suspensió" de salvavides
Hi ha músculs de treball dels malucs, els músculs de les natges (opció 1); muscles d'armes, espatlles, esquena, premsa (opció 2). Opció 1. Agafeu un petit cercle inflable i poseu-vos a l'aigua al pit o a la cintura. Posar un cercle a l'aigua, agafar-lo amb les mans, diluir lleugerament els colzes als costats. En exhalació, empenta el cercle, intenta submergir-lo sota l'aigua i al mateix temps saltar de l'aigua, estenent les cames cap als costats. Accenteu el moment d'expulsar el tors de l'aigua. Feu 2-3 conjunts de repeticions de 7 a 10. Opció 2. Feu-ho a l'aigua al pit. Mantingueu el cercle verticalment a la vora inferior, els colzes es van separar lleugerament. Els peus són denses a la part inferior. A l'exhalació, baixeu el cercle, intentant submergir-lo a la meitat de l'aigua. Feu 2-3 conjunts de repeticions de 7 a 10.
Empenyem el matalàs d'aire
Funciona el sistema cardiorrespiratori, així com els músculs de les natges, les cuixes, l'esquena i els braços. Pregunteu a algú que menteixi sobre el matalàs d'aire. Col loqueu les mans a la vora, inclineu el cos lleugerament. "Executar", inclinant les potes dels genolls i ajupint-les al pit i fent esforços per allunyar-se de l'aigua amb parades (com si "els fessin" a l'aigua darrere teu). Canvieu ràpidament les cames, intentant empènyer el matalàs amb el "passatger" cap endavant.
A la cresta de la moda
Pot entrenar no només en l'aigua, sinó també en ell (però, per als principiants, nedar en el procés d'aquesta formació és gairebé inevitable). Hi ha molts esports "de superfície" disponibles durant les vacances i pot afegir un bon humor i millorar la vostra figura. Es tracta de diferents tipus d'esquí o esquí aquàtic. En alguns casos, l'atleta del tauler acomiada un vaixell especial (wakeboard, wakesurfing), en uns altres - condueix un kite (kiteboarding), en la tercera taula és posada en marxa per l'ona (surf) i la quarta vela (especialment popular és el windsurf ). Aquest últim és una espècie de ball amb vela. Vostè, com un capità, controla el petit vaixell i controla clarament cada un dels seus moviments.
Durant l'esquí hi participen diversos grups musculars. Quan s'aixeca al tauler i s'aixeca la vela, els músculs de les cames, les cuixes i les mans funcionen. Quan agafeu el vent i controleu la vela, la càrrega principal cau a la premsa i a l'esquena ... Una petita vacació a la companyia de windsurf n'hi ha prou per millorar la figura. I els músculs arribaran en tones després de dues setmanes d'entrenament regular. Les classes de surf de vela i altres tipus d'esports aquàtics no només constitueixen una bella figura, sinó que també milloren significativament la condició del cos en general: per a molts, a causa dels efectes de l'aigua i el mar, aviat hi ha un nas i mals de cap. I per descomptat, un bell bronzejat, com un regal!
Windsurf per a la terra
Si teniu previst frenar el windsurf durant les pròximes vacances, podeu començar a entrenar ara. Es tracta d'un esport complex i tècnic. Per patinar bé, cal una formació intensiva per desenvolupar la flexibilitat, la resistència, la coordinació. Els principiants es beneficiaran dels exercicis següents.
1. Estirar els músculs de les espatlles i el coll.
Mantingueu-vos dret, després moveu la mà esquerra darrere del cap i agafeu l'orella dreta. Tire del cap cap a l'espatlla esquerra. Doble la mà esquerra al canell i tiri el canell cap avall. Manteniu-ho durant uns segons. Amb el cap inclinat, mantén l'esquena recta.
2. Estirament dels músculs extensors de l'espatlla.
Mantingueu-vos dret, vent la mà esquerra darrere del cap i col·loqueu-lo entre els omòplats. Agafa l'espatlla esquerra amb la mà dreta i tireu cap al centre del cos. Manteniu la posició final durant uns segons.
3. Carrega de potència per a la cintura de l'espatlla i els músculs abdominals.
Col loqueu al costat dret. Aixequeu el cos del sòl, recolzat només a l'avantbraç dret i la vora exterior del peu dret. Col loqueu la mà esquerra al pit. A partir d'aquesta posició, aixequem la cama esquerra paral·lela al cos i baixeu-la. Manteniu el cos recte, la pelvis no s'ha d'inclinar cap enrere o cap avall. Realitzeu un mínim de 10 repeticions, torneu a engegar i realitzeu un exercici d'aeròbic aquàtic: exercicis de resistència, flexibilitat i coordinació de l'altra banda.