Segons les investigacions, el 54,4% de les dones europees estan disposades a sacrificar-se molt per tenir un bell cos. Us oferim un programa de formació que no requereix que feu sacrificis significatius en el camí cap a una figura ideal.
Amb aquest programa d'entrenament, no només perdràs 5 kg, t'ajudarà i seguiràs practicant esports amb gust. I tot gràcies al fet que cada dia suposarà un nou tipus d'exercici i ajudarà al vostre cos a recuperar ràpidament l'harmonia. Quan li donen una càrrega diversa als músculs del cos, s'han d'adaptar constantment, de manera que el resultat apareix ràpidament i es continua enfortint els músculs. Hem desenvolupat 21 moviments per al to muscular, i després se'ls afegeix cardio-drenatge. Combineu-los i uniu-los per obtenir un nou pla de formació per a cada dia. Així, els músculs de la panxa i els flàcits estaran molt lluny en el passat. Comença a practicar d'acord amb el nostre pla d'avui, i en el nou any entraràs més saludable i alegre.
El vostre pla de formació per a la setmana
Per desfer-se de 5 kg de pes extra al mes, ha de realitzar almenys 300 minuts de cardio a la setmana, més 2-3 d'entrenament amb peses i seguir una dieta. Aquest és un pla concret que ajudarà a aconseguir tot això.
Dilluns
Realitza exercicis per dilluns i cardio.
Dimarts
Entrenament Cardio de 60 minuts.
Dimecres
Realitza exercicis per al medi ambient i cardio en una caminadora amb pendent.
Dijous
45-60 minuts de qualsevol entrenament d'intensitat moderada (això implica que durant la formació es pot parlar).
Divendres
Realitza exercicis i cardio en una cinta de córrer amb un pendent.
Dissabte o diumenge
Realitzeu una hora de cardio o qualsevol entrenament amb intensitat moderada de 60 minuts. Un dels dies de descans és un dia de descans.
Observeu aquest pla durant una setmana en aquest o en qualsevol altre ordre (sempre que la mateixa formació no es repeteixi 2 dies consecutius, i entre l'entrenament de força hauria de tenir 48 hores de descans). Si intenteu que els músculs s'incorporin al to i mantingui el pes, elimineu un dia d'entrenament cardiovascular del pla, juntament amb exercicis de força.
Necessitaràs
un parell de manuelles que pesen entre 1,5 i 2,5 kg i 4-6 kg;
fitball;
altura de plataforma o banc de 30-45 cm;
un bloc de ioga o un llibre tan gruixut com un directori telefònic;
Simulador de ValSlide o plaques de paper;
torniquet gimnàstic;
medicalball que pesa 1 kg;
estora per a ioga (opcional)
Què fer?
Recuperar durant 5 minuts utilitzant qualsevol cardio, seguiu 2 jocs de 10-12 repeticions de cada moviment en aquest ordre, descansant 30 segons entre conjunts.
1. Esquatxa amb back mahami, reforça els músculs de les cames i les natges
Mantingueu-vos dret, els peus amples a les cuixes. Agafeu les mans de peses que pesen entre 1,5 i 2,5 kg. Siéntese de manera que els malucs siguin paral·lels al terra, després pugeu i pugeu el peu esquerre. Torna a la posició inicial per acabar l'enfocament. Repetiu canviant els peus.
2. Estocada transversal, enforteix els músculs de les cames, les natges i les espatlles
A la mà dreta, agafeu una manuelles que pesin entre 1,5 i 2,5 kg i baixeu la mà al llarg de la cuixa amb el palmell. Col loqueu la mà esquerra darrere del cap, colze al costat. Feu un cop d'ull a l'esquerra i, després, pugeu; aixeca la cama esquerra i el braç dret al mateix temps. Torna a la posició inicial i repeteix. Canvieu els costats i finalitzeu l'enfocament.
3. Curtsy amb manuelles, enforteix els músculs de les cames, les natges i els bíceps
Agafeu a cada mà una manuelles de 2.5-6 kg (mans a cada costat amb les palmes cap a dins) i poseu els peus a l'ample dels malucs. Fent la cama esquerra cap a enrere i cap a la dreta, aixequi les manuelles cap a les espatlles. Torneu a la posició inicial i feu una patada cap a enrere i esquerra amb el peu dret per completar una repetició.
4. "Tisores" amb un gir , enfortir els músculs de la premsa
Acuéstese sobre l'esquena amb cames rectes i pessiga el fitball entre els turmells. Les mans es troben al pis amb les palmes cap avall. Aixecar les cames recta cap amunt. Gireu les cames cap a l'esquerra, fins on pugui, sense treure les espatlles del terra. Retorna les potes a la seva posició original i gira'ls cap a la dreta per completar una repetició.
5. L'equilibri en el fitball, enforteix els músculs de les natges i el maleter
Acuéstese cap avall, malucs a fitball. Col loqueu els avantbraços a terra i doblegueu els genolls en un angle recte. Escórrer les natges, empènyer les cames cap amunt, mantenint els genolls doblegats a 90 graus perquè els malucs formen una línia recta amb el tronc. Torna a la posició inicial i repeteix.
6. Empènyer-los, enfortir els músculs del pit, les espatlles, les mans i les natges
Preneu l'accent amb la mentida, recolzant-se a les mans i als genolls. Doblar els braços als colzes, baixar el pit fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra. Dirigir els braços, lliscar el peu esquerre del sòl per 15 cm, posar el peu al terra i repetir el moviment, alternant les cames.
7. Reflexions posteriors, enfortir els tríceps i els músculs de les espatlles
Seieu al terra, inclinant els genolls, les mans al terra a prop dels malucs, els dits apuntant cap endavant. Trenca els malucs a 20 cm del sòl. Doble els braços als colzes, baixant la pelvis gairebé al terra. Torna a la posició inicial i repeteix.
8. "Skater", enforteix els músculs de les cames i les natges
Col loqueu el peu esquerre a la plataforma o al banc, inclinant-se el genoll amb un angle recte i rectificant el peu dret darrere vostre, recolzant-se el dit al pis. Inclineu-vos endavant i rectifiqueu els braços davant vostre a l'altura de les espatlles, palmes cap avall. Amb un moviment lleuger, col·loqueu el peu dret a la plataforma i torneu-lo a la posició original i repeteixi. Canvieu les cames i finalitzeu l'enfocament.
9. Dips amb entranyes, enfortir els músculs de les cames i les natges
Manteniu-vos el peu esquerre al simulador Valslide o un full de paper, les mans als costats. Fer un embranzida lliscant amb el peu esquerre al costat amb l'ajupit, aixecar les mans davant de l'altura del pit amb les palmes cap avall. Dirigir la cama dreta al genoll, portar la cama esquerra a la seva posició original i repetir-la. Canvieu els costats i finalitzeu l'enfocament.
10. Flexió de mans amb esquatxa, enforteix els músculs de les natges, cames i bíceps
Mantingueu-vos dret, els peus amplis als malucs, els genolls lleugerament doblegats. Aprofiteu peses de 2,5-4 kg, amb els braços doblegats en angle recte i premuts als costats de les palmes cap amunt. Siéntese, mentre que al mateix temps porteu peses a les espatlles. Torna a la posició inicial i repeteix.
11. "Granota", enforteix la premsa
Siéntese a la vora de la plataforma o el banc, agafant les seves vores a prop dels malucs. Les genolls estan doblegades, les cames es queden a terra. Torneu-vos enrere, trenqueu-vos les cames al terra i llegiu-les lleugerament davant vostre, de manera que les cames estiguin paral·leles al terra. Aprimeu la premsa i estireu els genolls al pit, estenent-se els genolls, però mantenint els peus units. Bloqueja la posició en un sol recompte i, a continuació, aprima les cames i repeteix el moviment.
12. "Taula", enforteix els músculs del tronc i les natges
Agafeu una manuelles que pesin 1,5 kg i es quedessin a les quatre mans, les mans a la línia de l'espatlla, els malucs perpendiculars al terra. Aixecant la mà dreta al costat de l'alçada de l'espatlla, agafeu la cama esquerra inclinada al genoll al costat de l'alçada del maluc. Torneu a la posició inicial i finalitzeu la repetició. Realitzeu, alternant els costats.
13. Impulsions amb un canvi de mans, enfortir els músculs del pit, les espatlles i els braços
Tome l'èmfasi mentida (recolzada als genolls o els dits dels peus), el raspall a la línia de l'espatlla, la mà esquerra es troba al bloc per a ioga o un llibre gruixut. Doble els braços als colzes, baixant el pit fins al terra. Premeu el terra i, a continuació, col·loqueu la mà dreta al bloc o al llibre i mous la mà esquerra cap a terra per acabar la repetició. Feu l'exercici de nou, però en sentit contrari.
14. Reflexions posteriors, enfortir els tríceps i els músculs de les espatlles
Siéntese a la vora de la plataforma, agafant la seva vora frontal prop dels malucs i inclinant els genolls. Enfríeu les mans i esquinça la plataforma de la plataforma. Doble els braços en angle recte, baixant els malucs cap a terra. Dirigeix els braços i, a continuació, endereça la cama esquerra davant teu i la mà dreta al costat. Torna a la posició inicial i repeteix; Canvieu els costats i completeu l'enfocament.
15. Empenta amb equilibri, enforteix els músculs de les cames, natges i esquena
Asseguri el torniquet gimnàstic per a un suport fix a l'altura del turmell. Agafeu l'altre extrem de l'arnès a mà dreta i torneu enrere perquè la tensió sigui prou forta. Desmunteu el peu dret del sòl i balanceu a l'esquerra. Inclinant-se cap endavant des del maluc, seure al peu esquerre i estirar el braç dret cap endavant i cap avall. Dirigeixi la cama dreta, estirant el braç dret cap al pit. Repetiu Canvieu els costats i finalitzeu l'enfocament.
16. Saltar de la gatzoneta, enfortir els músculs de les cames, les natges i les espatlles
Poseu els peus més amples i lleugerament despleguen els mitjons cap a l'exterior. Mantingui un cofre mèdic d'1 kg amb les dues mans davant teu al nivell del pit. Siéntese perquè els malucs siguin paral·lels al terra. Després, en un sol moviment, saltar, endereçar els braços i estrènyer la pilota sobre el cap, mentre juntes les cames. Torna a la posició inicial i repeteix immediatament el salt.
17. Premeu des del terra, enforteix els músculs de les natges, cames i bíceps
Prenent les manuelles a les mans, estireu els braços al llarg del cos amb les palmes cap a l'exterior. Col loqueu amb l'esquena a la plataforma de 60 cm d'ella. Poseu un mitjó del peu dret a la plataforma. Doble els colzes en angle recte i desplega les palmes de les mans. Aixecant peses a les espatlles, baixeu a l'atac. Torna a la posició inicial i repeteix; Canvieu de costat i finalitzeu l'enfocament.
18. "Bicycle" reforça la premsa
Seure a la banqueta, les cames es dobleguen als genolls, les cames són paral·leles al terra. Inclineu-vos per 45 °, poseu-vos les mans darrere del cap. Dirigeixi la cama dreta, estirant el mitjó i doblegueu la cama esquerra al genoll. Canvieu els costats per acabar la repetició. Continueu, alternant les cames.
19. Restes rígids, enforteix els músculs del tronc i les natges
Preneu l'accent amb la mentida, recolzant-se al terra amb avantbraços. Els colzes exactament sota les espatlles, les mans estan tirat al terra amb les palmes cap avall, la premsa es tensa. Aixequeu el peu esquerre i posi el peu del peu esquerre al taló dret. Fixeu-vos aquesta posició durant 10-15 segons i, a continuació, canvieu les potes per finalitzar l'enfocament.
20. Impulsions amb cotó, reforçar els músculs del pit, les espatlles i les mans
Poseu l'èmfasi mentida, col·locant els malucs a la fitball. Doblegueu els braços i baixeu el cofre cap a terra i, a continuació, empenteu el màxim esforç i clapleu les mans; repetir
21. Revertir el push-up amb el torn, enforteix els tríceps i els músculs de l'espatlla
Seure a la vora de la plataforma, agafant les seves vores a prop dels malucs. Les cames es posen al pis i es dobleguen als genolls. Alineeu els braços i talli la conca des de la plataforma anteriorment. Doblar els colzes en angle recte, baixar els malucs cap a terra. Dirigeix els braços als colzes i, després d'haver portat la mà dreta davant de tu, toca'l amb la plataforma propera a la mà esquerra per completar una repetició. Torneu a la posició inicial i repeteix, tocant la plataforma a la dreta amb la mà esquerra. Continueu alternant els costats.