Un estómac pla no és només una part amunt del cos. Una premsa abdominal ben desenvolupada farà que les cuixes siguin més delgines, una cintura més prim, una figura tensa i esportiva. No és això el que tota dona se suposa? Per esdevenir un feliç propietari d'una bella premsa en relleu no és necessari aixecar les cames o el cos durant hores, penjar-se al travesser i fer centenars d'altres exercicis. Suficient per donar lliçons només 20 minuts al dia. I això, ho veus, no és tan difícil.
Preguntant als deu culturistes la pregunta: "Quin exercici per a la premsa és el més eficaç i senzill?". Segur que tens una dotzena de respostes completament diferents. Per desgràcia, quantes persones, tantes opinions. Per resoldre aquesta disputa, finalment, serem ajudats per la investigació científica avançada realitzada sobre la base de l'aparell, científicament anomenat "electromiograf" (abreviat EMG). Aquest miracle de la tecnologia pot mostrar amb quina intensitat els músculs del cos humà treballen amb aquests o altres exercicis físics. I, a partir d'aquests resultats, és possible determinar: com bombear una premsa digne dels déus a casa.
Els estudis electromiogràfics van revelar set dels exercicis més efectius per als músculs abdominals: aixecar les cames al simulador ("cadira romaine"), aixecant les cames de la mànega, girs de doblegar, retorçaments verticals, retorçaments reversos, retorçaments en el fitball, ponts laterals. Els exercicis es donen pel principi: de complex a més fàcil.
"Cadira romana" o aixecant cames al simulador
Les dades dels estudis electromiogràfics diuen que aixecar les cames en el simulador és l'exercici més eficaç que activa els músculs de la premsa en la major mesura possible. Però això només és adequat per a aquells que tenen un simulador a casa. A jutjar per l'activació de la demanda d'un bell cos i les dades de botigues en línia, comprar simuladors ara és una cosa de moda i necessària. Després de tot, el simulador t'ajudarà a impulsar la premsa ràpidament i, fins i tot, no has d'anar al gimnàs!
Tècnica d'execució: agafa la posició del visó en el simulador (l'èmfasi està en els colzes), mentre que l'exhalació alça lentament les cames rectes cap amunt (en la posició elevada han de ser paral·leles al terra). Intenta aïllar els músculs dels teus abdominals, no utilitzis la inèrcia. Aixecar les cames cap al punt superior, mantenir-les lleugerament en aquesta posició i tornar a la posició inicial.
Quan realitzeu l'exercici, intenteu empènyer lleugerament la pelvis al punt superior de cada elevador (com si la torci), mantingueu les cames verticalment al terra. En cas contrari, no la premsa, però els malucs entrenaran i entraran en to muscular. L'indicador més important de la correcta "cadira romana" serà l'aparició de sensacions doloroses al múscul recte abdominal. Aquests sentiments us faran saber què heu aconseguit si no us heu acomiadat a la premsa de manera instantània, i és segur que ho tireu una mica! S'ha iniciat l'inici
Cames a la Vise
Tècnica: prendre la posició del vis sobre el travesser, les mans han d'estar sobre l'ample de les espatlles. Aixequeu lentament l'exhalació cap amunt mentre exhalem, fins que estiguin verticals cap a terra. Abans de baixar les cames a la seva posició original, premeu-les breument a la part superior. Intenta no només aixecar les cames cap amunt, sinó girar la pelvis, donant-li una mica endavant.
Aquest exercici està dirigit als músculs oblics de la premsa abdominal.
Tècnica d'execució: agafeu la posició del vis sobre el travesser i, a continuació, aixequi les cames flexionades fins al nivell de la pelvis (imagini que et trobes assegut en una cadira). Ara comença a donar els genolls (s'han de reunir) en una sola direcció. La pelvis s'ha d'elevar en la direcció oposada. Poc es queda al punt superior i torna a la posició inicial. Després, repeteix per l'altre costat.
Girs de bicicletes (abdominals)
La càrrega principal en el rendiment dels girs de la bicicleta és en els músculs oblics de la premsa i les cuixes. Aquest exercici és molt simple, és ideal per a l'estudi a casa.
Tècnica d'execució: es troba al terra, posa les mans darrere del cap (els colzes hauran de dirigir-se als costats). Les cames es dobleguen lleugerament als genolls i s'aixequen. Ara cal elevar la part superior del tronc. L'espatlla s'ha d'estendre al genoll oposat (l'espatlla esquerra arriba fins al genoll esquerre, l'espatlla dreta a l'esquerra). Aixecant i retorçant el cos, hauríeu d'intentar no arribar al genoll amb el colze, sinó directament amb el cos. Simultàniament amb l'aixecament del tors, la cama no ocupada s'ha d'ajustar. Torna a la posició inicial i, a continuació, repeteix l'exercici per l'altre costat.
Girs verticals
Aquest exercici està dissenyat per a músculs directes de l'abdomen.
Tècnica d'execució: es troba al terra, es posa les mans darrere del cap, les cames recta s'alcen perpendicularment al terra. En exhalació, levanteu-vos les espatlles i cap amunt. Quan s'aixeca, intenta sentir com es contrauen els músculs abdominals. Al punt superior, mantingueu-lo premut durant uns segons, i torneu a la posició inicial. Inicieu immediatament la propera repetició de l'exercici.
En fer girs verticals, hauríeu d'intentar no escalar a costa dels músculs del coll i l'esquena, sinó la premsa.
Tornar la torsió a la banqueta
El que practiqui aquest exercici ha de tenir un banc abdominal, que, en principi, no és estrany, especialment a casa, en aquelles noies que han decidit anar a fer esport.
Tècnica: situeu el banc abdominal amb una lleugera inclinació. Es posa al cap cap amunt, les mans agafen les nanses, les cames es dobleguen i s'aixequen. Aixecant el cos, intenteu treure els genolls al cap el més a prop possible. La pelvis i l'esquena superior s'han de separar del banc. Maximitza el cos, a poc a poc estireu l'esquena. Passant la posició inicial, rectifica les cames, mantingueu-la premuda durant uns segons al punt inferior. Torneu a la posició inicial.
La torsió del fitball activa el múscul recte abdominal. La premsa d'aquesta preciosa bola multifuncional pot ser molt senzilla, i tot això passarà a casa, especialment convenient.
Tècnica d'execució: tombeu-vos a la fitball, preneu una posició estable, poseu-vos les mans darrere del cap, cregueu els braços al pit, col·loqueu els peus a l'ample de les espatlles. A la posició inicial, la cintura ha d'estar lleugerament inclinada, repetint la corba de la superfície de la pilota. A l'exhalació, aixequeu la part superior del cos, a la inhalació torni lentament a la posició inicial. Torçar el tors tractar de realitzar a costa dels músculs de la premsa, en lloc de les mans o el coll. No treieu el cap amb les mans.
Si canvieu la posició de les cames quan feu girs a la fitball, podeu canviar la càrrega als músculs de la premsa. Com més gran es col·loquin els peus dels peus, es col·locarà menys pes als músculs abdominals i viceversa.
Ponts laterals
Encara que els ponts laterals no són un dels exercicis més populars, estabilitzen perfectament la part posterior, i també activen el treball dels músculs oblics de la premsa.
Tècnica d'execució: tombeu al vostre costat, fent èmfasi en les cames i l'avantbraç, aixequeu la pelvis per sobre del terra. Realitzeu aquest senzill exercici per primer i després per l'altre costat del tronc. Tornar en el moment de l'execució, intenteu seguir recte.