Com escalfar, si ...
- Té una pressió arterial alta o recentment ha patit una lesió greu. En aquest cas, les recomanacions generals no funcionen. Tria la càrrega òptima que només pots fer un metge!
- Té una pressió arterial baixa (hipotensió). Sovint passa en nenes que són addictes a dietes. És important per a ells escalfar-se en un mode moderat. És a dir, abans de córrer o de forma física, s'assemblen a un pas ràpid, i no córrer ni saltar per sobre de la corda. I les lliçons mateixes es transfereixen millor a la segona meitat del dia.
A l'escalfament es tornen!
En qualsevol escalfament i enganxament, quatre elements són importants: durada, intensitat, seqüència d'exercicis i tipus de càrrega.
Element un
Durada L'ideal seria que calgui un 25% del temps d'entrenament complet. Si us dediqueu a una hora, us caldrà gastar almenys 15 minuts per escalfar els músculs. Les sessions d'una hora i mitja requereixen un entrenament més llarg: almenys 22-23 minuts ". A més, la durada dependrà també de l'edat i la temperatura en què es dediqui. Cada 10 anys, afegiu cinc minuts, és a dir, després de trenta, cal escalfar durant cinc minuts més que en 20, i després de quaranta - durant 30 minuts. Si entrenes a l'aire lliure en bon temps, afegeix-los 5 minuts més.
Seqüència d'exercicis
En primer lloc, cal escalfar petits grups de músculs i, a continuació, grans. Per exemple, si s'està executant, primer haureu d'estirar els peus, les cames, i només llavors: els músculs dels malucs i la pelvis.
Intensitat
L'indicador principal de la intensitat de l'escalfament és el pols. Per calcular el pols d'escalfament òptim, mesureu el nombre de pulsacions per minut en estat silenciós i afegir-hi 10. Si el pols en repòs és de 65-75 cops per minut, aleshores durant l'escalfament no ha de superar els 75-85 cops. Hi ha un indicador més precís. Té en compte l'edat, especialment important per a la formació cardiovascular. Determineu el pols màxim (segons la fórmula 220 menys l'edat), multipliqueu el nombre resultant en 0,5, aquest serà el vostre pols d'escalfament òptim. En escalfament, el més important no és exagerar-lo.
Tipus de càrrega
Depèn de la formació. Per exemple, abans de córrer al carrer, és important escalfar els músculs de la cama gran, per la qual cosa la major part de l'entrenament s'ha de donar a cardio lleuger. Al començament de l'entrenament amb la ponderació, és millor fer un parell d'enfocaments amb un pes lleuger en els grups musculars que anirà a treballar. Bé, abans de nedar a la piscina, és ideal per fer exercicis lleugers per a tots els grups musculars. També és important recordar que l'escalfament no implica exercicis d'estirament: els músculs escalfats insuficients poden resultar ferits.
Refredi la calor
Mantenir un problema per les regles més fàcil que l'escalfament abans d'entrenar. La durada i la intensitat són els mateixos que per a l'escalfament. La graduació és millor que el cardio lleuger, i després d'això, estireu tots els músculs. L'exercici aeròbic ajudarà a restaurar el pols i l'estirament alleujarà la tensió muscular. Si està esgotat per a la formació, es pot reduir el temps d'un enganxament: només s'assembla a un pas ràpid per restaurar el pols i realitzar un parell d'exercicis d'estirament.
Exercicis per escalfar els músculs de la vedella i els peus
Mantingueu-vos dret, poseu el peu dret al peu del peu. Feu 20 moviments en el sentit de les agulles del rellotge i cap a l'esquerra. Canvieu el peu i repetiu l'exercici. Mantingueu-vos dret, tanqueu els genolls (l'exercici es pot fer des de la posició del peu a l'amplada de les espatlles). Poseu-vos les mans als genolls i feu-les 20 revoltes cap a l'esquerra.
Exercicis per escalfar les mans i les mans
Mantingueu-vos dret, amb les mans cap endavant. Esprémer i obrir els dits, augmentant el tempo gradualment. Poseu les mans cap avall i sacseeu-les. Repetiu 1-2 minuts, gireu amb pinzells. Repetiu l'exercici dels colzes i les espatlles.
Exercicis d'estirament
Mantingueu-vos dret i posat les mans cap avall. Col·loqueu la palma dreta a la part superior esquerra i premeu-la suaument. Manteniu-ho durant 20-30 segons. Canvia les palmes. Doble el braç dret al colze i agafa't per l'espatlla. Agafeu la mà esquerra amb el colze i tirar-lo suaument. Manteniu en el punt final 20-З0 segons i canviï de mans. Realitza repeticions 4-5 per a cada mà. Seure a terra, els genolls es dobleguen, els peus a terra. Dividiu els genolls als costats i, prement els colzes a les cames, intenteu baixar-los encara més baixos. Apunta't en el punt final durant 20-30 segons i repeteix l'exercici 4-5 vegades. Seure a terra, estirar les cames, descansar contra la paret, mantenint un angle de 90 ° entre les cames. Estireu fins al dit esquerre, mantingueu premut durant 20 segons. Realitzeu l'exercici a l'altra banda. Repetiu 4-5 vegades per cada cama. Mantingueu-vos dret i inclineu-vos endavant. Manteniu-lo al punt final durant 20-30 segons. Repetiu