Programa de fitness per a nenes

Seguint les nostres recomanacions, pot augmentar la quantitat de calories cremades, accelerar el metabolisme i enfortir els músculs. Prepara't per a l'espectacle. Ara, a moltes ciutats, es fan competicions aeròbics. Sol·liciteu la participació en ells, i immediatament hi haurà un fort incentiu per participar en l'aptitud física. El programa de fitness per a nenes és el que necessita.

Utilitza el principi de formació "separada". Si solen fer exercicis per a tots els grups musculars, trenqueu el complex. Un dia, dediqueu la part superior del cos, l'altre, a la part inferior. De manera que es pot treballar intensivament cada grup de músculs. Inclou pujada pujada. Exercitant-se al carrer, trobeu un turó a prop i pugeu-lo en 3-5 minuts a un ritme cardíac del 80% del màxim. Al gimnàs, una roda mare amb l'angle d'inclinació adequat és adequat per a això. Feu 2-3 "pujada", després porti el seu número a 5. Amb un augment de l'angle d'inclinació per cada 2 °, el consum de calories augmenta un 25% i la resistència cardiovascular augmenta significativament. Comença amb 1 "muntanya" d'entrenament per setmana. Utilitzeu la periodització. Canvieu regularment el nombre d'enfocaments i repeticions. Les primeres 2 setmanes, segueixen 1 aproximació de 10 a 12 repeticions de cada exercici, les pròximes 2 setmanes - 2 conjunts de 8-10 repeticions, després de 3 de 6-8 repeticions i finalment de 4 de 3-5 repeticions. Reduir el nombre de repeticions, augmentar les càrregues. Els que es dediquen constantment a un programa, el període d'estancament es realitza en 4-6 mesos. Els que apliquen la periodització, res impedeixen millorar la seva forma física. Controlar la intensitat amb un monitor de ritme cardíac. La freqüència cardíaca és un excel·lent indicador del funcionament del cos. Suposem que, a 1 km sol passar durant 10 minuts, amb el pols - 135 batecs per minut. Després de 6 setmanes al mateix temps a un ritme de pols similar, heu recorregut una distància més gran. Per tant, la vostra forma física ha millorat, i el cos ara fa front fàcilment a l'augment de la càrrega.

Practica les classes de "pas". Realitzeu 10 repeticions amb pesos per fer cansats els músculs. Disminuir el pes en un 10-20%, fer 2-4 repeticions sense pausa. Durant 8 setmanes de sessions, en què intervenen fibres musculars més profundes, la força muscular augmentarà un 40% més ràpid. Però per evitar ferides, és en aquest moment fer un descans de 4 setmanes. Afegiu entrenament cardio interval. Dediqueu 2 sessions alternant intervals d'alta intensitat de 30-60 segons amb "descans" actiu, la durada és de 3 vegades més. El temps del primer augment, la durada del segon tall fins que es converteixin en els mateixos. Si la velocitat augmenta en 1 km / h, el consum energètic augmenta un 12%. Això vol dir que una dona que pesi 60 kg per hora de caminar a una velocitat de 5 km / h cremi 225 kcal ia una velocitat de 6 km / h - 252 kcal.

Planifiqueu els vostres dies de descans. Aquest és un ingredient important d'èxit. Quan les persones que fan esports noten que els resultats no milloren, augmenten la càrrega. I cal fer el contrari: prendre un respir. Cada setmana és necessari organitzar 1-2 dies de descans (de la forma física) del dia. Augmenta les càrregues. Tenir por de créixer l'excés de massa muscular, treballes amb una càrrega mínima? No obstant això, mai no tindreu èxit d'aquesta manera. La falta de progrés es deu precisament al fet que els músculs estan acostumats a un cert pes. Si realitza fàcilment 12 repeticions, augmenta la càrrega, de manera que aquest últim es dóna amb dificultat. I no tingueu por de convertir-se en una muntanya de músculs: les dones tenen massa poca hormona de testosterona per això. Manteniu un diari de condicionament físic. Us explicarà quins exercicis poden causar fatiga i traumes. Després de l'exercici cardiovascular, registreu el temps, la distància, la velocitat, el tipus de sessió, el nom de l'instructor. Després de la força: el nombre de repeticions i enfocaments, la mida de la càrrega. Canvieu el camí de jogging. Fins i tot un camí pintoresc tard o d'hora s'avorrirà. El més senzill que es pot fer és recórrer la ruta habitual en sentit contrari o en una altra hora del dia. Varia els exercicis. Treballant els músculs des de diferents angles, utilitza fibres diferents i estimula el seu creixement. Alterneu, per exemple, una premsa de peses de peses en un banc horitzontal amb un exercici similar, però en un banc inclinat cap avall o cap amunt. En lloc de peses, agafeu la barra, reemplaceu-la amb una "papallona" o feu el simulador de tracció del cable. Demana ajuda de l'entrenador. Durant 1-2 lliçons, podrà determinar el que impedeix el progrés i solucionar fàcilment els problemes. Potser acaba de limitar la tècnica. Per exemple, fent exercicis sobre el bíceps, es recolzen els colzes a la cintura, per la qual cosa la càrrega es redueix a la meitat. Realitza exercicis de força amb un assistent. Establiu o prengui una càrrega, en què els músculs es cansen en la 10a repetició, i després amb una altra xicota o entrenador realitzeu altres 3-5 repeticions (no necessiteu suportar-vos, sinó un simulador o una barra). Atureu-vos quan us resultarà difícil tornar a la posició inicial.

Registra't en un club esportiu. Quan ets públic, vols estar sempre a la part superior. Començaràs a entrenar més i millorar els resultats. Redueix el tempo. Feu un esforç per a 10 comptes, en la posició inicial, torneu a 4 comptes. Seguiu l'aproximació 1 de 4-6 repeticions. Durant 10 setmanes d'aquestes formacions, és possible augmentar la força dels músculs 2 vegades més ràpid que amb la formació tradicional: esforç per a 2 comptes, tornar a la posició inicial - a 4 comptes. Aquests exercicis intensos i tediosos s'han d'incloure en el programa de formació quan es necessita un salt qualitatiu. Treballa en grup. De vegades estem molt lligats al nostre equip preferit i no estem interessats en el que està passant a la propera sala d'aeròbic. I completament en va. Si creus que ja no ets feliç amb una cinta de córrer o pas a pas, prova d'assistir a una sessió de grup amb un rebrot. A l'empresa, a la música, faràs tot el possible en l'acompliment de les ordres de l'instructor. I després d'un temps, de sobte es troba en els músculs, l'existència del qual ni tan sols se sospitava. Tren amb pre-fatiga. Primer, realitzeu un exercici sobre un grup muscular específic, i després sense pausa, un exercici que també connecta diversos grups musculars. Per exemple, per treballar intensament els quàdriceps, feu almenys 10 repeticions en el simulador per a la superfície frontal de la cuixa, després de les quals hi ha tantes repeticions en el simulador per a la premsa del banc. Amb aquesta formació hi participen moltes més fibres musculars. Assisteix a classes de ioga o entrenament de Pilates. Forcen el cos a treballar d'una manera nova, que afectarà la formació normal. Per exemple, fent esquatets, estabilitza el cos de manera efectiva gràcies als forts músculs de la premsa i la cintura. Per tant, podeu fer front a moltes càrregues. Col·loqueu una llista de metes esportives en un lloc destacat. Adjunta't a la porta del refrigerador, al mirall al passadís o al bany o entris a la pantalla d'esquitxades del monitor de l'ordinador. Això l'ajudarà no només a mantenir l'actitud física, sinó també a aconseguir millors resultats.