És genial si entrenes amb regularitat, però per aconseguir resultats impressionants, no cal fer-ho cada vegada que desapareixis al gimnàs per hora. En mitja hora la persona mitjana comença a cansar-se, es mou més lentament, la seva atenció es dissipa i com a resultat, la formació es retarda i comporta menys beneficis. És molt més raonable treballar només entre 20 i 30 minuts, però amb el màxim impacte. No agreugen els músculs i agreugen la resistència. L'entrenament en intervals ajudarà a reduir el temps cardio. Un fort augment de la càrrega, seguit d'una disminució de la intensitat, fa poc temps que entrena el sistema cardiorrespiratori, no pitjor que els llargs cansaments o passejades en bicicleta. L'única condició és que el tipus d'aptitud que trieu en aquest cas realment us agradaria, diuen els investigadors. El curs de condicionament físic de la formació domèstica l'ajudarà a mantenir-se esvelta.
Només llavors la necessitat de fer el següent salt inspirarà, i no us espantarà. L'entrenament d'interval més senzill es pot fer al carrer o en qualsevol màquina cardiovascular, basant-se en el principi següent. Després d'un escalfament de cinc minuts, mogui's a una velocitat còmoda d'1-1.5 minuts, després de 30 segons, acceleri al màxim i torneu a la velocitat habitual. Repeteix diverses vegades. La formació intensiva no pot resistir sense una dieta i un règim de consum adequat. La dieta hauria de ser suficient amb hidrats de carboni i aigua: la deshidratació de només el 3%, fins al 15%, reduirà el nivell d'energia.
Feliç hora!
- Trieu exercicis que us permetran utilitzar diversos grups musculars alhora. En comptes de aixecar peses al bíceps, alhora s'agafa. Incloeu al vostre programa com a desitjos, flexions, diversos atacs i premses.
- Feu exercicis ... lentament. Aixequeu lentament el pes i baixeu-ho tranquil·lament (podeu comptar fins a cinc fins que torni a la posició inicial). En aquest cas, els músculs faran un treball doble, i és millor treballar-los en menys temps.
- Tome una posició inestable. Practicant-se a la fitball, a la plataforma o, per exemple, just per una cama, obliga a activar els estabilitzadors musculars de forma més activa i en el menor temps és millor bombear el cos sencer.
- Redueix la quantitat d'enfocaments augmentant la resistència o el nombre de repeticions. Passarà menys temps no només en els propis exercicis, sinó també en el fet que una vegada més vagin del simulador al simulador, cada vegada que esperen quan la unitat desitjada estigui disponible.
- De tant en tant, canvieu els vostres entrenaments. El cos s'adapta a l'estrès (i l'estrès físic greu per a ella - estrès) durant diverses setmanes. Després d'això, l'eficiència de l'aptitud comença a disminuir. Per no gastar més temps en ells, canvieu el programa.
- Redueix els intervals de repòs entre els exercicis i / o es mou en aquest moment, realitzant diversos exercicis aeròbics: per exemple, córrer sobre el terreny o saltar amb una corda saltant.
- Afegeix al teu programa de formació exercicis pliomètrics. Carreguen perfectament els músculs, fent que s'extreuen ràpidament i contractin tan ràpidament, per exemple, durant diversos salts. Proveu el següent. Prengui un parell d'obstacles baixos (15-30 cm). Recórrer-los de costat, saltar, aixecar-se els genolls al pit i aterrar entre ells. Torneu a la posició inicial.
Recolliu els 30 minuts de formació. Per descomptat, vostè ha escoltat que per obtenir una bona figura i salut, es requereix un mínim de mitja hora de cardio per dia. Però qui et va dir que necessites entrenar contínuament tots els 30 minuts. Quan no hi ha prou temps, trenqueu-lo en diverses classes de mini-fitness. L'entrenament de 10 minuts, a una velocitat molt alta, redueix el nivell de triglicèrids a la sang i millora el metabolisme fins i tot millor que un minut de 30 minuts. Quan no hi ha temps per a una cursa al matí completa, córrer a un ritme ràpid de 10 minuts, a la nit - 10 més, i durant el dia, a l'oficina, diverses vegades, puja ràpidament per les escales. Si pateix alguna malaltia, no comenci una formació intensiva sense el consentiment del metge. No "afegeixis" de forma dramàtica si ets nou en fitness: dóna't temps d'acostumar-me a les tensions. Si acaba de començar el jogging del matí, podeu anar a càrregues de treball greus només en un mes.