Una dieta saludable - què és?
La nutrició adequada és una dieta diària equilibrada per carbohidrats, proteïnes i greixos. El nombre de calories proporciona una gran funcionalitat del cos i augmenta el pes dels blocs. Quan es manté el règim correcte de la dieta, es restaura la microflora intestinal, s'activa el metabolisme, es normalitza el metabolisme d'aigua salada i es separa l'excés de greix.
12 regles per a una alimentació saludable: menjar i perdre pes
La diferència entre una dieta sana i una dieta baixa en calories és que menja 5-6 vegades al dia (!) I gaudeix del menjar. El pes es va, i el cos renaix. Una dieta sana no és una llista avorrit de prohibicions, sinó una llista d'accions sense les quals la pèrdua de pes i la restauració de la salut són impossibles.- L'esmorzar és el menjar més important. No hi ha un esmorzar abundant: no hi ha cap figura bella. Sí, sí, noies, els nutricionistes ho demostren repetidament. Sense menjar al matí, "trenca" el sistema digestiu. Resultat: debilitat, zhor a les deu en punt, terrible estat d'ànim, doble càrrega en el sistema digestiu durant el dia.
- NO hi hagi fam! Mengem 5-6 vegades al dia, i només productes útils. Esmorzar complet, dinar i sopar + 2-3 aperitius amb fruites / verdures / batuts.
- Es van aixecar, es van aixafar les dents, es van prendre un got d'aigua tèbia amb 1 culleradeta. mel i una rodanxa de llimona. Així que comencem l'estómac a l'escenari "preparat per esmorzar". Després de 15 minuts mengem.
- Bevem almenys 1,5 litres d'aigua dolça al dia. No es consideren sucs, tes, minerals.
- 15 minuts abans d'un àpat abundant, beveu 200 ml d'aigua, però no podeu prendre menjar. Després de 20-30 minuts, feu te verd amb llimona i torneu a fer aigua.
- Ah, odiat a les 18:00. Les dietes diuen que no es pot menjar després de sis. Una dieta saludable per a la pèrdua de pes li permet esclatar després de les 20:00, però només la llet i 2-3 hores abans d'anar a dormir. El més important és no anar més enllà de la norma diària de BJU (què és el següent, llegiu a continuació).
- Realitzem una revisió de la nevera: embotits, maionesa, salsa de tomàquet, embotits i fumats - a la paperera. Omplim els prestatges amb verdures, filet de pollastre, fruites i iogurts.
- Nosaltres cuinem només per a una parella o en un multivarque! Els ajudants de cuina mantenen totes les substàncies útils al plat. Ens oblidem de les patates fregides, els blancs i les pastissos.
- Comença un diari alimentari. Es tracta d'un quadern amb un menú pintat d'aliments saludables durant una setmana. Així que definitivament no es trencarà.
- Menja dolços (fins i tot pastissos i pastissos) una vegada a la setmana del matí. Però només amb una dosi moderada. Per trencar un pastís de quilos en una sola asseguda, per tornar el greix a l'estómac.
- No beveu cafè. Nociu per a l'estómac, el cor i les dents.
- Organitzeu els dies de descàrrega de kefir i pomes.
Per què no es pot menjar d'una altra manera? La dieta més saludable, més sana i saludable no existeix. Una dieta saludable és un gran humor, energia i bella figura.
Considerem contingut calòric i BJU
BJU és una abreviatura de proteïnes, greixos, carbohidrats. La dieta d'una dieta útil es forma a partir d'un recompte individual de la norma diària de BJU. És a dir, calculem quant el cos gasta energia (calories) per dia per al treball normal. Per baixar de pes, prenem 200-300 kcal del resultat. Mantenir el pes - no canvieu res, escriu - afegiu, calories i fiz. càrrega
Per la fórmula Harris-Benedict
Per a dones: 655 + (9,6 * pes) + (1,8 * alçada, cm) - (4,7 * edat) = OOV - metabolisme total (kcal).
Ara es multiplica pel factor de càrrega física:
- Estil de vida sedentari - 1, 2;
- Fer esports 1-3 vegades a la setmana - 1, 3;
- Entrenament 4-5 vegades a la setmana - 1, 5;
- Atletes professionals - 1, 8.
Resulta que: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / dia. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / dia.
I ara calcularem la norma diària d'alimentació saludable per reduir el pes en BJU.
- Proteïna:
- per a la baixa activitat 1-1.5 g per 1 kg de pes;
- per activar i fixar la massa d'1,8-2,5 g per 1 kg de pes.
- Greixos: 1 g per 1 kg de pes;
- Hidrats de carboni: 5 g per 1 kg de pes corporal.
En 1 gram conté kcal:
- proteïna - 4 kcal;
- greixos - 9 kcal;
- hidrats de carboni - 4 kcal.
Considerem (el pes condicional de 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Total: 1575 kcal.
Per baixar de pes, disminueix la quantitat d'hidrats de carboni a 4-3 grams per dia. Augmenta la massa muscular: augmenta les proteïnes. El canvi en la dieta és gradual, no més del 10% de l'import.
Menú dietètic deliciós per al dia
Oferim diversos tipus d'esmorzar, dinar, sopar i aperitius, des d'on podeu compondre fàcilment un pla de menjar setmanal.
8:00 esmorzar
- Llonganissa en llet 0% + panses / albercocs secs + 1 cullerada. cel·lulosa.
- Millet de farinetes de llet 1,5% + albercocs secs + 1 culleradeta. mel.
- Dos ous suaus + un pa torrat de pa negre + amanida de verdures (embotit: oli d'oliva + pebre negre).
- Cuajada amb albercoc / panses / plàtan + 1 cullerada. crema agra + pa
10:00 Snack №1
- Llenties de pomes + canyella + pastanagues
- Poma dolça i amarga, un got de kefir;
- Les fruites són fresques (excepte el plàtan, el raïm);
- Fruites seques + nous + kefir.
13:00 Dinar
- Estofat de vegetals + Palanca de pollastre per a una parella;
- Sopa baixa en greix amb 150 grams de pa de carn + sègol;
- Grans de blat sarraí + pit de pollastre farcit (bolets, tomàquet, formatge);
- Patates al forn (2-3 peces) amb crema, herbes i bolets + amanida de verdures.
16:00 Desviament número 2
- Llenties de pomes + canyella + pastanagues
- Poma dolça i amarga, un got de kefir;
- Les fruites són fresques (excepte el plàtan, el raïm);
- Fruites seques + nous + kefir.
19:00 Sopar
- Peix amb verdures al forn;
- Mongetes vermelles o soja amb amanida de verdures + 70 g de carn de pollastre;
- Arròs salvatge amb bolets + verdures;
- Culleres de peix al vapor amb blat sarraí.
Productes saludables per baixar de pes: compres de pressupost
Un bon menjar - no vol dir car. "No puc comprar un pollastre, no hi ha diners per a la fruita, i el peix en general per als alts preus", són excuses que no corresponen a la realitat. Compte quant de menjar ràpid, embotits, formatges, patates, mantega i altres mucks en un mes. I compte la quantitat de menjar que menges a la vegada.
Una nutrició adequada significa porcions de 75-150 grams d'un producte, i entrepans 1-2 fruites. Això no és només útil, sinó econòmic.
Hem elaborat una llista d'aliments saludables que no arribaran a la cartera.
Aliments rics en proteïnes:
- origen animal: aus de corral, porc magre, ous, peix, formatge cottage, formatge, crema agra, llet, kefir;
- origen vegetal: soja, fruits secs, farina de civada, sèmola, macarrons (varietats dures de cereals), millets, arròs, bolets, ordi perla.
Productes amb greixos insaturats: vegetals, olives, llinosa, oli de carbassa. Olives, llavors, nous. Per alimentar el cos amb greixos, begui al matí una cullerada. oli després d'un got d'aigua.
Carbohidrats útils: fruites, verdures, llenties, soja. Panses, plàtan, pastanagues, remolatxes - menja en quantitats petites. Per als refrigeris de carbohidrats són ideals: pomes, xucrut, cítrics, kiwi, cirera, pruna, pera, maduixa, tomàquets, cogombres, bolets, magrana.
Útil "loció" per al recompte calòric
Escrigui el contingut calòric dels productes, compti cada gram en cada berenar / dinar 7 dies a la setmana. És terrible, oi? Amb el pànic, els desenvolupaments digitals no han ignorat la dieta sana i han creat increïbles aplicacions de comptatge de calories que podeu instal·lar al vostre gadget:
- Comptador de calories de FatSecret;
- Calculadora de calories de Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Composició dels productes de Sergey Nesterov;
- Contingut calòric de productes de Nebulus.
Esperem que no tingueu preguntes sobre com menjar bé!