Professor nutricional, director del laboratori de comportament nutricional de la Universitat de Pennsilvània, una coneguda nutricionista Barbara Rolls, va passar 20 anys estudiant el procés de saturació i el seu impacte en la gana i el desenvolupament de l'obesitat. Basant-se en la seva investigació, va desenvolupar la seva pròpia tècnica dietètica - volumètrica (del volum anglès - volum). El Dr. Rolls explica la seva efectivitat simplement: "En triar menjar que conté menys calories per porció, pot augmentar la quantitat consumida, però al mateix temps reduir la ingesta total de calories".
Densitat de calories
Segons un estudi publicat per Barbara Rolls el 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition, les persones que consumeixen aperitius abans de menjar, el 25% d'ells mengen 360 kcal menys. És a dir, com més consumim, més ràpid ens aprimarem i menys calories obtindrem. I si després d'un àpat tenim una agradable sensació de sacietat, més gran tenim la possibilitat d'adherir-nos a aquesta dieta de forma contínua. En aquest cas, no és absolutament necessari abandonar els vostres plats preferits. Només cal conèixer la mesura. Aquesta mesura volumètrica és l'indicador de la densitat calòrica, és a dir, la quantitat de calories que representen 100 g de producte (kcal / g). Aquí teniu un exemple senzill. En una tassa de panses, es contenen 434 kcal i, en una tassa de raïm, només 104 kcal, la pansa té una major densitat de calories que el raïm: 2,6 contra 0,6. Què significa això a la pràctica? Es poden menjar baies fresques sense cap tipus de dany a la figura tres vegades més que les seques.
Elements alimentaris
La densitat de calories d'un producte es veu afectada per 3 factors: aigua, fibra, greixos.
L'AIGUA és el component principal. Dóna el volum de l'aliment i, per tant, no conté calories. Per exemple, la toronja es compon d'aigua en un 90%, en mitja fruita (1 porció), només 39 kcal; pastanagues - un 88%, mitja tassa de pastanagues - només té 25 kcal. La base volumètrica és només un líquid i ric en aliments per a la humitat: sopes, fruites, verdures.
CELL - no només dóna un volum d'alimentació, sinó que també digereix lentament, cosa que significa que proporciona una saturació més completa i més llarga amb un mínim de calories. Com vostès saben, la fibra és rica en les mateixes verdures i fruites, així com els cereals.
Les greixos tenen la major densitat calòrica: 9 kcal per 1 g. Aquest és el doble que el de proteïnes i carbohidrats. Per exemple, 1 culleradeta de mantega conté tantes calories com 2 tasses de bròquil.
L'ús en l'indicador de la vida quotidiana de la densitat calòrica és bastant fàcil. Pot servir de punt de referència per a la selecció de determinats productes. Els aliments, el valor energètic del qual és molt menor que el pes (la densitat de calories a 0,6), es poden incloure a la dieta sense restriccions: aquesta és la majoria d'hortalisses i fruites. Si la densitat calòrica és de 0,6 a 1,5, és a dir, aquests aliments poden ser, però en una quantitat raonable, sense menjar en excés, això s'aplica als cereals, la carn magra i els productes lactis baixos en greixos. Els estudis confirmen que si menja aliments amb una densitat calòrica de no més de 60 kcal per 100 g (independentment de la mida de les porcions), l'excés de pes es desapareix. Es pot menjar aliments amb una densitat calòrica de 60 a 150 kcal per 100 g i, al mateix temps, perdre pes o mantenir pes, depenent del nivell d'activitat física i de la taxa metabòlica. Però amb productes en què les calories són diverses vegades més que la massa de la porció (amb una densitat de 150 kcal / 100 g): formatge, carn gras, pa, dolços - haureu de ser més acurats. Aquest aliment "dens" ha de ser limitat i compensat per una gran quantitat d'aliments amb una baixa densitat calòrica. També el Dr. Rolls aconsella monitoritzar la ingesta calòrica diària total de la dieta. Depèn de l'edat i no ha de superar: en els 21-25 anys, 2 mil kcal, en els 26-50 anys, 1.8 mil kcal, en 51 + - 1.6 mil kcal.
Menú volumètric diari:
- Esmorzar: muesli o cereal (amb llet descremada o aigua) amb fruites / baies, que hauria de ser aproximadament la meitat del menjar principal i principal del dia.
- Segon esmorzar: iogurt baix en greix, fruita i una rodanxa de formatge.
- Dinar: sopa magra de verdures, carn magra i verdures, al vapor, al forn o bullit.
- Sopar: el peix, per exemple, amb l'arròs salvatge i les verdures guisades sense fems amb baixa densitat calòrica, han de reemplaçar la meitat de la part habitual del guarniment.
- Snacks: quallat dietètic, formatge baix en greixos, fruites, pa de dieta.
- Begudes: aigua mineral, te verd, sucs acabats d'esprémer, còctels de fruites i llet.
- Menja verdures o fruites amb qualsevol aliment. Com més sucós, millor. El Dr. Rolls assegura: fins i tot si augmenta la quantitat d'aliments a costa dels vegetals tres vegades, encara perdrà pes. No obstant això, recordeu que sense restriccions, les verdures només es poden consumir sense greixos.
- Coma ... abans de menjar. Comenceu amb un plat que tindrà un bon lloc a l'estómac: sopa o amanida. La sopa pot ser vegetal, en un brou prim. Amanida - per menjar i sopar, per esmorzar, fruita.
- Gaudeix l'aparença d'un plat complet. En aquest cas, el cervell rep immediatament un senyal de plaer, i on hi ha plaer, no hi ha risc de menjar en excés, diu el creador de volumètrics.
- No renuncieu a la proteïna. A diferència de les verdures i les fruites saturades d'aigua, les proteïnes proporcionen una major saturació. A més, els aliments proteics magra no amenacen l'aparició d'excés de pes. En el paper de proteïnes de grau elevat en la dieta es pot elaborar llet amb muesli, fesols o tofu a la matinada, peix, gall dindi, carn de boví per sopar o sopar.
- Verdures de cantina, verdures de fulla;
- Vegetals Nekrakamistye, fruites;
- Productes lactis baix en greixos.
- Galetes i patates fregides;
- Xocolata i dolços;
- Rebosteria dolça;
- Fruits secs i fruits secs;
- Alcohol;
- Mantega;
- Olis vegetals.
- Comenceu l'esmorzar amb una taronja o mitja toronja.
- Afegiu el puré de fruita a la massa (en lloc de la mantega).
- Posar baies i fruites fresques en cereals i cereals.
- Substituïu la mel amb salsa de baies.
- Afegiu la coliflor per picar en comptes de pa
- Servir pasta amb verdures: bròquil, espàrrecs, fesols, pèsols, carabassa, etc.
- Poseu els bolets en amanides, ous remenats, sopes, guisat.
- Feu parells útils per a aperitius: una rodanxa de meló, embolicada amb pernil, fulles d'enciam amb una rodanxa de salmó, etc.
- Afegir fruites a amanides i fins i tot sandvitxos: préssec, mango, mandarina.