Què és i quina és l'índex glucèmic de productes (GI) que menja, cada atleta i no només ha de saber-ho. Indicadors GI: el primer, sobre el qual es construeix una dieta per a la pèrdua de pes, l'augment de pes, la formació intensiva. Per comprendre totes les subtileses, s'ajudarà la taula d'índexs glicémicos de productes i consells d'un nutricionista esportiu.
Química en el nostre cos: analitzem el valor de la GI a les prestatgeries
Cada producte alimentari, ja sigui semi-acabat, menjar natural, conté certa quantitat de sucre (glucosa). Fins i tot la carn, el marisc i el bròquil dietètic preferit tenen una petita porció de sucre. L'índex glucèmic mostra clarament com els aliments menjats afecten el nivell de glucosa a la sang. La taula d'índexs glucémicos ajuda en la correcta compilació d'un diari de nutrició per a una persona sana i diabètica, on el control del sucre en el cos és de vital importància.
Índex alt de glucèmia de productes
La GI de productes de més de 70 es considera alta. Això significa que el menjar que ha entrat a l'estómac es processa increïblement ràpidament i els teixits del cos reben immediatament una gran dosi única de glucosa. Què passa amb això? Per als diabètics, aquests salts de sucre són inacceptables i generen greus conseqüències. Per a una persona sana, una ingesta constant d'aliments amb un GI elevat és una garantia d'excés de greix a l'abdomen, el sacerdot i totes les parts del cos. Un exemple típic d'amants dels aliments amb alta GI és que els nord-americans masteguen hamburgueses, patates fregides i altres menjars ràpids. De debò has de renunciar a dolços i dolços? Per descomptat que no. Tot ha de ser moderat i a favor. Per tant, abans d'entrenament intensiu i després d'esportistes professionals, mengeu barres especials amb l'índex d'escalat de l'índex glucèmic. Es tracta d'una mena de poderosa fertilització dels músculs i reposició de les reserves energètiques del cos, que, durant l'exercici, s'alimenten de la glucosa. Bé, una cullerada de mel del matí només es beneficiarà. Quin és el perill dels productes amb un alt índex glucèmic? Quan aquest aliment entra a l'estómac, s'envia un senyal complex al pàncrees a través de processos químics complexos: "Tenim molta quantitat de sucre". Necessitem urgentment tornar a treballar en algun lloc! ". Les cèl·lules especials del pàncrees comencen a produir molta insulina hormonal, un regulador de la glucosa a la sang. I, a continuació, la insulina transporta la quantitat adequada de sucre en tots els teixits del cos per alimentar-se, l'excés de subministraments en reserva, a la capa de greix a la panxa. A més, l'alimentació freqüent i constant d'aliments amb IG superior a 70 porta a "desgast" del pàncrees i al desenvolupament de la diabetis, altres malalties del cos i del sistema digestiu en general.
Una dieta sense índexs glucémicos de productes no comporta perdre pes.
Taula d'índexs glucèmics de productes amb un alt índex
| Dates | 146 |
| Pa blanc de blat | 136 |
| Fideus d'arròs | 131 |
| Cervesa | 110 |
| Galetes de pa de pessic | 106 |
| Síndria | 103 |
| Glucosa pura | 100 |
| Patates al forn | 95 |
| Bollos francès | 95 |
| Bollos per a hamburgueses | 92 |
| Espaguetis i macarrons a partir de farina de blat | 90 |
| Mingau d'arròs instantani | 90 |
| Crispetes de blat de moro | 85 |
| Patates fregides | 80 |
| Puré | 80 |
| Fanta, sprite, cua i refrescs dolços | 75 |
| Wafers | 75 |
| Arròs dolç i airejat | 75 |
| Meló, carabassa | 75 |
| Millet | 71 |
| Boles de massa bullida, arròs, pinya, sèmola, melmelada, blat de moro, bagels | 70 |
| Banana, meló | 70 |
| Grans de blat de moro | 70 |
| Patates sense pell bullida | 70 |
| Ordi perla | 70 |
| Halva | 70 |
Índex de productes glicémico mitjà i baix
La mitjana d'or per mantenir el pes és un aliment basat en productes amb un GI mitjà (igual a 40-70). Aquesta dieta inclou cereals, fruites, verdures, pastes, pa de farina gruixuda o segó, verdures en conserva, gelats, bunyols, iogurts. En poques paraules, es tracta d'una dieta saludable de carbohidrats lents, que es digereix durant molt de temps i s'omple de forma uniforme el cos amb l'energia necessària. La nutrició adequada es basa en productes amb una mitjana de GI. Per no esmentar tot el que es permet, a continuació es mostra una taula de productes amb un índex baix i mitjà de glucèmia.
Taula de productes amb un índex glucèmic mitjà
| Farina de blat | 69 |
| Croissant o bagel | 67 |
| Muesli amb fruits secs | 65 |
| Menta de civada en aigua instantània | 65 |
| Pa negre | 65 |
| Patates "uniformes", bullides a la pell | 65 |
| Sèmola | 65 |
| Suc de taronja | 65 |
| Panses | 64 |
| Remolatxa de remolatxa | 63 |
| Creps de farina de blat | 62 |
| Pizza amb tomàquets i formatge (massa baixa en greixos) | 60 |
| Arròs blanc | 60 |
| Botiga de maionesa | 60 |
| Yačka | 60 |
| Edulcorant | 59 |
| Galetes de civada | 55 |
| Mango | 55 |
| Iogurt dolç | 52 |
| Gelats plombir | 52 |
| Blat sarraí | 50 |
| Arròs integral | 50 |
| Macarrons de farina de blat integral | 50 |
| Porc | 50 |
| Costelles de peix | 50 |
| Mingau de farina de civada | 49 |
| Pèsols en conserva | 48 |
| Raïm i suc de raïm | 48 |
| Pollastre d'ou | 48 |
| Suc de pinya | 46 |
| Pa amb segó | 45 |
| Llenties | 44 |
| Peres en conserva | 44 |
| Mongetes | 42 |
| Raïms | 40 |
| Pèsols frescos | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Suc de poma | 40 |
| Suc de taronja | 40 |
| Mongetes | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Palets de cranc | 40 |
| Carn de res | 40 |
El GI baix (5-40) es troba en mariscs, carn, fruites i verdures fresques, verds. Per cert, l'índex glucèmic de xocolata amarga "Brut" del 70% del cacau és només de 30, de manera que no et quedaràs sense saborosos. És possible fer una dieta amb un baix índex glucèmic? En part: si, en part, no. Diari de menjar compost de productes de baix i mig GI, aconseguirà una pèrdua de pes molt esperada. Pel que fa a les dietes només en productes amb IG menors de 40 anys, mata el cos. Aquesta dieta condueix a l'esgotament de les reserves d'energia, la depressió constant, la fatiga ràpida i la debilitat. En sentit literal, els cervells funcionen malament. Després de tot, la glucosa és la principal font de nutrició cerebral. El pitjor que condueix a dietes estúpides amb un índex poc glucèmic és un coma glicémico, del qual és difícil sortir. Aquestes dietes estrictes durant molt de temps només s'observen sota la supervisió d'un metge amb una ingesta diària de vitamines, àcids grassos omega-3 i altres complexos bioactius per mantenir la vida normal.
Taula d'índexs glucèmics de productes amb baix índex
| Palets de peix | 38 |
| Arròs salvatge | 35 |
| Poma, pruna, albercoc fresc | 35 |
| Iogurt baix en greix | 35 |
| Granada | 35 |
| Assecat | 35 |
| Préssecs | 35 |
| Api | 35 |
| Pollastre | 30 |
| Remolatxes crues i pastanagues | 30 |
| Cigrons | 30 |
| All, ceba | 30 |
| Cottage Cheese | 30 |
| Tomàquets | 30 |
| Cirera | 30 |
| Mandarí | 30 |
| Xocolata negra 70% de cacau | 30 |
| Embotits | 28 |
| Soja | 25 |
| Gerd | 25 |
| Maduixa, grosella | 25 |
| Fructosa | 20 |
| Cacauets frescos | 20 |
| Noguera de nou | XV |
| Cogombre | XV |
| Olives | XV |
| Bolets | XV |
| Col | 10 |
| Fulles d'amanida, enciam | 10 |
| Alvocat | 10 |
| Herbes fresques i seques fresques | 5 |
| Musclos, gambetes | 5 |
| Peixos | 0 |
La taula d'índexs glucèmics dels productes és un ajudant fidel per a una pèrdua de pes raonable amb molèsties mínimes per al cos. Comproveu la vostra dieta, ajusteu la dieta per calories i BJU - com fer-ho,
llegeix aquí . Afegiu aptitud física, executeu i gaudeix d'un cos prim i saludable.