Principi de funcionament
Per enfortir la premsa, cal fer front a la màxima càrrega. Si l'endemà no té una mica de dolor muscular, no ha treballat prou. Aquests exercicis fan que els músculs funcionin en tres angles diferents. Com a agreujament en aquest cas servirà com el pes del cos.
Mecànica muscular
La premsa forma músculs oblics rectes, externs i interns, i també transversals. Els músculs rectes que van des de l'os pubis fins a les costelles inferiors, inclinen el cos cap endavant i l'ajuden a girar. S'adjunten als músculs oblics externs, que corren diagonalment des de les costelles inferiors fins als ossos pèlvics. L'oblic interior gira diagonalment cap amunt des de la pelvis fins a les costelles inferiors. El múscul abdominal transversal horitzontal profund es contrau quan la resta s'esgota, però és gairebé impossible de treballar aïlladament. Suporta òrgans interns i participa en l'exhalació.
Consells per a l'entrenador
Quan realitzeu els exercicis, imagineu que, en cada repetició, els ossos i costelles pèlvics s'apropen i s'allunyen l'un de l'altre. A l'exhalació, premeu els músculs i contreu-los-hi, a l'inspiració: alliberament. Per desfer-se de l'excés de greix a l'estómac, observeu la vostra dieta i intensament realitzeu exercicis cardiovasculars. Augmentarà la càrrega si manté una manuelles que pesen 2 kg davant del pit o entre les cames. També podeu augmentar l'angle del banc. Per utilitzar els músculs tant com sigui possible, hem d'adherir a totes les nostres recomanacions per a la implementació d'aquest conjunt de tercers.
Equipament
Per realitzar aquests exercicis, necessiteu un banc de gimnàstica amb un angle ajustable i una bola de fitness disponible a la majoria de gimnasos.
1. Torçar. L'exercici enforteix tots els músculs de la premsa. Establiu el banc en un angle de 30 graus. Es posa al cap baix. Dirigeix les mans sobre el pit. Col·loqueu una palma sobre l'altra. Moure els omòplats i baixeu-los de les espatlles. Coleu la premsa de manera que es pressioni la cintura contra el banc. Enfortiu els músculs de la premsa elevant el cap, les espatlles i les espatlles. Torneu el cos cap endavant, estirant les costelles cap als ossos pèlvics. No doblar les mans. Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu la torsió durant 2,5 minuts.
2. Elevar la pelvis. L'exercici enforteix tots els músculs de la premsa. Acuéstese sobre el cap amunt de la inclinació. Mantenir el descans de palma amb el descans de palma. Connecteu les potes i aixequeu-les en un angle d'aproximadament 45 graus. Genolls lleugerament doblegats. Coleu la premsa de manera que es pressioni la cintura contra el banc. Enfortir els músculs de la premsa, aixecar les cames cap amunt, trencant les natges a 6-10 cm de la banqueta. Torneu lentament a la posició inicial. Realitzeu 14 repeticions.
3. Girs laterals a la bola de fitness. L'exercici enforteix tots els músculs de la premsa. Torneu a dormir a la bola de fitness. Els genolls estan doblegats. Els peus es queden a la planta una mica més amples que les espatlles. Les espatlles, l'esquena i les natges es troben a la pilota. Col loqueu la mà dreta darrere del cap i recolleu-se contra el terra de l'esquerra. Aixequeu el cos de manera que només l'esquena baixa i els glutis entren en contacte amb la pilota. Al mateix temps augmenta la cama esquerra doblegada, desplega el cos i estira l'espatlla dreta al genoll esquerre. Torneu lentament a la posició inicial. Realitzeu 25 repeticions primer amb un, després l'altre.
Ho fem bé
Cal situar-se a la pilota perquè les espatlles i les espatlles estiguin al punt superior. A continuació, podeu realitzar moviments amb la màxima amplitud.