Pla de formació
Realitzeu el complex dues o tres vegades per setmana, sense descansar entre els exercicis per enfortir els músculs abdominals i les natges. Abans de començar l'entrenament, sacseja almenys cinc minuts. Repetiu el complex una o dues vegades, depenent de la disponibilitat del temps. Necessitaràs: manuelles de 2-4 kg, exertubo, amortidor, estora de ioga i fitball.
Esquat i estirament
Mantingueu-vos dret, les cames lleugerament més amples que les espatlles, aixequeu les mans sobre el cap amb les mans entre si. Respira profundament i s'enfonsa a la gatzoneta. Exhalar el màxim possible i inclinar-se endavant, posant les mans al terra. Sent la tensió dels músculs de la part posterior de les cuixes i els vedells. Inhala i torna a la posició de la posició en cuclillas, es posa sobre el cap. Exhalar i pujar. Realitzeu 4 repeticions.
Push-ups push-up
Funcionen els músculs del pit, els braços i els músculs-estabilitzadors. Agafeu la postura del bar amb èmfasi en els genolls i les mans, els braços lleugerament més amples que les espatlles. Baixeu cap a terra, mentre que el colze de la mà esquerra està més a prop del pit i, a la dreta, s'aprofita al màxim. Executeu el push-up. Realitza 5 repeticions i canvia la posició de les mans. Torneu a repetir tot el conjunt.
Contraat amb aixecament de mans
Els músculs de les natges, cames, espatlles i estabilitzadors musculars funcionen. Agafeu les manuelles a les mans. La mà dreta es dobla al colze i porti el pes a l'espatlla, la palma es desplega al cos. El braç esquerre es baixa al llarg del cos, la palma a la cuixa. Feu una estocada amb el peu esquerre cap enrere, alhora que estireu el braç dret cap amunt i deixeu-lo al costat. Torneu a la posició inicial. Feu 5 repeticions, després canvieu la posició de les cames i les mans. Repetiu el conjunt de nou.
Esborrany directe
Els músculs de les cames, les natges i les esquenes funcionen. Enganxa l'exèrcit per un objecte immòbil davant teu a una alçada de dos metres. Mantenint l'empunyadura del projectil, aixeca les mans sobre el cap i es va estenent lleugerament cap als costats (per tant, les mans "dibuixen" a l'aire la lletra llatina "V"), les palmes es dirigeixen cap a terra. Baixeu a la gatzoneta. Pas enrere, tirant de la cinta. Mentre manté el cos humeral fixat, i les mans rectes, agafeu l'empunyadura als malucs. Torneu a la posició inicial. Realitzeu 10 repeticions.
Estocada lateral amb torsió
Els músculs de les cames, natges, cofres, braços i músculs-estabilitzadors funcionen. Mantingueu-vos dret, els peus d'ample de l'espatlla, els peus paral·lels els uns dels altres. Agafeu les manuelles a la mà i agafeu-les al pit, les palmes es despleguen entre si, els colzes es pressionen contra el cos. Doble el genoll dret i s'inclina cap endavant, estirant el braç esquerre diagonalment al peu dret. Pugeu cap amunt i gireu cap a l'esquerra, mentre feu una puntada amb la mà esquerra, la palma es gira cap a terra. Una vegada més, realitzeu un atac. Repetiu 5 vegades i canvieu el costat.
Saltar
Funcionen músculs de cames, malucs i músculs-estabilitzadors. Poseu els peus més amples que les espatlles i s'enfonsen en una posició vertical. Durant tot l'exercici, manteniu les mans davant vostre: els colzes estan doblegats, les palmes es col·loquen en un puny. Baixeu una mica més avall i, seguidament, feu el salt cap endavant cap a la cama esquerra, tot estirant-lo cap a la dreta i sostenint-lo sobre el pes. Torna a la gatzoneta i repeteix. Realitza 10 repeticions i canvia el peu. Si l'exercici sembla massa fàcil (en les últimes repeticions que respireu amb calma), retireu una pilota mèdica o manuelles que pesen 3-4 kg.
Extensió als tríceps
Tríceps i estabilitzadors musculars funcionen. Assegureu-vos l'exèrcit per a l'objecte fixat davant vostre a una alçada de 30 a 50 cm del sòl. Agafeu la postura de la barra fent èmfasi en els pinzells i els dits dels peus. Mantenir el mànec de l'exèrcit a la mà dreta: el colze està doblegat, l'avantbraç es troba al llarg del cos, la cinta s'estira. Amb els malucs i les espatlles en fila, agafeu el braç dret cap enrere. Torna a doblegar el colze i repeteix el moviment. Realitza 5 repeticions i canvia el costat.
El pont sobre el fitball
Els músculs musculars i els estabilitzadors musculars funcionen. Embolcalla l'amortidor de la cinta al voltant dels malucs, t'oferim amb l'esquena a la fitball perquè el cap i l'esquena superior estiguin exactament al centre de la pilota. Col loqueu els peus ample de l'ample a part. Superant la tensió de la cinta, intenteu mantenir els genolls en una línia recta amb les cames. Les armes es dirigeixen davant d'ell al nivell del pit, giren els dits. Deixant els malucs immòbils, feu el tensor cap a l'esquerra. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment cap a la dreta. Això compondrà un conjunt. Realitzeu 6 repeticions.