Ja en els anys 70 del segle passat, la cel·lulosa es deia clau per a un cos prim. Una dieta enriquida amb cel·lulosa dóna un resultat definitiu: el pes és fàcil de normalitzar. A més, no s'acumula massa després d'un temps. L'estat general de la salut també està millorant. L'abast de l'obesitat es realitza a nivells fisiològics de 4 a 6 mesos. En aquest moment, la majoria de la gent es va atreure a la idea de la ràpida pèrdua de pes i per reemplaçar la dieta F apareix maratons amb un efecte increïble però de curta durada. Després d'haver experimentat la passió en les dietes més estranyes i cruels, moltes d'elles van ser declarades enemigues d'un cos prim. En alguns països es va prohibir restringir estrictament l'ús de carbohidrats, proteïnes o greixos. Moltes persones avui entenen que no només han d'estar exempts de l'excés de pes, sinó que també no perden la seva salut. Es dóna la benvinguda a la comoditat màxima sense dejuni i "rebot" de pes, que permet realitzar la dieta F, rica en fibra vegetal.
Quina fibra dietètica és millor?
El millor és la fibra dels aliments, en particular, les substàncies d'origen natural. Són les closques intercel·lulars de les plantes que contenen llavors i grans, o més aviat en les seves capes exteriors. Aquestes substàncies es poden perdre quan es netegen. Per tant, els productes alimentaris crus que contenen fibra vegetal són més útils i saludables. Una característica de la fibra dietètica és que el cos no els processa completament. Per això, durant un període molt llarg de fibra, es va eliminar del menjar. Es considera erròniament que aquestes són "impureses grosses inútils", que només carreguen l'estómac i dificulten la digestió. Avui, tot el contrari està demostrat: els aliments enriquits amb fibra vegetal, milloren la digestió i ajuden a eliminar escòries, alleujant l'excés de pes.
Hi ha dos tipus de fibres: solubles i insolubles. Solubles (pectines, hemicelulosas, resines, alginats) es troben en llegums i cereals. Bàsicament són blat, ordi, civada i els seus derivats, algues, verdures i fruites. Frenen l'absorció dels aliments, que permet controlar el sucre en la sang i obtenir ràpidament una sensació de sacietat. Les fibres insolubles també es troben en fruites i verdures, llegums i cereals, especialment en arròs i salvat. Això ajuda a netejar els intestins, i l'estómac comença a funcionar "com un rellotge". La producció d'excés de colesterol i substàncies tòxiques nocives s'accelera. Si voleu desfer-se de l'excés de pes i no mudar-se de fam mentre feu això, heu de menjar més fibra insoluble. En l'estómac i els intestins, com una esponja, omplen tot l'espai i eliminen la sensació de fam. Però no contenen calories. Seguiu la dieta F és molt senzilla: menja moltes fruites, verdures i cereals integrals. Però no ho excedisca! A continuació es mostra la selecció òptima de productes per a una dieta rica en fibra vegetal.
Com les fibres ens ajuden a perdre pes?
Més fibra, consumida per persona, condueix a una major pèrdua d'excés de pes. Una persona amb un pes corporal normal consumeix una mitjana de 19 grams de fibra per dia, mentre que una persona que pateix obesitat - tres vegades menys. S'ha demostrat que les dones que s'adhereixen al sistema alimentari vegetarià tenen un pes més equilibrat i una bona salut. Per a la dieta F, l'índex de massa corporal (actualment el "estàndard d'or" per estimació de pes) és d'aproximadament 21.98. Per a la comparació: en aquelles persones que prefereixen la carn a la fibra vegetal i consumeixen menys polpa, l'índex de massa corporal és de 23,52. Els productes amb un alt contingut de cel·lulosa fan que les nostres mordasses funcionin, ja que requereixen un mastegament complet i continu. Per exemple, l'esforç que fa el nostre aparell de mastegar és 30 vegades més gran que quan es menja la cocció. En definitiva, solem consumir menys aliments. Entrant a l'estómac, sota la influència del suc gàstric, la cel·lulosa augmenta el seu volum. L'estómac està ple, que és el receptor de saturació activat. La persona ja no menja, i el cos té l'oportunitat de processar les seves pròpies botigues de greixos.
Els aliments d'alta fibra ajuden a mantenir un nivell estable de sucre a la sang i, fins i tot, dues hores després d'un àpat, mantenen una sensació de sacietat. Incloeu la fibra suficient a la vostra dieta i, sense cap esforç físic, perdreu de 140 a 175 kcal al dia. Per cremar tantes calories, necessiteu una creu de 20 minuts. Per a cada cos, diversos grams de fibra ofereix un avantatge: redueix l'energia total del nostre menú diari en 7 kcal. Llavors, com funciona la fibra vegetal per perdre pes? En primer lloc, les fibres fan que el cos produeixi àcids específics que absorbeixen els greixos: nutrients amb un alt valor energètic (només 1 gram és de 9,3 kcal). En segon lloc, la fibra retarda l'absorció del sucre i crea una barrera per als nitrats, penetrant a les cèl·lules juntament amb els aliments. Com a resultat, el cos no absorbeix totes les calories que rep dels aliments. Alguns d'ells abandonen el cos juntament amb la cel·lulosa. Segons els científics, l'augment de la ingesta de fibra és la manera més senzilla de controlar el pes i l'apetit. Es menja i es manté fresc i actiu. La pasta i els aliments grassos contenen molts oligoelements importants: vitamines, minerals i altres substàncies biològicament actives, que ens donen energia.
Quanta fibra necessiteu consumir un dia per obtenir els beneficis mèdics? La dosi diària recomanada hauria de ser de 18-20 grams.
Índex de contingut de fibra en aliments
Enriquir la dieta amb fibra seleccionant els aliments adequats. Llavors no ha de preocupar-se pel seu pes. La quantitat de cel·lulosa està indicada en grams.
Fruites
150 ml de suc de taronja - 0,5
1 taronja - 2
1 pera - 2.2
1 préssec - 2.3
1 poma - 2.6
1 tassa de maduixa - 2.2
1 got de grosella - 4,2
1 tassa de gerds - 7,4
1 tassa de prunes - 4.6
1 tassa d'arròs - 9,3
Pa
1 llesca de pa blanc - 0,5
1 llesca de pa de sègol - 1
1 llesca de pa integral: 1,5
Arròs
1 got d'arròs blanc - 1.5
1 tassa d'arròs integral - 5
Primers cursos
Un plat de sopa de pollastre amb fideus - 1
Sopa amb carn i verdures - 5
Sopa de fesols - 8
Verdures
1 tomàquet - 0,5
1 cogombre - 0,7
1 pastanaga - 3.1
1 tassa de bròquil - 0,75
1 tassa de coliflor - 1.3
1 tassa de cols de Brussel · les - 3
2 tasses d'espinacs - 2
Menja la fruita i es manté saludable
Per acostar-se a l'ideal de bellesa, es recomana als nutricionistes que consumin almenys 180 kcal de fruita al dia. Per exemple, 1 poma + 1 taronja + 1 plàtan. A més, necessiteu almenys 90 kcal de verdures: amanida o verdures a rodanxes. A més, cal incloure al menú 4 porcions de pa a partir de grans sencers: en ells, per cada 90 calories, hi ha 2 g de proteïna. F-diet també ofereix mètodes simples que es poden aplicar a la vostra dieta. Això ajudarà a ajustar la forma de la nutrició i augmentar l'ús de la cel·lulosa.
- Un sandvitx amb cel·lulosa. Recordeu: el pa amb mantega (o margarina) no conté fibra vegetal en absolut. Però en 1 culleradeta de mantega de cacau conté 0,7 g de cel·lulosa. Substituïu-les amb oli normal.
"Les fruites han de menjar-se senceres". 200 ml de suc de taronja conté només 0,4 g de fibra, i la taronja mitjana: 7 vegades més (2,7 g). Si és possible, menja fruites i verdures sense pintar, ja que la seva closca conté la major quantitat de fibra dietètica útil. Si voleu preparar una beguda saludable: barregeu fruites fresques o fruites amb iogurt de gerds. A més d'unes meravelloses postres, obtindreu un estoc de 5,8 grams de fibra.
- Substituïu les patates amb fesols. Els fesols de puré de guarnició són més útils pel que fa a la necessitat del cos. Es tracta d'aproximadament 4 grams de fibra amb 1,5 grams. Una mica més gran és el contingut de fibra en patates no refinades. És el seu ús més acceptable. Un cop netegeu les patates, redueix el nivell de fibra diverses vegades.
- Entre menjars, menja fruits secs, no xips. 28 g de fruits secs (prop d'un grapat d'ametlles, cacauets) contenen 2 g de fibra. Per obtenir la mateixa quantitat de fibra de les fitxes, hauràs de menjar 3 kg d'ells.
- Augmentar l'esmorzar per un iogurt. Si poses uns quants dels teus fruits preferits, enriquirà la dieta amb 1 g de proteïna.
- Afegiu fruita al muesli. El muesli, en si mateix, s'incorpora addicionalment amb la cel·lulosa, però si els complementa amb trossos de fruita, cada 25 grams li donarà un extra de 2,4 grams de fibra, no l'estàndard de 0,75 g.
Menú recomanat
Esmorzar
- Amanida de fruites: 1 poma, 1 préssec, 1 tassa de llet baixa en greix, 2 culleradetes d'oli de llinosa.
- 50 g de flocs de blat de moro amb llet desnatada i un grapat de gerds.
- 45 grams de farina de civada amb aigua, 1 poma i 250 g d'una barreja de maduixes, plàtans i llet amb un 0,5% de greix.
- 2 llesques de pa amb pernil i plàtan.
- 75 g de prunes i segó, 1 culleradeta de mantega i melmelada.
Dinar
- 150 g de patates preparades sense coure i 200 g de mar.
- 150 g de pastanagues per couple i cols de brussel, 2 cullerades de salsa, pa amb trossos de pollastre i 2 tomàquets.
- 200 g de macarrons de blat dur amb salsa i 150 g d'amanida de fruites.
- 200 grams d'amanida de tres tipus de fesols i formatges tous.
Sopar
- 200 g d'estofat de mongetes verdes i 150 g d'amanida de fruites.
- 150 grams de bacallà amb llimona, 1,5 cullerades de tàperes, 50 grams d'arròs integral.
- 300 grams de verdures fregides amb tofu.
- 75 g de macarrons a partir de blat dur amb salsa de tomàquet i 200 g d'albergínies guisades.
- 80 grams d'arròs integral i 200 g de llenties i una amanida de verdures amb brots.
12 avantatges de la fibra vegetal
1. Evita l'aparició de pòlips i càncer de còlon, ajudant a formar substàncies antitumorals com l'àcid butíric.
2. Contraesta el desenvolupament del càncer de mama en dones i el càncer de pròstata en els homes, ja que combina àcids biliars oxidats i estrògens i substàncies androgens.
3. Evita la formació de pedres a la vesícula biliar.
4. Normalitza la funció del fetge.
5. Estimula el treball dels intestins i evita la síndrome de "ventre mandrós": aquest és un efecte preventiu del restrenyiment.
6. Redueix el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 retardant l'absorció dels carbohidrats i els greixos.
7. Assegura l'escapament del cos de substàncies molt tòxiques: escòries, metalls pesants, radionúclids.
8. Promou el creixement de les bifidobactèries: ajudants necessaris de bona digestió.
9. Protegeix les malalties perilloses del tracte gastrointestinal.
10. Ajuda a prevenir problemes cardíacs. Augmentar l'ús de la cel·lulosa fins i tot a 6 g al dia redueix el risc d'atacs cardíacs en un 25%.
11. Assegura el bon funcionament del pàncrees.
12. Evita l'acumulació de colesterol a les parets dels vasos sanguinis i romanen elàstics.
Cinc fets sobre fibra
1. El 80% de la població no rep suficient fibra a través dels aliments.
2. Després d'haver menjat una poma sencer, obtindrà 11 vegades més fibra que beure un got de suc de poma.
3. Si l'esmorzar és ric en fibra, el següent menjar us costarà 175 calories menys.
4. Actualment, les dones de 18 a 35 anys d'edat inclouen menys polpa al menú que la gent gran.
5. Els nostres avantpassats van utilitzar almenys 35 grams de fibra per dia. Ho van aconseguir principalment a partir de fruits secs, cereals i fruites. Avui en dia, les principals fonts de fibra dietètica per a nosaltres són els fruits.