L'educació física ajuda a compensar la manca de moviment, que sovint apareix durant l'embaràs. Es fa més fàcil controlar el pes creixent, enfortir els músculs de l'esquena, la cintura de l'espatlla, reduir el risc de desenvolupar venes varicoses. Estaràs en bona forma, et garantim el benestar i la confiança en tu mateix. El vostre cos es prepararà per a un esdeveniment tan important i responsable com el part. Les dones físicament fortes, per regla general, donen a llum més fàcil. A més, el cos entrenat després de la terminació de l'embaràs tornarà ràpidament a la seva forma anterior. L'exercici amb una bola de fitness durant l'embaràs és el que necessita.
Pot o no?
Val la pena continuar l'entrenament físic durant l'embaràs, si abans solia anar al club i les lliçons s'han convertit en un hàbit del vostre? Aquesta pregunta és formulada per moltes dones, especialment aquelles que esperen que el bebè per primera vegada. Parleu amb el vostre metge que sap tots els vostres problemes. Centreu-vos en el vostre benestar i estat d'ànim en aquest moment concret. En cap cas hauries d'obligar-te a fer-ho si no vols. Aneu amb compte amb l'exercici durant l'embaràs si teniu una de les següents contraindicacions relatives:
♦ hipotensió crònica;
♦ Malaltia de la glàndula tiroide;
♦ malalties del sistema cardiovascular;
♦ Malalties del sistema respiratori;
♦ Polyhydramnios;
♦ Varis fetus;
♦ anèmia;
♦ presentació incorrecta del fetus;
♦ marcat de venes varicoses de les extremitats inferiors.
Les contraindicacions absolutes per a l'ocupació per part del fitness durant l'embaràs són:
♦ hipertensió relacionada amb l'embaràs;
♦ amenaça d'avortament;
♦ Hemorràgia vaginal durant l'embaràs;
♦ naixement prematur, avortament involuntari. fetus no desenvolupat durant embarassos previs;
♦ posició anormal del coll uterí;
♦ insuficiència isquèmicocervical;
♦ baixa unió de la placenta;
♦ placenta previa;
♦ insuficiència d'uteroplacent;
♦ retard del desenvolupament intrauterí del fetus;
♦ totes les afeccions greus febriles:
♦ Toxicosi tardana pronunciada de dones embarassades;
♦ manifestacions sistemàtiques de dolors de còlics a l'abdomen inferior després de l'exercici.
En tot el que necessites saber de la mesura
Us recordem: abans d'iniciar la formació regular, l'embarassada ha de consultar amb un metge que la vigila. Després de tot, només ell coneix les característiques del vostre cos i us donarà recomanacions sobre la vostra formació. Si practicaste esports abans de l'embaràs, pots continuar entrenant, reduint lleugerament la càrrega. En aquest cas, no us involucreu en esports extrems. Per exemple, no es recomana patinar sobre patins i patins si no té molta confiança en ells. Aquestes classes s'associa amb un risc de caure, que, d'acord, és extremadament indesitjable per a vostè ara. Hi ha molts cursos per a mares joves, on, sobretot, s'organitzen esports, hi ha programes especials per a embarassades en clubs esportius. Practicar en grups petits és agradable, divertit i segur. Si prefereix fer-ho vostè mateix, aquí teniu unes senzilles regles que es recomana seguir quan s'inicia la formació.
♦ Les lliçons han de ser regulars: 3 o 4 cops per setmana.
♦ La durada de la formació i la seva intensitat s'haurien d'incrementar gradualment.
• Si no està fent gimnàstica abans de l'embaràs, els primers exercicis no haurien de ser llargs. Augmenteu la càrrega lentament i gradualment. preguntant-te si la càrrega és massa gran.
• Cada entrenament hauria de començar amb exercicis d'escalfament, acabar amb exercicis de relaxació.
• La part principal durant el primer entrenament no supera els 5-7 minuts.
• Us agradaria practicar. Posi roba còmoda i activeu música divertida.
Aneu amb compte amb la bicicleta! A més, no configureu registres de velocitat ni d'abast en córrer o caminar
• Evitar la deshidratació. Beu aigua abans de l'entrenament, no entri en un estómac buit.
• Prestar atenció al benestar després de fer els exercicis. Un batec ràpid, debilitat, marejos pot indicar que la càrrega és massa alta per a vosaltres.
• Consulteu amb el vostre metge si els símptomes semblen inquietants i no desapareixen durant molt de temps.
• Sigui raonablement prudent, encara que portar-se com un vaixell de vidre, evitant el menor esforç físic, també és inútil.
Anem a començar
Per tant, heu decidit treballar per tu mateix. Comença amb un exercici d'escalfament: caminar sobre el terreny, girar el cap i el tronc en diferents direccions, expandint els braços cap als costats. En el sistema de càrrega principal per a mares, podeu incloure exercicis senzills.
Gat
Exercici per reduir la càrrega a la columna vertebral. 1. Posició inicial: agenollat amb el suport de les mans. Relaxau els músculs de l'esquena. 2. Inclineu la columna vertebral, baixeu el cap i tiren els músculs i les natges abdominals. 3. Relaxeu lentament els músculs abdominals i torneu sense problemes a la posició inicial. No us aporreu, repetiu aquest exercici 2-3 vegades.
Traguen
Exercici en el suport per a l'enfortiment dels músculs glutials. 1. Aixequeu-vos directament, inclineu-vos en qualsevol objecte al nivell del cinturó, doblegueu lleugerament la cama de suport. 2. Agafeu l'altra cama lentament (uns 45 graus), baixeu-lo lentament al dit del peu. Repetiu 10 vegades per cada cama.
Gira
Exercitar-se per enfortir els músculs oblics de l'abdomen i per descarregar i relaxar la columna vertebral. 1. Estigueu dret, les cames amples de l'espatlla, les mans al davant. 2. Gireu lentament el cos primer cap a la dreta, i després cap al costat esquerre. Repetiu l'exercici 10 vegades en cada sentit.
Cua
Exercici per enfortir els músculs oblics de l'abdomen i els músculs més amplis de l'esquena. 1. Baixeu-vos de genolls amb el suport de les mans. 2. Gireu el cap cap a la dreta i mireu l'espatlla cap a les natges. 3. El mateix: a l'esquerra. Repeteix 10 vegades.
Papallona
Exercici per a l'extensió dels malucs i la pelvis. 1. Seieu, treu les cames, combina els peus i estén els genolls als costats. 2. Estireu lentament els músculs de l'engonal i la superfície interna de la cuixa, tractant de tocar els genolls del sòl. Manteniu-ho per un minut. Repetiu 3 vegades. Completa l'exercici amb exercicis per relaxar els músculs del coll, cinturó d'espatlla, extremitats superiors i inferiors.
Relaxació del coll
1. Seieu al pis amb les cames creuades. Per comoditat, podeu posar uns rodets petits sota els genolls. Respirar tranquil·lament i profundament, relaxar-se. 2. Relaxeu-vos l'àrea pèlvica, les mans, les espatlles. Manteniu l'esquena recta. 3. Realitzeu diversos moviments de rotació del cap a la dreta i l'esquerra alternativament. Repetiu 5 vegades.
Relaxació de la cintura de l'espatlla
1. Accepta la posició inicial, com en l'exercici anterior. 2. Aixequeu-vos les mans. 3. Baixeu les mans. Tingueu en compte que els exercicis amb un espectacle de mans no s'han de realitzar després de la 34a setmana de l'embaràs, de vegades pot provocar un part prematur.
Relaxació de la cintura pèlvica
1. Posició inicial: agenollar-se amb el suport de les mans. Relaxau el coll, respireu profundament. 2. Doblar l'esquena perquè el coccyx estigui apuntat cap a avall, fins als talons. 3. Mantingueu-la en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, relaxeu-vos i poseu-vos còmodament. Repetiu l'exercici 5-10 vegades.
Relaxació de l'esquena baixa
1. Posició inicial: asseure's al terra, inclinar-se l'esquena contra la paret. Ampliament les cames, després posa les mans als genolls. 2. Gireu cap a la dreta, sostenint el genoll dret amb la mà esquerra. 3. Relaxeu-vos l'esquena baixa, torneu a la posició inicial. 4. Repetiu el mateix amb el torn cap a l'esquerra. Repetiu 5-8 cops.
Exercici per relaxació general
Acuéstese del vostre costat, doblegueu el genoll. Siéntese còmodament, podeu posar uns coixins sota el vostre cap. Respira profundament, mesurat. Comença a relaxar-se tot el cos: comença amb les puntes dels dits dels peus, a poc a poc "tradueix" l'onada de relaxació als braços, el coll, fins i tot la cara. el pes corporal no es fa sentir, és especialment agradable fer-ho. La càrrega a les articulacions és petita, el moviment es fa molt senzill i senzill. Haureu de practicar 1-2 vegades a la setmana. ravilo, tractament d'aigües recomano començar amb la segona meitat de l'embaràs existeixen contraindicacions, la presència és indesitjable de la piscina .. Aquests inclouen:
♦ inflor:
♦ Dolor de respiració:
♦ caigudes de pressió;
♦ canvis en la temperatura corporal després de l'exercici.
Per al entrenament a l'aigua, els requisits són els mateixos que per a "a terra": vés amb compte amb la teva salut, escoltes les sensacions: sortiu de l'aigua al menor signe de malestar.
Feu el part més fàcil!
Fins i tot si no teniu prou temps per fer esports o anar a la piscina, presti atenció als exercicis de Kegel, amb els quals pot enfortir els músculs pèlvics, aprendre a gestionar-los i simplificar molt el procés de part. Hi ha una opinió que les mares joves que van realitzar aquests exercicis tenien descansos molt menys freqüents en els teixits que es produeixen durant el naixement d'un nen. 1. Intenteu aturar la micció i tornar a reprendre-la. Repetiu 5 vegades. Si ho aconseguiu, complicar aquest exercici, només cal tallar i relaxar els músculs del sòl pèlvic. Comença amb 10 repeticions 4 vegades al dia, augmenta fins a 50 repeticions en un enfocament. 2. A continuació, escurceu els músculs del sòl pèlvic durant 5 segons, després relaxi's. Repetiu 5 vegades. A poc a poc augmenta el temps de contracció muscular. 3. Repetiu els exercicis de Kegel en diferents posicions: no només assegut en una cadira, sinó també en posició d'esquat, en turc. I recordeu que per al vostre benestar i lliurament amb èxit, el vostre esperit intern també és important. L'embaràs no és una malaltia, es comporta de manera natural i còmoda. Mou-te el més ràpid possible, evitant al màxim moviments bruscos, salts i, per descomptat, caigudes, cops i peses d'aixecament. Caminar més, escoltar música agradable, anar a exposicions, museus i pel·lícules, conèixer amics i amigues. Tot el que t'agrada, com el teu bebè!
Aqua aeròbic complex
El programa de molts cursos per a mares joves inclou classes aquàtiques d'aeròbic. Si no heu pogut entrar a tal grup o prefereix fer-ho vostè mateix, podeu fer el següent complex senzill.
1. Agafeu-vos d'esquena i relaxeu-vos, l'aigua suavitzarà suaument el vostre cos i el farà anar a la superfície. 2. Respireu profundament i cau a l'aigua cap avall. Separeu els braços i les cames. Mantingueu aquesta posició durant uns segons. Lentament, pugeu-vos a dormir. 3. Respireu profundament, posa les cames amb les mans, agafeu la "posició de l'embrió". Sostingueu la respiració, mantingueu-la en aquesta posició durant uns 20 segons. Alça al costat del moviment Moveu el pes des dels talons fins als dits dels peus. Manteniu-vos d'esquena al costat, gireu les cames davant vostre a la superfície de l'aigua, agafeu-vos a la barana, gireu a la dreta i a l'esquerra, repeteixi l'exercici 10 vegades. Acuéstese sobre l'esquena, les mans s'estenen al llarg del tronc Lentament i tractant de no respirar, nedar, treballant només Cansat? Hanker