Bola de fitness de goma, exercicis

L'entrenament regular al gimnàs és el somni de cada dona. Entrenador personal i programa especialment desenvolupat per a la càrrega dels músculs. Però això sempre és possible? Desafortunadament, de vegades no hi ha temps i cap diners per assistir a la formació. Però mantén-vos en forma que necessiteu. En aquest cas, us ajudaran les classes a casa. El nostre article "Una pilota de goma per a l'exercici físic: exercicis" li dirà on i com dirigir els seus esforços per aconseguir el seu ideal.

Una bona característica de la pilota de goma per a l'aptitud física: els exercicis en ell són molt simples, però alhora increïblement efectius. Sempre que deixeu la mandra darrere i dediqui temps suficient a les classes, després d'un parell de setmanes els primers resultats es faran sentir. Centímetres començaran a fondre's davant els nostres ulls, i això és un gran incentiu per a la formació contínua.

Abans de començar a realitzar tots aquests exercicis, cal comprar aquesta bola de cautxú molt necessària per a la seva condició física a casa. Per cert, té un altre nom més popular: fitball. Viscem amb aquesta paraula. Per tant, vau decidir comprar una bola de miracles i va anar a la botiga de béns esportius. Segurament l'assortiment serà gran i els vostres ulls es dispersaran en totes direccions, sense saber què aturar. Això és comprensible: els fitballs vénen en totes les mides i colors, amb una superfície llisa o petites espigues, amb "orelles" i "banyes" ... Quina pilota triar per a les activitats diàries? Us donarem alguns consells pràctics.

Primer, marqueu la pilota per força. Si fins i tot dubteu de la seva qualitat, no compreu tal fitball. Després de tot, els exercicis en ell són molt dinàmics, de manera que el cautxú hauria de ser bo per portar salts i salts. Si la pilota és massa prima, podria explotar sota tu, que és molt desagradable. Una bola bona i duradora, tot i que de cop i volta, simplement deixi anar l'aire i s'estableixi, però certament no "explotarà".

Si heu triat una opció de bona qualitat, podeu explotar-la amb tota seguretat. No tingueu por que fitball no pugui suportar el pes. Després de tot, una pilota de qualitat resisteix tranquil·lament a un home de 300 quilograms.

Quan trieu la mida del fitball, seguiu els consells següents. Sentiu-vos a la bola i fixeu-vos en quina forma d'angle al sòl situa la posició dels malucs. Si és exactament 90 graus, llavors la pilota és perfecta per a tu. Podeu centrar-vos en el creixement. Per exemple, els nens poden passar amb una bola de 55 centímetres de diàmetre (si la seva alçada no supera els 1,5 metres), adults d'alçada mitjana (fins a 170 centímetres), amb diàmetres de 65 centímetres, d'alçada, que arriben a una alçada de 190 centímetres, un fitball de diàmetre en 75 centímetres. Bé, si sou el propietari del creixement del "bàsquet", no dubteu a treure la pilota de goma una mica més.

Per descomptat, les situacions són diferents. Suposem que la vostra fitball, la qualitat i la durada són encara perforats en algun lloc. No s'apressi a llençar-lo, la pilota encara es pot recuperar. No obstant això, no prengui la primera cola, el més probable és que no funcioni per a la seva bola. Agafeu la cua que produeix el fabricant, el fitball que heu comprat, així que amb aquesta opció definitivament no us perdreu.

El tercer punt és les condicions per mantenir la pilota. Succeeix que no trobareu temps per a classes: les tasques domèstiques no us deixen ni minuts per vosaltres mateixos. En aquest cas, ajorni la teva bola, però no ho buidi (per descomptat, si les condicions d'allotjament ho permeten). També és important no deixar el fitball a la llum directa del sol. Eviteu llocs prop de les bateries o d'altres elements calefactors - amb una exposició constant a altes temperatures, sense caure el goma - i esclatarà la bola.

Pel que fa al color i la textura, aquí no hi ha cap recomanació. Només els vostres gustos, preferències i desitjos. Vostè pot triar, fins i tot guiat pels colors bàsics de l'interior - menys eficaç d'aquest exercici amb fitball sens dubte no ho farà!

Aquí, potser, i tots els consells bàsics, que hauríem de tenir en compte mentre escolliu un fitball per a l'aptitud física. Tornem a estar una mica amb la descripció dels propis exercicis per dedicar-vos als detalls petits però importants de la pròpia formació: aquests petits trucs l'ajudaran a adaptar-se ràpidament al nou inventari i accelerar l'aparició del resultat tan esperat.

Per tant, per començar, recordeu que les lliçons amb la pilota només haurien de tenir lloc en una superfície sòlida. És a dir, alliberar-se un petit lloc per entrenar, treure la catifa des del terra.

La segona regla s'aplicarà al formulari esportiu que trieu per a les classes. Us aconsellem que presteu atenció a allò que millor s'ajusti a la vostra figura. Naturalment, el material ha de ser elàstic, de manera que res no es veu obstaculitzat pels moviments. Per a la part superior, qualsevol samarreta és adequada i les cames es poden vestir amb mitjanes.

Ara parlem de calçat esportiu. No cal recordar que les sabatilles esportives siguin el més còmodes possible. No els deixeu pressionar, o, al contrari, seure massa lliurement. A més, la sola no s'ha de lliscar. Haureu de treballar molt amb les cames i, si cau accidentalment, això pot provocar conseqüències i ferides desagradables.

Recordeu que hem parlat de com determinar si la pilota és adequada per al creixement? A la pràctica, també es determina la correcció del desembarcament a la pilota. Tres angles de noranta graus, això és el que hauríeu d'aconseguir. Aquesta senzilla geometria hauria d'obeir tres punts del cos: cos i maluc, cuixa i brillantor, brillantor i peu. Si et trobes malament, corregeu-vos, no inicieu exercicis amb un desembarcament de "corba": només es cansarà, però no provocarà cap efecte.

Assegureu-vos sense problemes, abans que cada exercici comprovi la postura: si l'esquena és recta, si el ventre es dibuixa tant com sigui possible, si la premsa es tensa. Només és necessari! Els matisos restants de la vostra posició es poden dictar únicament per aquest o aquell exercici, però sempre s'han de respectar aquestes tres regles, no deixeu-vos sentir atapeït.

Intenta mantenir l'equilibri assegut a la pilota, fins i tot si completes un conjunt de tasques i només relaxes en el fitball. Sent el nucli interior que suportarà el cos. A més, fixeu-vos en la posició dels peus: han d'estar paral·lels entre si (l'excepció aquí només és una: hi ha exercicis que assumeixen una posició diferent dels peus, llavors podeu allunyar-vos d'aquesta regla).

A més, abans de començar els entrenaments, hauríeu de recollir la música a la qual us mudaràs. Ha de mantenir un ritme, no ser lent o massa ràpid. També és important que les composicions vulguin, doncs, l'aptitud et donaran el doble plaer.

Una cosa més, no deixeu una regla, sinó un desig. Si mai no heu tingut un cas amb fitball, és millor comprar un vídeo amb exercicis d'exercici per assegurar-vos que esteu fent tot bé.

Com que és probable que un principiant en qüestions de condicionament físic amb fitball, comenci a entrenar més a prop de la paret, de vegades és molt difícil mantenir-se a la pilota, especialment si no hi ha experiència. Per tant, la paret l'ajudarà a mantenir l'equilibri al principi.

Ara parlem del nombre d'exercicis que has de realitzar dia a dia. Comença amb 10-16 vegades, això serà suficient per recordar als músculs: quina és la càrrega. Feu 3-5 enfocaments segons la vostra condició física. Tan aviat com senti que fer l'exercici ja no redueix els músculs i no et fa descansar massa després de tu mateix, augmenta la quantitat d'enfocaments. Idealment, heu d'arribar a deu.

Està estrictament prohibit participar amb un fitball a aquells que han experimentat exacerbacions de qualsevol malaltia crònica. És millor posar la pilota avall i millorar-la. A més, si tens una espatlla per alguna raó que no sàpigues, o qualsevol altre òrgan respon amb dolor al moviment, no t'espantis, aneu a través d'un examen mèdic i tingueu cura de la salut interna. Després de tot, l'exterior pot esperar.

També és recomanable iniciar classes amb l'entrenador, almenys al principi. Després de tot, no podeu avaluar des de fora: és la vostra tècnica correcta per fer-ho o per fer-ho? L'entrenador us donarà un consell, us corregirà i, quan estigueu atrapat i comenci a notar-ne les deficiències, l'expert ja no us necessitarà.

Cal tenir cura d'un fitball que necessiti ser algú que tingui problemes amb el sistema múscul-esquelètic. Necessiteu una consulta detallada d'especialistes amb una conclusió concreta? Fins i tot es pot acostar al fitball, o millor comprar peses?

Per tant, tots els punts principals que cal tenir en compte abans del començament de la formació, són fixos i tenint en compte: podeu procedir al conjunt immediat d'exercicis.

Els que han visitat els gimnasos almenys una vegada a la seva vida saben que abans de les lliçons de qualsevol complexitat necessita almenys un petit entrenament. Ajudarà a escalfar els músculs i preparar-los per a les pròpies tensions. Marxa adequadament en un lloc, imagineu-vos en una caminadora, feu una rotació a les articulacions de l'espatlla, el canell i el colze, el coll. Quan vau sentir que la sang va començar a córrer més ràpidament a través de les venes, aneu a la part principal de l'entrenament, directament als exercicis amb la pilota.

Exercise-ne un.

Situeu-vos exactament, els vostres peus estiguin a l'amplada de les espatlles, deixeu el peu esquerre cap endavant lleugerament i el peu dret hauria de recolzar-se al peu del peu. Recollida de Fitball, tira'ls directament davant teu. Respira: doblega les cames, el cos descendeix i fa un "pulmó" cap endavant, les mans amb la pilota en aquest moment prenen un camí. Exhale: Estigueu dret de nou, mantenint la pilota davant vostre. La propera vegada, giri les mans per contra. El punt principal de la realització és que el genoll hauria de ser estrictament perpendicular al dit del peu, és a dir, que està sota d'ella, ni més ni més a prop. Són suficients dos enfocaments 15 vegades. Aquest exercici condueix a tonalitat de les natges i cames.

Exercici dos.

Intenta ampliar les cames el més ample possible, desplega els teus genolls i els peus en diferents direccions i la pilota a les mans. Exhalar: doblar els genolls, assegut en una profunda cúpula. Respira: retorna lentament a la posició inicial aixecant la pilota sobre el cap. Mireu els vostres genolls, que hauria de ser estrictament per sobre dels dits del peu. Aquí podeu fer-ho i tres aproximacions 15 vegades: després de tot, aquest pley entrena perfectament les cames, les natges, els braços i les espatlles.

Exercici tres.

Per realitzar aquest exercici, necessiteu una catifa. Acuéstese sobre l'esquena, posi les cames rectes a la fitball perquè les espinillas sostenen fermament la pilota. Exhalació: lentament, sentint el treball de cada múscul, aixequeu les natges tant com sigui possible cap amunt, mentre que tot el cos hauria de ser una sola línia, sense curvatures ni torçades. Manténgase en aquesta posició. Sense maniobres, de nou lentament, aixequeu un peu de la pilota fins a la parada, tan lentament desmuntar-lo de tornada al fitball. A cada peu, feu 15 ascensors, descanseu una mica i feu almenys dos enfocaments més. Aquest exercici empeny les natges i la part de darrere de la cuixa.

Exercici quatre.

Deixeu còmodament la vostra panxa al fitball, mentre que la pilota ha de tocar-se i els malucs. Els peus haurien d'estar a terra, no arrenqui els talons (si al principi és difícil fer-ho, recolzar-se a la paret). Els mànecs es dobleguen en els colzes i "condueixen" sota el pit, de manera que no estan implicats. Exhalar: aixequeu lentament el cos amb el fitball, espalant-se les mans mentre s'està estenent cap als costats. Respira: torneu a la posició inicial. Realitzeu tres enfocaments 15 vegades cadascun, i et portarà perfectament la teva esquena.

Exercise la cinquena.

Acuéstese sobre l'estómac i, després, recolzar-se a les mans i posar les cames a la fitball. És important mantenir el temps enrere, com una cadena, de manera que es tracta d'una continuació de l'articulació de l'espatlla. Les palmes han de ser estrictament sota les espatlles. Ara doblegueu els braços, apropant-se al terra, és a dir, estirades. En cap cas no hauríem de permetre els desviaments lumbars: la part posterior ha de ser perfectament igualada i tensa. Si no podeu sortir d'aquesta posició, mudeu el fitball més a prop del cos, per exemple, inclineu-vos la pilota amb els malucs, de manera que serà més fàcil. Intenta retirar almenys 8-10 vegades, en dos enfocaments.

Exercici sis.

Estigueu de genolls, torneu-li l'esquena i posi les mans al fitball. Ara, lentament, llisqueu la pilota cap endavant, sentint-vos com els músculs se tensen a l'esquena i la premsa. No enganxeu-vos al cinturó. Després d'haver rodat la fitball tant com sigui possible, només torni lentament a la seva posició original. Repetiu el procediment 15 vegades, amb almenys un parell d'enfocaments. L'exercici ajudarà a treballar i pressionar.

Exercici setè.

Inclineu-vos les espàtules de fitball. El cos corporal es manté exactament paral·lel a la superfície del sòl, i es doblega als genolls de les cames, que es difonen a l'ample de les espatlles (es pot lleugerament més si és difícil mantenir aquesta posició). També necessitaràs una manuelles, al principi pots prendre un quilogram. Exhalar: alça lentament les mans amb peses cap amunt, sense diluir-les al mateix temps. Les mans haurien de recórrer línies rectes paral·leles. Respira: torna les teves mans a la seva posició original. Fixeu-vos en el fet que les manuelles que aixeca sobre vosaltres no es connecten, i el cos queda perfectament pla. A més, no és aconsellable llençar-se les mans darrere del cap i el cap en si mateix sempre s'ha de mantenir en suspens, sense baixar-lo al fitball.

Exercici vuitè.

Per poder aixecar la premsa superior, cal fer un exercici d'aquest tipus. Posició inicial: seure a fitbole. Doneu uns quants passos cap endavant perquè la pilota estigui sota les natges i cap enrere. Les mans en aquest moment haurien d'estar a la part posterior del cap, però no creuar-les, fent-les més fàcils de treballar. Les cames es dobleguen als genolls, els peus s'estenen més amples que les espatlles. Exhalació: encreuament d'aquesta molla, mentre aixeca la pelvis i el cap amb les espatlles tant com sigui possible. Manténgase en aquesta posició durant tres segons. Respira: deixeu anar lentament a la pilota, sense picar-se, per no fer malbé res. Assegureu-vos que els músculs de la premsa estiguin constantment tensos, no deixeu-los descansar. Intenta caure al fitball després de girar el més baix possible. Feu dues aproximacions 15 vegades.

Exercici novè.

Aquest senzill exercici netejarà la vostra premsa inferior. Es posa a l'esquena, posa el fitball sota els teus peus: ha de ser mantingut encara per vedells i peus. Les cames s'han d'inclinar als genolls perquè les natges i les cuixes toquin la pilota de goma. Les mans d'aquest exercici no estan implicades, així que només cal que les tireu al llarg del cos. Exhalar: tensar els músculs de la premsa i lentament, sentint el seu treball, s'apropa el més a prop possible al pit dels genolls. El fitball ha de ser ben fixat amb les cames. Durant la inspiració, torna a la posició inicial i relaxa't. Les mans, recordem, han de quedar-se sense moure's. Per cert, en aquest cas, molt útil tindrà un petit fitball: farà la màxima càrrega.

Exercici desè.

Per bombear els músculs inclinats de la vostra premsa, no siguis massa mandrós per donar temps i aquest exercici. Seieu a la pilota, doblegueu els genolls, posi els peus perquè els mitjons es vegin rectes. Doneu uns quants passos endavant per posar el fitball sota l'esquena. Col loqueu la mà esquerra a la part posterior del cap. Apreteu les natges i elevi la pelvis tant com sigui possible. Estireu l'abdomen, la part superior del cos en aquest moment hauria de ser lleugerament elevada. Després d'això, agafeu l'espatlla esquerra a la direcció oposada, girant-la. En la inhalació, lentament seure a la pilota. Després d'això, canvieu les perilloses. Moveu el més suau possible, eviteu moure't. La premsa durant l'execució d'aquest exercici ha de ser constantment escurçada i tensada. És necessari retorçar-se només amb l'exhalació, la respiració és molt important. Feu 15 vegades per mà en dos enfocaments.

Exercici onzè.

Mantenir-se al pis, alinear l'esquena i estendre els braços en diferents direccions. Les palmes han de ser pressionades cap a terra. Alineeu les cames, després d'haver recolzat els talons i els vedells a la fitball. Stop - per tu mateix. Apreteu la panxa, mentre s'aixeca fins a la culata de les natges. Atureu-vos a la part superior de l'escalada durant uns segons i, a continuació, baixeu-vos lentament a la posició inicial. Quan es produeixen les natges, assegureu-vos que tot el cos sigui una sola "fletxa" recta. No hi ha res que soni o sobresurt massa. La premsa ha d'estar constantment en estat de tensió. Les cames han de ser perfectament rectes, no inclinar-les en els genolls, ja que en fer-ho simplement neutralitzeu l'efecte complet del vostre treball. Després de tot, no serà més fàcil per a vostè, però el resultat, al que tant s'esforça, no s'apressarà a vostè per a una reunió. Feu tres aproximacions 12 vegades.

Exercici dotzè.

De nou, es posa al terra, posant els peus a la pilota, recolzant-se als talons de fitball. Igual que en l'exercici anterior, aixequeu les natges tot el possible. Només ara, i arrossegueu una pilota de goma amb els vostres propis talons. Després d'això, torneu el fitball a la posició original. Realitzeu aquest exercici 15 vegades en dos enfocaments, després d'això, modificar lleugerament, rodar la pilota no amb talons, sinó amb mitjons. S'ha de prestar atenció als músculs de la premsa: s'han de relaxar. Les natges s'han de comprimir, però no toqueu el terra. Només podeu baixar-los fent l'exercici 15 vegades.

Exercici tretzè.

Aquest exercici és útil per a aquells que pateixen una forma imperfecte de cul. No només prendrà, sinó que també reforçarà la part posterior de la cuixa. Per tant, posa l'esquena al terra, alineeu-vos i prepareu-vos per mantenir el cos en una sola línia, sense flexionar-se al cinturó. Les cames s'alineen a les cordes i obren les cames i els peus a la fitball. Exhalació: aixeca el cos i la cama dreta cap amunt. La cama mira el sostre en angle recte. Tire el dit del peu sobre tu mateix, i el taló, al contrari, - al màxim. Respira: baixa lentament i lentament la cama a la pilota. Repetiu aquest exercici en tres conjunts de 12 vegades per peu.

Exercici de la catorzena.

Seure i recolzar-se a l'esquena i l'arrencada, moure l'èmfasi principal als genolls doblegats als genolls. Mànecs - per al cap. Necessitareu portar la premsa, només encreuant-se diagonalment. És a dir, a l'exhalació aixecar el cos de la fitball i girar en una direcció, tractant d'arribar al colze dret al genoll esquerre. No obstant això, no ho excedisca: haver augmentat molt, simplement no pots mantenir el teu equilibri i caure. A més, durant l'exercici, assegureu-vos que els colzes busquen exactament en diferents direccions. Repetiu la torsió obliqua dotze vegades a cada costat en dos o tres enfocaments.

L'exercici és el quinzè.

Posició inicial: estirat sobre la panxa a fitball. Les cames cap a fora, mantenint-les constantment sobre el pes, mentre no les dobleguen. Centreu-vos en les mans estretes. Ara, com era, "s'assemblen" a les teves mans, movent la pilota de sota l'estómac als teus peus, i de nou. Repetiu l'exercici 15 vegades, feu tres aproximacions.

Exercici setzè.

Us ajudarà a bombardejar els malucs i desfer-se de les "orelles". Per tant, seure còmodament a la fitball del seu costat. Cos alinear en una cadena. Una cama reposa sobre el sòl, assegurant la retenció de l'equilibri, la segona, a l'aire, en angle de 30 graus al terra. Aixecar la cama cap amunt i baixar-la de manera rítmica, però no fins al final, però deixant-la constantment amb pes. Cada pot tenir 15 ascensors en quatre enfocaments.

No és necessari provar tots aquests exercicis en un dia. És millor trencar-los en complexos, que es divideixen pels dies de la setmana. Veureu com aquesta senzilla i poc atractiva, a primera vista, la pilota de goma canvia la seva figura, com si es tractés de plastilina. Aquestes metamorfosis agradables seran el millor incentiu per continuar estudis i millorar. Al cap ia la fi, ser bella és el deure reial de qualsevol dona!